გჭირდებათ მარტივი ცურვის ვარჯიში? ის, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო მძიმე ვარჯიშის დღეებს შორის, გარდა უბრალოდ ჩასვლისა და ცურვის წრეში? ეს ვარჯიში შესაძლოა თქვენთვის იყოს. ეს არის თითქმის ყველა მარტივი ცურვა, უამრავი ცურვის ტექნიკით. ეს უფრო მეტია ვიდრე უბრალოდ წრეების გაკეთება.
The Warm-Up
- 4 x 100 (:20 ცურვა და საბურღი ნაზავი. Კეთება წვრთნები ტექნიკისთვის ივარჯიშეთ ერთი სიგრძით, შემდეგ ცურვით ერთი სიგრძით, შემდეგ გაიმეორეთ.
- 4 x 100 (:20 დარტყმა. თითოეულის პირველი 25 ზომიერი ძალისხმევით, დანარჩენი თითოეული მარტივია.
- 4 x 100 (: 20 გაიყვანეთ. თითოეულის პირველი 25 ზომიერი ძალისხმევით, დანარჩენი თითოეული მარტივია.
- საერთო მანძილი: 1200
საჭიროების შემთხვევაში დაისვენეთ, დალიეთ წყალი ან სპორტული სასმელი და მოემზადეთ ძირითადი ნაკრებისთვის.
მთავარი ნაკრები
- 4 x 50 (:30 ცურვა. ეს არის ვარჯიშის ერთ-ერთი ერთადერთი "სწრაფი" ნაწილი. გააკეთე 50-იანი წლები, როგორც 25 სწრაფად, 25 მარტივად.
- 5 x 100 (:15 ცურვა. მარტივი ძალისხმევა. დათვალეთ თქვენი დარტყმები ყოველ 25-ში და შეეცადეთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ რაოდენობას, სანამ ჯერ კიდევ წინ მიიწევთ!
- 4 x 100 (:15 ცურვა. მარტივი ძალისხმევა. სუნთქვის ალტერნატიული 25 წამი მარჯვნივ და მარცხნივ. ყურადღება გამახვილებულია სუნთქვაზე.
- 3 x 100 (:15 ცურვა. მარტივი ძალისხმევა. გააკეთეთ პირველი და ბოლო 25 წმ განსხვავებული ინსულტი.
- 2 x 100 (:15 ცურვა. მარტივი ძალისხმევა. დაითვალეთ დარტყმები, მაგრამ მხოლოდ შუა ორი 25 წამისთვის. ისინი იგივეა?
- 1 x 100 (:15 ცურვა. 50 სწრაფი, 50 მარტივი.
- 1 x 100 ცურვა. ცოტა უფრო გათავისუფლდი, შეაგროვე აზრები და დაასრულე
- სულ მანძილი = 3000
ცურვის ვარჯიშების შესახებ
ეს ვარჯიში განკუთვნილია 75 წუთიდან 90 წუთამდე. თუ ეს არის ძალიან ბევრი დრო ან მანძილი, მაშინ ამოიღეთ ნივთები, მაგრამ ყოველთვის არ გამოკვეთოთ ერთი და იგივე რამ ყოველ ვარჯიშზე. და არასოდეს გამოტოვოთ გაფხვიერება ვარჯიშის ბოლოს. გამოიყენეთ ეს, როგორც ტექნიკის მუშაობის ბოლო ნაწილი, სანამ ვარჯიშის ბოლოს საცურაო აუზს დატოვებთ.
ნაკრების აღწერის შემდეგ ნახევრად ფრჩხილებში არის რიცხვი, ასეთი: (:30. ასე ისვენებთ ყოველი ბანაობის შემდეგ. მაგალითად, 6 x 100 (:30 ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაცუროთ 100 (იარდი ან მეტრი), დაისვენოთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეოროთ კიდევ ხუთჯერ.
ამ ცურვაში განსაკუთრებული არაფერია სავარჯიშო სესიები გარდა იმისა, რაც მათ მოუტანთ. აქ ბევრი თავისუფლებაა. თქვენ აკონტროლებთ რამდენად ძლიერად ან სწრაფად ცურავთ და რა ცურვის დარტყმების გამოყენება გსურთ ვარჯიშის დროს. ჩვეულებრივ, ერთ ცურვაზე დასვენების რაოდენობა შეზღუდავს თქვენს მაქსიმალურ სიჩქარეს ვარჯიშზე, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ყოველთვის ისე სწრაფად იაროთ, როგორც შეგიძლიათ. რამდენიმე მითითება:
- რაც მეტს ისვენებთ, მით უფრო სწრაფად ცურავთ.
- ვარჯიშის ადრეული ნაწილები ყოველთვის უნდა იყოს მარტივი და ზომიერი და ძალიან მიზანმიმართული.
- გამოიყენეთ თქვენი საუკეთესო ცურვის ტექნიკა.
- შეწყვიტე ვარჯიში, თუ ძალიან დაღლილი ხარ, განაახლე მომავალში. თქვენ გახდებით უკეთესი მოცურავე იმით, რომ გამოჯანმრთელდებით ვარჯიშებიდან და არა იმით, რომ უფრო და უფრო მეტი ცურავთ დასვენების გარეშე და ამ ცურვისგან გამოჯანმრთელებით.
- გაერთეთ ვარჯიშებით.
- დროდადრო შეცვალეთ შტრიხები, რომლებსაც აკეთებთ, სცადეთ ახალი ნივთები და არ ჩავარდეთ ჩიხში.
თითოეულ ვარჯიშს აქვს:
- ა გახურება
- ინსულტის ვარჯიშები ან ცურვის ტექნიკა მუშაობს
- წიხლებით
- მოზიდვა
- ძირითადი ნაკრები
- შესუსტება ან გაგრილება
