ეს საცურაო ვარჯიში სახალისო იქნება ზოგიერთი მოცურავესთვის, თუ შრომისმოყვარეობას სახალისოდ მიიჩნევთ. ვარჯიშის ერთ-ერთი მიზანია ძალისხმევის საკმაოდ ცოტა შერევა. ზოგიერთი ცურვა მოცურავეს საუკეთესო ძალისხმევით ახორციელებს, ზოგი მარტივია, ზოგი კი შუალედში. გააკეთეთ ყველაფერი, რომ იაროთ სწრაფად, როდესაც დროა სწრაფად წახვიდეთ და იაროთ მარტივად, როდესაც ადვილია წასვლის დრო. გაერთეთ ვარჯიშით!
Გახურება
- 2 x 200 (:15 ცურვა და საბურღი ნაზავი - გააკეთეთ სავარჯიშოები ტექნიკის პრაქტიკა ერთისთვის სიგრძე, შემდეგ ერთი სიგრძის ბანაობა, შემდეგ გაიმეორეთ.
- 8 x 50 (:15 დარტყმა - ალტერნატიული ერთი 50 მარტივი ძალისხმევა და ერთი 50 ზომიერი ძალისხმევა.
- 4 x 100 (:15 Pull - ალტერნატიული ერთი 50 მარტივი ძალისხმევა და ერთი 50 ზომიერი ძალისხმევა.
- დაისვენეთ ერთი ან ორი წუთი, დალიეთ წყალი ან სპორტული სასმელი და მოემზადეთ ძირითადი ნაკრებისთვის.
მთავარი ნაკრები
- 4 x 50 (:20 ცურვა - უფრო სწრაფი ძალისხმევა თითოეულზე, დაიწყეთ დაახლოებით 90% ძალისხმევით, გაზარდეთ მე-4 ცურვამდე 100% ძალისხმევით.
- 2 x 25 (:30 ცურვა - ძალიან სწრაფი.
- 1 x 50 (:30 ცურვა - ძალიან მარტივია.
- 4 x 50 (:20 ცურვა - ალტერნატიული ერთი 50 ძალიან სწრაფად, ერთი 50 ძალიან მარტივი.
- 2 x 25 (:30 ცურვა - ძალიან სწრაფი.
- 1 x 50 (:30 ცურვა - ძალიან მარტივია.
- 4 x 50 (:20 ცურვა - პირველი 50 რაც შეიძლება სწრაფად, შემდეგ ყოველი მომდევნო 50 ოდნავ ადვილია, მაგრამ არასოდეს!
- 2 x 25 (:30 ცურვა - ძალიან სწრაფი.
- 1 x 50 (:30 ცურვა - ძალიან მარტივია.
- 4 x 50 (:20 ცურვა - ალტერნატიული ძალისხმევა 25 წმ; ბანაობა პირველი 25 მაქსიმალური ძალისხმევით, მეორე 25 ბანაობა მინიმალური ძალისხმევით.
- 2 x 25 (:30 ცურვა - ძალიან სწრაფი.
- 1 x 50 (:30 ცურვა - ძალიან მარტივია.
- 4 x 50 (:20 ცურვა - ალტერნატიული ძალისხმევა 25 წმ; ბანაობა პირველი 25 ზომიერი ძალისხმევით, მეორე 25 ბანაობა მაქსიმალური ძალისხმევით.
- 2 x 25 (:30 ცურვა - ძალიან სწრაფი.
- 1 x 50 (:30 ცურვა - ძალიან მარტივია.
- 4 x 50 (1:00 ცურვა - მაქსიმალური ძალისხმევა თითოეულ ცურვაზე.
- 1 x 100 ცურვა - ძალიან მარტივი გაგრილება.
- სულ მანძილი = 3000
თეორია
ეს ვარჯიში განკუთვნილია 75 წუთიდან 90 წუთამდე. თუ ეს არის ძალიან ბევრი დრო ან მანძილი, მაშინ ამოიღეთ ნივთები, მაგრამ ყოველთვის არ გამოკვეთოთ ერთი და იგივე რამ ყოველ ვარჯიშზე. და არასოდეს გამოტოვოთ გაფხვიერება ვარჯიშის ბოლოს. გამოიყენეთ ეს, როგორც ტექნიკის მუშაობის ბოლო ნაწილი, სანამ ვარჯიშის ბოლოს საცურაო აუზს დატოვებთ.
ნაკრების აღწერის შემდეგ, არის რიცხვი ნახევარ ფრჩხილებში, როგორიცაა: (:30- აი, რამდენს ისვენებთ ყოველი ბანაობის შემდეგ. Მაგალითად, 6 x 100 (:30 ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იცუროთ 100 (იარდი ან მეტრი), დაისვენოთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეოროთ კიდევ ხუთჯერ.
არაფერია განსაკუთრებული ამ ცურვის პრაქტიკის სესიებში, გარდა იმისა, რაც მათ მოაქვთ. აქ ბევრი თავისუფლებაა. თქვენ აკონტროლებთ რამდენად ძლიერად ან სწრაფად ცურავთ და რა ცურვის დარტყმების გამოყენება გსურთ ვარჯიშის დროს. ჩვეულებრივ, ერთ ცურვაზე დასვენების რაოდენობა შეზღუდავს თქვენს მაქსიმალურ სიჩქარეს ვარჯიშზე, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ყოველთვის ისე სწრაფად იაროთ, როგორც შეგიძლიათ. რამდენიმე მითითება:
- რაც მეტს ისვენებთ, მით უფრო სწრაფად ცურავთ.
- ვარჯიშის ადრეული ნაწილები ყოველთვის უნდა იყოს მარტივი და ზომიერი და ძალიან მიზანმიმართული.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი საუკეთესო ცურვის ტექნიკის გამოყენებაზე.
- შეწყვიტე ვარჯიში, თუ ძალიან დაღლილი ხარ და მომავალში ისევ განაგრძე ვარჯიში. გაუმჯობესდებით მხოლოდ იმ ვარჯიშებიდან, რომელსაც აკეთებთ და არა საკუთარი თავის დაძაბვით, როცა უკვე დაღლილი ხართ.
- Გაერთე!
- შეცვალეთ თქვენი პარალიზები დროდადრო, სცადეთ ახალი რამ და არ ჩავარდეთ ჩიხში.
თითოეულ ვარჯიშს აქვს:
- დათბობა
- ინსულტის ვარჯიშები ან ცურვის ტექნიკა მუშაობს
- წიხლებით
- მიზიდვა
- მთავარი ნაკრები
- გაგრილება
