ტრიატლონის საცურაო ფეხი შეიძლება ჩაითვალოს შეჯიბრის მარტივ ან რთულ ნაწილად. იქნება ეს სპრინტი, ოლიმპიური, ნახევარი Ironman, Ironman 70.3 ან სხვა Ironman მანძილი, სირთულის დონე მერყეობს. სიმარტივე ან მუშაობა დამოკიდებულია ცურვის უნარზე, რომელიც არის ცურვის უნარისა და ცურვის ფიტნესის ერთობლიობა.
მოკლე ტრიატლონს შეიძლება დასჭირდეს ცურვის მეტი სიჩქარე, ხოლო გრძელი ტრიატლონი მოითხოვს ცურვის მეტ გამძლეობას. განურჩევლად მანძილის, ცურვის უნარის, ტექნიკის, გამძლეობისა და ცურვის სიჩქარე ყველა მონაწილეობს წარმატებულ ტრიატლონში ან წარმატებულ მარათონში ცურვაში.
ცურვის უნარებისა და ფიტნესის განვითარება
მოცურავეებს შეუძლიათ განვითარება ცურვის უნარები ხშირად ცურვით და ტექნიკაზე ფოკუსირებით. ამას ხშირად აძლიერებს საცურაო ვარჯიშები და სხვების ყურება ან ჩაწერა მოცურავეს უკუკავშირის მიღების მიზნით.
Განვითარება საცურაო ფიტნესი, მოცურავეებს უწევთ საკმარისად ხშირად და იმდენი ინტენსივობით ცურვა, რომ სხეული უფრო მაღალ დონეზე აიწიონ. ცურვის ფიტნესის შემდეგ დონეზე მოხვედრა იდეალურია. ფიტნეს პროგრამის დასაწყებად, მოცურავეებს უნდა შეეძლოთ მინიმუმ ცურვა
მოცურავეებისთვის, რომლებსაც დახმარება სჭირდებათ შემდეგ დონეზე ასასვლელად, დამწყებთათვის საცურაო ვარჯიშებიდან ერთ-ერთი შეიძლება იყოს დამხმარე:
- ცურვის დაწყება
- ცურვის ვარჯიშის გეგმა დამწყები მოცურავეებისთვის
ივარჯიშეთ ნახევარმარათონისთვის ამ ცურვის სასწავლო პროგრამის გამოყენებით
ქვემოთ მოცემულია 14 კვირიანი სასწავლო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს 1500-დან 2100 მეტრამდე ან ეზოში ცურვას. ნებისმიერ შემთხვევაში, ორივე მუშაობს, რადგან მრიცხველები 10%-ით გრძელია ვიდრე ეზოები, მაგრამ საფუძვლები იგივეა. ცურვის სასწავლო პროგრამის მიზნები შემდეგია:
- გაცურეთ მანძილი სტაბილური ტემპით და კარგი ფორმის შენარჩუნებაში (ცურვა 1, ცურვა 4).
- შექმენით ცურვის ძალა (ცურვა 2, ცურვა 3, მოზიდვა).
- შექმენით ცურვის სიჩქარე (ცურვა 2, ცურვა 5).
სასწავლო პროგრამა იყენებს სამს ხუთი ვარჯიში კვირა. ვარჯიში #1, #2 და #3 ყოველ კვირას არის ძირითადი ვარჯიშები, სადაც #4 და #5 არჩევითია. მოცურავეებს უკეთესი წარმატება ექნებათ, თუ ხუთივე ვარჯიშს შეიცავენ, მაგრამ ეს არ არის საჭირო.
თუ მოცურავეები ვარჯიშის დროს გრძნობენ ტკივილს, უნდა შეჩერდნენ და გამოიკვლიონ. მცირე პრობლემებზე ადრეული ზრუნვა ხელს უშლის მათ უფრო დიდ პრობლემებად გადაქცევას, რამაც შეიძლება შეაჩეროს ვარჯიში.
ვარჯიშისთვის საჭიროა საცურაო აღჭურვილობა
საცურაო აუზის გარდა, ვარჯიშისთვის საჭიროა გარკვეული აღჭურვილობა. სავარჯიშო გეგმისთვის საჭირო ძირითადი საცურაო აღჭურვილობა მოიცავს:
- ჩვეულებრივი საცურაო კოსტუმი
- სათვალეები
- წევის კოსტუმი (ფართო საცურაო კოსტუმი ან შორტები ზოლებით)
- გასაწევი ბუი (ბარძაყებს შორის ნახმარი, რაც აიძულებს მეტ ყურადღებას ტანის ზედა ნაწილზე)
- საცურაო პადლები (სურვილისამებრ და არა გამოსაყენებლად თუ გაქვთ მხრის რაიმე ტკივილი)
- წყალგაუმტარი საათი წამზომის ფუნქციით
მოცურავეებმა უნდა ჩართონ ტექნიკის მუშაობა ყველა ტრენინგში. მოცურავეებს შეუძლიათ მოიძიონ და ივარჯიშონ სპეციალური ცურვის ტექნიკის დახმარება, ცურვის ჩათვლით სავარჯიშოები, როგორიცაა დაჭერა და თითის წვერზე წევა.
დაგეგმეთ ვარჯიში ფიტნეს დონისა და გამოცდილების საფუძველზე
მოცურავეებს შეუძლიათ უფრო ქვევით გადახტეს სავარჯიშო სიაში, თუ უკვე იმყოფებიან ფიტნეს დონეზე, მაგრამ გამოცდილებამ აჩვენა, რომ ის საუკეთესოდ მუშაობს სტარტზე დაწყებით. მოცურავეებს არ უწევთ ვარჯიშის გაკეთება ერთი კვირის განმავლობაში ჩამოთვლილი თანმიმდევრობით, მაგრამ მათ ყოველთვის უნდა შეასრულონ პირველი სამი ვარჯიში ყოველ კვირას.
ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს 5-15 წუთი დათბობით და 5-15 წუთი გაგრილებით ვარჯიშის ბოლოს. ორივე ეს ნაწილი შეიძლება მოიცავდეს საცურაო ტექნიკის სავარჯიშოებს. ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 60-75 წუთზე მეტს. ძირითადი ნაკრების დასრულების შემდეგ, გაცივებამდე, მოცურავეებს შეუძლიათ 5-20 წუთის მარტივი ცურვის დამატება საჭიმ-ბუოით (საფეხურები სურვილისამებრ).
ძალისხმევა ძირითადი ნაკრებისთვის: ზომიერი, რბოლის ტემპი
აღწერა: ნეგატიური გაყოფა, შეუჩერებელი ცურვა. თუ კომპლექტი არის 2x, დაისვენეთ დაახლოებით 1 წუთი ცურვას შორის. უარყოფითი გაყოფა ნიშნავს უფრო ნელა დაწყებას, ვიდრე დასრულება. დასაწყისში ცურვა უფრო ადვილია და ბოლოს უფრო სწრაფად.
- კვირა 1: 6 x 100
- კვირა 2: 2 x 300
- კვირა 3: 2 x 500
- კვირა 4: 2 x 700
- კვირა 5: 1 x 1000
- მე-6 კვირა: 1 x 1200
- კვირა 7: 1 x 1400
- კვირა 8: 1 x 1600
- მე-9 კვირა: 1 x 1800
- მე-10 კვირა: 2 x 1000
- მე-11 კვირა: 1 x 2000
- მე-12 კვირა: 2 x 1000
- მე-13 კვირა: 1 x 2100
- მე-14 კვირა (რბოლის კვირა): 1 x 500
ძალისხმევა ძირითადი ნაკრებისთვის: რთული, რაც შეიძლება სწრაფად, ხოლო სიჩქარის შენარჩუნება მთელი ნაკრებისთვის
აღწერა: სწრაფი 50-იანები 10-15 წამიანი დასვენებით.
- კვირა 1: 10 x 50
- კვირა 2: 15 x 50
- კვირა 3: 20 x 50
- კვირა 4: 25 x 50
- კვირა 5: 20 x 50
- მე-6 კვირა: 25 x 50
- კვირა 7: 30 x 50
- კვირა 8: 35 x 50
- მე-9 კვირა: 30 x 50
- მე-10 კვირა: 35 x 50
- მე-11 კვირა: 40 x 50
- მე-12 კვირა: 35 x 50
- მე-13 კვირა: 40 x 50
- კვირა 14 ( რასის კვირა): 8 x 50
ვარჯიში # 3: ცურვის სიძლიერის გაზრდა
ძალისხმევა ძირითადი ნაკრებისთვის: მარტივი ზომიერი, უარყოფითი გაყოფა
აღწერა: გადაათრიეთ კოსტიუმი ცურვას შორის 1 წუთიანი დასვენებით. თუ ორი ცურავს, მაშინ პირველი ცურვა ადვილია, ხოლო მეორე ცურვა ზომიერი. თუ ერთი ბანაობს, მაშინ ეს კეთდება როგორც უარყოფითი გაყოფა. ისევ და ისევ, უარყოფითი გაყოფა ნიშნავს უფრო ნელა დაწყებას, ვიდრე დასრულება. დასაწყისში ცურვა უფრო ადვილია და ბოლოს უფრო სწრაფად.
- კვირა 1: 2 x 200
- კვირა 2: 2 x 300
- კვირა 3: 2 x 400
- კვირა 4: 2 x 300
- კვირა 5: 2 x 400
- მე-6 კვირა: 2 x 500
- კვირა 7: 2 x 400
- კვირა 8: 2 x 500
- მე-9 კვირა: 2 x 400
- მე-10 კვირა: 2 x 500
- მე-11 კვირა: 2 x 600
- მე-12 კვირა: 2 x 500
- მე-13 კვირა: 2 x 600
- მე-14 კვირა (რბოლის კვირა): არცერთი. არ გააკეთოთ ვარჯიში #3 ამ კვირაში. ამის ნაცვლად, რბოლის წინა დღით, გააკეთეთ 10-15 წუთიანი ცურვა, ცურვის გარეშე. ჩართეთ სამი-ოთხი 1 წუთიანი ძალისხმევა რბოლის ტემპით.
ვარჯიში #4: ცურვის უნარების გამომუშავება
ძალისხმევა ძირითადი ნაკრებისთვის: Მარტივი
აღწერა: შერეული საცურაო სავარჯიშოები, ცურვა, ცურვა აზიდვით და დარტყმა. ნურაფერს გააკეთებთ იმაზე სწრაფად, ვიდრე ზომიერი ძალისხმევა. დარტყმა არის მხოლოდ ფეხების გამოყენება, ხელების გარეშე. სურვილის შემთხვევაში, მოცურავეებმა შეიძლება გამოიყენონ კიკბორდი (მცურავი ხელით ხელში) დარტყმისთვის. ვარჯიში ჩამოთვლილია როგორც მთლიანი დრო წყალში.
- კვირა 1: 30 წუთი
- კვირა 2: 30 წუთი
- კვირა 3: 30 წუთი
- კვირა 4: 30 წუთი
- კვირა 5: 45 წუთი
- მე-6 კვირა: 45 წუთი
- კვირა 7: 45 წუთი
- კვირა 8: 30 წუთი
- მე-9 კვირა: 60 წუთი
- მე-10 კვირა: 60 წუთი
- მე-11 კვირა: არცერთი. არ გააკეთოთ ვარჯიში #4 ამ კვირაში.
- მე-12 კვირა: 45 წუთი
- მე-13 კვირა: 30 წუთი
- მე-14 კვირა (რბოლის კვირა): 20 წუთი.
ვარჯიში #5: ცურვის უნარების და ცურვის უნარის გამომუშავება
ძალისხმევა ძირითადი ნაკრებისთვის: ძალიან მძიმე, მაქსიმალური ძალისხმევა
აღწერა: ეს ვარჯიში იგივეა, რაც "ვარჯიში #4" ერთი გამონაკლისით: გახურების შემდეგ, გააკეთეთ 8 x 25 მაქსიმალური ძალისხმევით ცურვა და დაახლოებით 1 წუთი დაისვენეთ თითოეულ 25-ს შორის. დარჩენილი ვარჯიში უნდა იყოს შერეული საცურაო სავარჯიშოები, ცურვა, ცურვა pull-buoy-ით და დარტყმა. კიდევ ერთხელ, არც ერთი არ უნდა გაკეთდეს უფრო სწრაფად, ვიდრე მარტივი ძალისხმევა. დარტყმა არის მხოლოდ ფეხების გამოყენება, ხელების გარეშე. სურვილის შემთხვევაში, მოცურავეებმა შეიძლება გამოიყენონ კიკბორდი დარტყმისთვის, როგორც ადრე. ვარჯიში ჩამოთვლილია როგორც მთლიანი დრო წყალში.
- კვირა 1: 30 წუთი
- კვირა 2: 30 წუთი
- კვირა 3: 30 წუთი
- კვირა 4: არცერთი. არ გააკეთოთ ვარჯიში #5 ამ კვირაში.
- კვირა 5: 30 წუთი
- მე-6 კვირა: 30 წუთი
- კვირა 7: 30 წუთი
- კვირა 8: არცერთი. არ გააკეთოთ ვარჯიში #5 ამ კვირაში.
- მე-9 კვირა: 30 წუთი
- მე-10 კვირა: 30 წუთი
- მე-11 კვირა: 30 წუთი
- მე-12 კვირა: არცერთი. არ გააკეთოთ ვარჯიში #5 ამ კვირაში.
- მე-13 კვირა: 30 წუთი
- მე-14 კვირა (რბოლის კვირა): 20 წუთი. გააკეთეთ მხოლოდ 4 x 25 ამ კვირაში.
