გახურება თქვენი ცურვის ვარჯიშისთვის

სანამ ცურვის ვარჯიშში „ძლიერად დაარტყით“, უნდა დარწმუნდეთ, რომ გახურდით. ისევე, როგორც საცურაო ვარჯიშების გაკეთების უამრავი გზა და სახეობაა, ასევე არსებობს საცურაო გახურების უამრავი გზა და სახეობა. ცურვის გახურების უმეტესობა ალბათ მოიცავს ცურვას, შესაძლოა ზოგიერთს გაჭიმვა, დარტყმა, ტექნიკის სავარჯიშოები, და მოზიდვა და შემდეგ უფრო ცურვა.

რასაც აკეთებთ გახურების დროს, შეიძლება ეფუძნებოდეს ვარჯიშს. მაგალითად, თუ აპირებთ ცურვას პეპელა ვარჯიშის გარკვეული ნაწილის დროს, შესაძლოა შესანიშნავი იდეა იყოს ამ ვარჯიშისთვის გახურების დროს პეპლის ვარჯიშების გაკეთება.

შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო ხანმოკლე გახურება, თუ დრო გჭირთ, ან თუ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი თქვენს ჩვეულებრივ ვარჯიშზე ბევრად გრძელია. შესაძლოა, არ გინდათ ზედმეტად გაზარდოთ ცურვის მთლიანი დრო ან მანძილი, ასე რომ ოდნავ შეამციროთ გახურების ზომა.

აქ არის სამი მაგალითი დათბობა a თავისუფალი სტილი ვარჯიში. პირველ დათბობას მრავალი ნაწილი აქვს: ცურვა, გაჭიმვა, ცურვა, ბურღვა, დარტყმა, დაჭიმვა, ცურვა, ვარჯიში, ცურვა. მაგალითში სხვა დარტყმები არ იქნება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი ან ყველა დარტყმა გახურების ნებისმიერ დროს. მეორე დათბობა უფრო მოკლეა, ნაკლები ნაწილებით.

საცურაო გახურების ნიმუში #1

1. ბანაობა 5-10 წუთის განმავლობაში მარტივი ძალისხმევით.
2. გამოდით აუზიდან და გააკეთეთ 5 წუთიანი დინამიური გაჭიმვა. გააკეთეთ გაჭიმვები, როგორიცაა ხელების და ფეხის რხევა, ხტომა ჯეკები და ა.შ.
3. დაბრუნდით აუზში და იცურეთ კიდევ 5 წუთი.
4. შეასრულეთ 6-10 სიგრძის სავარჯიშო ტექნიკით, 10-20 წამით დაისვენეთ თითოეულს შორის.
5. აიღე კიკბორდი, ან წადი ერთის გარეშედა დაარტყით 5-10 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ უწყვეტი დარტყმა, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე გამეორებები თითოეულს შორის დასვენებით.
6. მოშორდით კიკბორდს და აიღეთ ბუი (ან წადით გარეშე და მიზნად დაისახეთ დარტყმის შეზღუდვა) და გაიწიეთ (იცურეთ ფეხების გამოყენების გარეშე) 5-10 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ უწყვეტი დარტყმა, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე გამეორებები თითოეულს შორის დასვენებით.
7. ბანაობა 5-10 წუთის განმავლობაში, ალტერნატიული სიგრძე მარტივი და ზომიერი ძალისხმევით.
8. ცურვა 4, ერთი სიგრძის ძალისხმევით თქვენი მაქსიმალური სიჩქარით. ყოველ ცურვას შორის დაისვენეთ 45-60 წამი.
9. გააკეთეთ მეტი ტექნიკის პრაქტიკა, 6-10 სიგრძის სავარჯიშო, თითოეულს შორის 10-20 წამით დაისვენეთ.
10. იცურეთ ერთი-ორი წუთი, შემდეგ გადადით ვარჯიშზე. ზოგიერთი მოცურავესთვის დათბობა შეიძლება იყოს ვარჯიში - ამაში ცუდი არაფერია!

საცურაო გახურების ნიმუში #2

1. ბანაობა 5-10 წუთის განმავლობაში მარტივი ძალისხმევით. ჩართეთ ტექნიკური სავარჯიშოების სიგრძე ყოველ მე-2, მე-3 ან მე-4 სიგრძეზე.
2. იცურეთ 5 წუთის განმავლობაში, დაიწყეთ მარტივი ძალისხმევით და ცურვის ბოლოს აამაღლეთ ეს ძალისხმევა მარტივიდან ზომიერამდე.
3. ცურვა 4, ერთი სიგრძის ძალისხმევით თქვენი მაქსიმალური სიჩქარით. ყოველ ცურვას შორის დაისვენეთ 45-60 წამი.
4. იბანაეთ 5 წუთის განმავლობაში მარტივი ძალისხმევით, შემდეგ გადადით ვარჯიშის ძირითად ნაწილში.

ცურვის გახურების ნიმუში #3 (გახურება და აიღე)

1. ბანაობა დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში მარტივი ძალისხმევით. ჩართეთ ტექნიკური სავარჯიშოების სიგრძე ყოველ მე-2, მე-3 ან მე-4 სიგრძეზე.
2. იცურეთ დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში, დაიწყეთ მარტივი ძალისხმევით და ცურვის ბოლოს განავითარეთ ეს ძალისხმევა მარტივიდან ზომიერამდე.
3. იცურეთ 2-დან 4-ჯერ ერთი სიგრძის ძალისხმევით თქვენი მაქსიმალური სიჩქარით. ყოველ ცურვას შორის დაისვენეთ 45-60 წამი.
4. გადადით მთავარ ნაწილში ვარჯიში.

მთავარია გახსოვდეთ ნებისმიერი გახურების დროს არის ის, რომ თქვენ ამზადებთ თქვენს სხეულს მომავალი სამუშაოსთვის. გსურთ მოადუნოთ კუნთები და სახსრები, მოაწესრიგოთ სისხლი, მიეჩვიოთ წყალს და ამაღლოთ თქვენი გულისცემა (და შემდეგ ისევ დააბრუნოთ). სცადეთ ზემოაღნიშნული იდეები ერთ-ერთ შემდეგ ვარჯიშზე, ან გამოიყენეთ ისინი, რათა დაგეხმაროთ საკუთარი გახურების დიზაინში.

ბანაობა!

განახლებულია დოქტორი ჯონ მულენის მიერ, DPT, CSCS 2016 წლის 28 იანვარს.