თავიდანვე, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ეს არ არის ვარჯიში მსუბუქად. ეს უნდა გააკეთოთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ძლიერი მოცურავე ხართ და გსურთ გააკეთოთ ფეხებზე ორიენტირებული ვარჯიში. თქვენ უკვე უნდა დაარტყათ მინიმუმ 1000 მეტრი ან იარდი თქვენი რეგულარული ვარჯიშის დროს და ზოგიერთი მათგანი უნდა იყოს მაღალი ხარისხის, სწრაფი დარტყმა.
რატომ აკეთებთ ამ ვარჯიშს? ზოგჯერ, თქვენ გჭირდებათ დეკორაციის შეცვლა, რაღაც განსხვავებული რუტინის დასაშლელად. ეს შეიძლება იყოს.
თუ გრძნობთ ტკივილს, ტკივილს ან სხვა ნიშანს, რომელიც ამბობს STOP, მაშინ აუცილებლად გაითვალისწინეთ ეს რჩევა ამ ვარჯიშის დროს, გამორთეთ დარტყმა და დაასრულეთ როგორც ცურვის ვარჯიში.
ტარება ფლიპერები ან კიკბორდის გამოყენება არჩევითია. ერთი, მეორე ან ორივე შეიძლება გამოყენებულ იქნას დარტყმის რომელიმე ან ყველა ნაწილისთვის (და საცურაო ნაწილებისთვის ასევე ფლიპერები).
ბანაობა!
ცურვის ვარჯიში
Გახურება 1,200
1 x 400 (:20 ცურვა და საბურღი ნაზავი.) გააკეთე სავარჯიშოები ტექნიკის პრაქტიკისთვის ერთი სიგრძისთვის, შემდეგ ცურვა ერთი სიგრძით, შემდეგ გაიმეორეთ.
1 x 400 (:20 დარტყმა.) პირველი 25 თითოეული ზომიერი ძალისხმევით, დანარჩენი თითოეული მარტივია.
1 x 400 (:20 pull.) პირველი 25 თითოეული ზომიერი ძალისხმევით, დანარჩენი თითოეული მარტივია.
საჭიროების შემთხვევაში დაისვენეთ, დალიეთ წყალი ან სპორტული სასმელი და მოემზადეთ ძირითადი ნაკრებისთვის.
მთავარი ნაკრები
4 x 50 (:20 დარტყმა.) აღწერა 1-4. ეს ნიშნავს, რომ თითოეული დარტყმა უფრო სწრაფია, ვიდრე წინა.
1 x 100 (:20 ცურვა.) როგორც გინდა, ისე გააკეთე.
4 x 75 (:20 დარტყმა.) ყოველი 75-დან ბოლო 25 არის რაც შეიძლება სწრაფად დარტყმა; პირველი 50 მარტივია.
1 x 100 (:20 ცურვა.) როგორც გინდა, ისე გააკეთე.
4 x 100 (:20 დარტყმა.) ყოველი 100-დან პირველი 25 არის რაც შეიძლება სწრაფად დარტყმა; თითოეულის დარჩენილი ნაწილი მარტივია.
1 x 100 (:20 ცურვა.) როგორც გინდა, ისე გააკეთე.
4 x 75 (:40 დარტყმა.) პირველი და ბოლო 25 თითოეული 75-დან არის ისეთივე სწრაფი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ დარტყმა; შუა 25 ადვილია.
1 x 100 (:20 ცურვა.) როგორც გინდა, ისე გააკეთე.
4 x 50 (:40 დარტყმა.) სწრაფი. Ყველა მათგანი!
1 x 100 ცურვა. ცოტა უფრო გათავისუფლდი, შეაგროვე აზრები და დაასრულე
სულ მანძილი = 3100.
დააწკაპუნეთ "ბეჭდვის" ხატულაზე ზედა მარჯვენა მხარეს, რომ მიიღოთ ასლი დაფორმატებული დასაბეჭდად, რათა დაბეჭდოთ და ვარჯიში თან წაიღოთ აუზში.
ცურვის ვარჯიშების შესახებ
ეს ვარჯიში განკუთვნილია 75 წუთიდან 90 წუთამდე. თუ ეს არის ძალიან ბევრი დრო ან მანძილი, მაშინ ამოიღეთ ნივთები, მაგრამ ყოველთვის არ გამოკვეთოთ ერთი და იგივე რამ ყოველ ვარჯიშზე. და არასოდეს გამოტოვოთ გაფხვიერება ვარჯიშის ბოლოს. გამოიყენეთ ეს, როგორც ტექნიკის მუშაობის ბოლო ნაწილი, სანამ ვარჯიშის ბოლოს საცურაო აუზს დატოვებთ.
ნაკრების აღწერის შემდეგ არის რიცხვი ნახევრად ფრჩხილებში, ასეთი - (:30 - ასე ისვენებთ ყოველი ბანაობის შემდეგ. Მაგალითად, 6 x 100 (:30 ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იცუროთ 100 (იარდი ან მეტრი), დაისვენოთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეოროთ კიდევ ხუთჯერ.
არაფერია განსაკუთრებული ამ ცურვის პრაქტიკის სესიებში, გარდა იმისა, რაც მათ მოაქვთ. აქ ბევრი თავისუფლებაა. თქვენ აკონტროლებთ რამდენად ძლიერად ან სწრაფად ცურავთ და რა ცურვის დარტყმების გამოყენება გსურთ ვარჯიშის დროს. ჩვეულებრივ, ერთ ცურვაზე დასვენების რაოდენობა შეზღუდავს თქვენს მაქსიმალურ სიჩქარეს ვარჯიშზე, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ყოველთვის ისე სწრაფად იაროთ, როგორც შეგიძლიათ. რამდენიმე მითითება:
- რაც მეტს ისვენებთ, მით უფრო სწრაფად ცურავთ.
- ვარჯიშის ადრეული ნაწილები ყოველთვის უნდა იყოს მარტივი და ზომიერი და ძალიან მიზანმიმართული.
- გამოიყენეთ თქვენი საუკეთესო ცურვის ტექნიკა.
- შეწყვიტე ვარჯიში, თუ ძალიან დაღლილი ხარ, განაახლე მომავალში. თქვენ გახდებით უკეთესი მოცურავე იმით, რომ გამოჯანმრთელდებით ვარჯიშებიდან და არა იმით, რომ უფრო და უფრო მეტი ცურავთ დასვენების გარეშე და ამ ცურვისგან გამოჯანმრთელებით.
- გაერთეთ ვარჯიშებით.
- დროდადრო შეცვალეთ შტრიხები, რომლებსაც აკეთებთ, სცადეთ ახალი ნივთები და არ ჩავარდეთ ჩიხში.
თითოეულ ვარჯიშს აქვს:
- დათბობა
- ინსულტის ვარჯიშები ან ცურვის ტექნიკა მუშაობს
- წიხლებით
- მიზიდვა
- მთავარი ნაკრები
- შესუსტება ან გაგრილება
მეტი კითხვა მოცურავეებისთვის ცურვის ვარჯიშებზე
- რამდენად სწრაფად უნდა ვიცურო?
- რამდენად ხშირად უნდა ვიცურო?
- ცურვა უკეთესი საქმეების სია
- მეტი ცურვის ვარჯიშები მოცურავეებისთვის
განახლებულია დოქტორი ჯონ მულენის მიერ, DPT, CSCS 2016 წლის 31 დეკემბერს.
