ეს IM (ინდივიდუალური შერეული) ვარჯიში არის ცურვის, დარტყმისა და ოთხივე დარტყმის ბურღვის ნაზავი. ვარჯიშის დროს ცურვისას, იფიქრეთ თქვენს ტექნიკაზე თითოეული დარტყმის დროს, როგორც თითოეული მონაკვეთის დროს, ასევე თქვენს მორიგეობებზე. თქვენ გექნებათ უამრავი შესაძლებლობა, ივარჯიშოთ ინსულტის მონაცვლეობით და IM ინსულტის მონაცვლეობით (IM გადამრთველებით).
ცურვის ვარჯიში
Გახურება 1,200 შენიშვნა: კარგია, რომ შეამციროთ ეს დათბობა, რათა მოერგოს ძირითად კომპლექტს ცურვისთვის დროში
4 x 100 (:20 ცურვა და საბურღი ნაზავი. Კეთება საცურაო წვრთნები ტექნიკისთვის ივარჯიშეთ ერთი სიგრძით, შემდეგ ცურვით ერთი სიგრძით, შემდეგ გაიმეორეთ.
8 x 50 (:10 დარტყმა. თითოეული მათგანის პირველი 25 ზომიერი ძალისხმევით, დანარჩენი თითოეული უფრო მარტივი ძალისხმევით.
2 x 200 (:20 გაიყვანეთ. პირველი და ბოლო 50 თითოეული ზომიერი ძალისხმევით, დანარჩენი თითოეული უფრო ადვილი ძალისხმევით.
საჭიროების შემთხვევაში დაისვენეთ, დალიეთ წყალი ან სპორტული სასმელი და მოემზადეთ ძირითადი ნაკრებისთვის.
მთავარი ნაკრები
4 x 25 (:45 ცურვა. რაც შეიძლება სწრაფად.
მრგვალი ფრენა
4 x 50 (:20 ცურვა/დარტყმის მიქსი. მარტივი და ზომიერი ძალისხმევა. პირველი 25 არის პეპლის ცურვა; მეორე 25 არის პეპლის დარტყმა (კიკბორდის გარეშე).
1 x 200 (:20 ცურვა. მარტივი და ზომიერი ძალისხმევა. ეს არის 200 IM, კეთდება 25 ცურვისა და 25 ვარჯიშის სახით ფრენის, ზურგის, მკერდის და თავისუფალი.
2 x 100 (:30 ცურვა. სწრაფი ძალისხმევა. ეს არის 100 IM = 25 ფრენის, ზურგის, მკერდის და თავისუფალი. პეპელა არის საბურღი.
უკან მრგვალი
4 x 50 (:20 ცურვა/დარტყმის მიქსი. მარტივი და ზომიერი ძალისხმევა. პირველი 25 არის ზურგის ცურვა; მეორე 25 არის ზურგის დარტყმა (დარტყმის გარეშე).
1 x 200 (:20 ცურვა. მარტივი და ზომიერი ძალისხმევა. ეს არის 200 IM, კეთდება 25 ცურვისა და 25 ვარჯიშის სახით ფრენის, ზურგის, მკერდის და თავისუფალი.
2 x 100 (:30 ცურვა. სწრაფი ძალისხმევა. ეს არის 100 IM = 25 ფრენის, ზურგის, მკერდის და თავისუფალი. საზურგე არის საბურღი.
მკერდის მრგვალი
4 x 50 (:30 ცურვა/დარტყმის მიქსი. მარტივი და ზომიერი ძალისხმევა. პირველი 25 არის ბრასით ცურვა; მეორე 25 არის ბრასით დარტყმა (კიკბორდის გარეშე).
1 x 200 (:20 ცურვა. მარტივი და ზომიერი ძალისხმევა. ეს არის 200 IM, კეთდება 25 ცურვისა და 25 ვარჯიშის სახით ფრენის, ზურგის, მკერდის და თავისუფალი.
2 x 100 (:20 ცურვა. სწრაფი ძალისხმევა. ეს არის 100 IM = 25 ფრენის, ზურგის, მკერდის და თავისუფალი. მკერდი არის საბურღი.
ფინალი
1 x 100 (:30 საბურღი. 100 IM, ყველა საბურღი.
2 x 100 (:20 ცურვა. სწრაფი ძალისხმევა. ეს არის 100 IM = 25 ფრენის, ზურგის, მკერდის და თავისუფალი. ყველა ცურავს, არცერთი არ არის საბურღი. იცურე სწრაფად!
1 x 100 ცურვა. მარტივი გაგრილება.
სულ მანძილი = 3400.
ცურვის ვარჯიშის მიმოხილვა
ეს ვარჯიში შექმნილია 75 წუთიდან 90 წუთამდე. თუ ეს არის ძალიან დიდი დრო ან მანძილი, მაშინ გააუქმეთ ყველაფერი, მაგრამ თავიდან აიცილოთ ერთი და იგივე ელემენტი ყოველ ვარჯიშზე და არასოდეს გამოტოვოთ გაციება ვარჯიშის ბოლოს. გამოიყენეთ იგი, როგორც ტექნიკის მუშაობის ბოლო ნაწილი, სანამ ვარჯიშის ბოლოს საცურაო აუზს დატოვებთ.
ზემოაღნიშნული ნაკრების აღწერის შემდეგ, არის რიცხვი ნახევრად ფრჩხილებში, ასეთი - (:30. ეს მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენი დასვენება უნდა დაისვენოთ ყოველი ბანაობის შემდეგ. Მაგალითად, 6 x 100 (:30 ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იცუროთ 100 (იარდი ან მეტრი), დაისვენოთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეოროთ კიდევ ხუთჯერ.
არაფერია განსაკუთრებული ამ ცურვის პრაქტიკის სესიებში, გარდა იმისა, რაც მათ მოაქვთ. თქვენ აკონტროლებთ რამდენად რთულია ან სწრაფი თქვენ ცურავთ და რა ცურვის შტრიხები გსურთ გამოიყენოთ. ჩვეულებრივ, ერთ ცურვაზე დასვენების რაოდენობა შეზღუდავს თქვენს მაქსიმალურ სიჩქარეს ვარჯიშზე, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მუდმივად იაროთ რაც შეიძლება სწრაფად. რამდენიმე მითითება:
- რაც მეტს ისვენებთ, მით უფრო სწრაფად ცურავთ.
- ვარჯიშის ადრეული ნაწილები ყოველთვის უნდა იყოს მარტივი და ზომიერი და ძალიან მიზანმიმართული.
- გამოიყენეთ თქვენი საუკეთესო ცურვის ტექნიკა.
- შეწყვიტე ვარჯიში, თუ ძალიან დაღლილი ხარ, განაახლე მომავალში. თქვენ უნდა იყოთ ა უკეთესი მოცურავე ვარჯიშებიდან გამოჯანმრთელებით და არა სათანადო დასვენების გარეშე უფრო და უფრო მეტი ცურვით.
- გაერთეთ ვარჯიშებით.
- დროდადრო შეცვალეთ შტრიხები, რომლებსაც აკეთებთ, სცადეთ ახალი ნივთები და არ ჩავარდეთ ჩიხში.
თითოეულ ვარჯიშს აქვს შემდეგი მახასიათებლები:
- დათბობა
- ინსულტის ვარჯიშები ან ცურვის ტექნიკა მუშაობს
- წიხლებით
- მიზიდვა
- მთავარი კომპლექტი
- გაგრილება
