მაიკ პაუელმა თავისი აზრები გააზიარა გრძელი ხტომის ტექნიკა 2008 წელს მიჩიგანის ინტერსკოლასტიკური ტრეკის მწვრთნელების ასოციაციის (MITCA) სემინარზე. 1991 წელს პაუელი დაიშალა ბობ ბიმონის დიდი ხნის სამყარო სიგრძეზე ნახტომის რეკორდი ნახტომით 8,95 მეტრი (29 ფუტი, 4 1/2 ინჩი).
პაუელმა მოიგო აშშ-ის ექვსი ჩემპიონატი სიგრძეზე ხტომაში, ორი მსოფლიო ჩემპიონატი და ოლიმპიური ვერცხლის წყვილი მედალი. მან გააგრძელა მხტუნავების მწვრთნელი, როგორც კერძო, ასევე UCLA-ში. ამ სტატიაში, რომელიც დაფუძნებულია პაუელის MITCA-ს პრეზენტაციაზე, ის ანაწილებს სიგრძეზე ნახტომს სხვადასხვა ფაზებად და გთავაზობთ რჩევებს თითოეული ფაზის შესახებ.
სიგრძეზე ნახტომის ტექნიკა - დაწყება
პაუელი: ვცდილობ, ჩემს სპორტსმენებს ჰქონდეთ გასეირნება ან გაშვება, ან თუ მათ სურთ ფეხზე წამოწყება, მაშინ უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მათ აქვთ კიდევ ერთი გამშვები ნიშანი, ან პირველი ნაბიჯი ან, მართლაც, პირველი ციკლი - მეორე ნაბიჯი გარეთ.
სიგრძეზე ნახტომის რჩევები - საერთო მიდგომა
პაუელი: მე გამოვიყენე 20 ნაბიჯის მიდგომა - ან 10-ციკლიანი მიდგომა (ციკლი, მხოლოდ ერთი ფეხის დათვლა). უმეტესად ვცდილობ (მასწავლებელებს ვასწავლო) დაიწყონ ნახტომი ფეხით, მაგრამ ზოგიერთმა ადამიანმა უნდა დაიწყოს თავისი მარჯვენა (ფეხით). ამიტომ ციკლები კარგია, რადგან 19-საფეხურიანი მიდგომა იგივეა, რაც 20-საფეხურიანი მიდგომა. ჯერ კიდევ 10 ციკლია.
თქვენი საშუალო სკოლის სპორტსმენების უმეტესობას ვურჩევდი, რომ დაიწყონ რვა ციკლის, ან 16-საფეხურიანი მიდგომით... ცხადია, შეიძლება გყავდეთ შესანიშნავი სპორტსმენები, ქალები ან მამაკაცები (რომლებსაც შეუძლიათ უფრო გრძელი მიდგომა გაუმკლავდნენ). ასე რომ, თუ მათ 20-საფეხურიან მიდგომაზე მიიყვანთ, ეს იქნება სამი ციკლი ძრავის ფაზაში, სამი ციკლი გარდამავალ ფაზაში, ორი ციკლი თავდასხმის ფაზაში და ორი ციკლი აფრენის ფაზაში.
რვაციკლიანი მიდგომისთვის ეს იქნება ორი ციკლი დისკის ფაზაში, ორი ციკლი ფაზაში გარდამავალი ეტაპი, ორი ციკლი შეტევის ფაზაში და შემდეგ აფრენა ყოველთვის იგივეა, არის ოთხი ნაბიჯი.
სიგრძეზე ნახტომის ტექნიკა - წამყვანი ფაზა
პაუელი: გაშვების პირველი ნაწილი არის დისკის ფაზა. ისევე როგორც სპორტსმენები სპრინტის დროს. განსხვავება ისაა, რომ სპრინტში გამოდიხარ ბლოკებიდან. მაგრამ სირბილის დისკის ფაზაში თქვენ უბიძგებთ, იღებთ ფეხს და უბიძგებთ უკან... როცა მართავ, თავი დაბლა გაქვს, არც ისე დაბალი კუთხით ხარ, როცა სირბილი ხარ, მაგრამ უკან უბიძგებენ, ფეხს აიღებენ და უკან იხევენ, თავით ქვემოთ და ხელებს მაღლა ატარებენ... რომ დარწმუნდეთ, რომ არ დაეცემათ, რომ წონასწორობა შეინარჩუნოთ.
სიგრძეზე ნახტომის ტექნიკა - გარდამავალი ფაზა
პაუელი: მიდგომის მეორე ნაწილი არის გარდამავალი. გადასვლა მართლაც მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან თქვენ მიდიხართ ამ მამოძრავებელი ფაზიდან თავდასხმის ფაზაში, ან სპრინტის ფაზაში. ახლა იგივე რაც სპრინტებშია, დრო დაუთმეთ ასვლას. ასაფრენ ბილიკზე ბევრი დრო არ არის. ჩემთვის ექვსი ნაბიჯი მქონდა მართვის ფაზაში და ექვსი ნაბიჯი გადასვლის ფაზაში.
გარდამავალ ფაზაში, სადაც არ უნდა წავიდეს შენი თავი, იქ მიდის შენი თეძოები... ასე რომ, როდესაც სპორტსმენი ტოვებს მიწას, თუ ისინი ქვევით იყურებიან, ისინი დაბლა ეშვებიან. თუ თავი მაღლა აიწევს, ისინი ადიან. რისი გაკეთებაც გვინდა გარდამავალი ფაზისთვის, არის მათი გადაყვანა ამ ქვევით პოზიციიდან, აღმავალ პოზიციაზე, სადაც მათ შეუძლიათ სპრინტი. საუკეთესო გზა მათ ამის გასაკეთებლად არის ფიქრი ნელა აწიონ თავი. როგორც მწვრთნელები, ჩვენ უბრალოდ ვყრით მილიონ ნივთს მანამ, სანამ რაღაც არ გაიჭედება და ისინი ამას მიიღებენ.
რისი გაკეთებასაც ვცდილობ ჩემს სპორტსმენებთან არის ის, რომ ვცდილობ ვუთხრა მათ: იფიქრეთ თქვენს გარბენზე, გარდამავალ ფაზაზე, თითქოს თქვენ იყოთ საათის ციფრებს ვუყურებ.“ ასე რომ, ჩემთვის, ჩემი გარდამავალი ფაზა იყო სამი ციკლი, ამიტომ ვიცოდი, რომ სამს დავთვლიდი მარცხნივ. ასე რომ, თუ (დაწყებისას) ჩემი მართვის ფაზის ჩემი თავი დაბლა იყო, მე ვიყავი ექვს საათზე. შემდეგ ჩემს გარდამავალ ფაზაზე პირველ ციკლში ხუთ საათამდე მივედი. შემდეგ ოთხ საათამდე - თავი აწი. შემდეგ კი სამ საათამდე... გამოვიდეს ლამაზი და გლუვი. ასევე, ჩემს სპორტსმენებს ვეუბნებოდი: შეხედეთ ასაფრენ ბილიკს, შეხედეთ დაფას და შემდეგ შეხედეთ ორმოს. და შემდეგ ამოდი ჰორიზონტს დახედე.
სიგრძეზე ნახტომის ტექნიკა - შეტევის ფაზა
პაუელი: ყოველთვის ვფიქრობდი ასვლაზე... ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაიზარდოთ სიმაღლე და ახვიდეთ მაღლა და იფიქროთ. ყველაფერი ყოველთვის რიგზეა. მსუბუქი და სწრაფი ფეხზე. თავდასხმის ფაზა, როგორც წესი, ყოველთვის უნდა იყოს ორი ციკლი, ოთხი ნაბიჯი. თქვენი სიჩქარის მიღწევას დიდი დრო არ სჭირდება, როდესაც ამას სწორად აკეთებთ. ეს არის სხვა ტიპის გაშვება, ვიდრე გარდამავალ (ფაზაში). თავდასხმა არის სხვადასხვა ტიპის სირბილი, ამიტომ მათ შეუძლიათ მთელი ძალისხმევის დახარჯვა თითოეულ ნაწილზე ამდენი ენერგიის გამოყენების გარეშე. ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ სწორად გააკეთოთ ეს ყველაფერი ასაფრენ ბილიკზე, რათა აფრენამდე მიხვიდეთ და ეს არის დიდი ანაზღაურება.
პაუელი: გსურთ თქვენი სისწრაფე დაფაზე მიიტანოთ და იმედია თქვენს ბოლო საფეხურამდე (შემდეგი-ბოლო ნაბიჯი). იმისათვის, რომ თქვენი სპორტსმენი ვერტიკალურად წავიდეს... გსურთ, რომ ისინი მოვიდნენ უმაღლესი თანამდებობით. მომდევნო-ბოლო საფეხურზე თქვენ აპირებთ ქვევით ჩამოსვლას უმაღლესი პოზიციიდან ბრტყელ ფეხზე - ეს გრძელი ნაბიჯია. შემდეგ შემდეგი ნაბიჯი არის მოკლე ნაბიჯი. თქვენ აიღებთ თეძოებს (მაღალი) პოზიციიდან ქვედა პოზიციაზე. ეს მოკლე ნაბიჯი იღებს აფრენის კუთხეს და თქვენი თეძოები ახლა მიმართულია ზემოთ. ეს ქმნის სიტუაციას, როდესაც სპორტსმენს არ უნდა ეცადოს ხტომა. ბიომექანიკა მათ მიწიდან ჩამოსვლის საშუალებას აძლევს.
დაბალ დონეზე, უბრალოდ სთხოვეთ მათ იფიქრონ ბოლო ორი ნაბიჯის მართლაც სწრაფად შესრულებაზე. ეს ძირითადად იმას ნიშნავს, რომ ისინი ვერ მიაღწევენ. ისინი აპირებენ თავიანთი სიჩქარის გადატანას დაფაზე. მეორე დონის სპორტსმენებს, ჩვენ მათ ვეუბნებით, რომ წავიდნენ იმ ბრტყელ ფეხზე ბოლო საფეხურზე და შეეცადონ აიღონ გრძელი, მოკლე ნაბიჯი. გრძელი ნაბიჯი არის ბრტყელი ფეხი.
უმაღლეს დონეზე, განსაკუთრებით ნამდვილად, მართლაც ნიჭიერი ბავშვი, რომელიც ასევე ჭკვიანია, რომელსაც შეუძლია გაუმკლავდეს ამას, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო დაარღვიოთ იგი. ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც შევძელი ისე შორს გადახტომა, იყო ის, რომ შემეძლო ჩემი სიჩქარის აყვანა ასაფრენად. და რაც მე გავაკეთე, რასაც მე ვეძახი ბიძგს, მიდიხარ ბოლო საფეხურზე - შენ მიდიხარ ბრტყელ ფეხზე, შენ მიდიხარ სიჩქარის დაკარგვისთვის, რადგან თქვენ მეტ დროს ატარებთ ადგილზე - მაგრამ ის, რაც გსურთ სცადოთ და გააკეთოთ, არის სიჩქარის შეზღუდვა დაკარგავს. ასე რომ, თქვენ უბიძგებთ ამ ბოლო საფეხურზე.
მოზიდვა მოდის ბრტყელი ფეხის ზემოდან მოზიდვის მოქმედებიდან. ფიქსირებული ბერკეტის მსგავსია. სანამ ფეხი მიწას დაარტყამს, ის უკან იხევს. ის ქუსლიდან თითებამდე ტრიალებს. იმ გზით წევა.
შემდეგი ნაწილი იქნება მცენარე. მცენარე არ არის მაღალი ქუსლის აღდგენა, ეს არის დაბალი ქუსლის აღდგენა ბრტყელ ტერფამდე, შემდეგ კი დარტყმა. ეს არის ის, რაც ძირს აგდებს. დაარტყით იდაყვს უკან (საპირისპირო მკლავის გამოყენებით), დაარტყით მუხლს, აწიეთ მხრები, აწიეთ ნიკაპი. ყველაფერი მაღლა დგას. ასე რომ, როდესაც ისინი ურტყამს დაფას მიწასთან შეხებაზე, მხრები არის ფეხის უკან. მაგრამ როდესაც ისინი აფრინდებიან, ისინი მაღლა დგანან. თეძოები მაღალი. Კარგი სიჩქარე. აფრენის კუთხე. ძალა მიწაში. ეს არის ის, რაც ქმნის (გრძელ) ნახტომებს. ”
სიგრძეზე ნახტომის რჩევები - ფრენა და დაშვება
პაუელი: როგორც კი ის მიწას ტოვებს, სხეულის ბუნებრივი მიდრეკილება (არის) გადახვევის... ასე რომ, რისი გაკეთებაც გსურთ არის დაბლოკოთ და შეებრძოლოთ ამ წინ როტაციას. გაახანგრძლივეთ სხეული გარეთ, დაიბლოკეთ ხელები, დაშვებამდე შეინახეთ სხეული წაგრძელებული რაც შეიძლება დიდხანს... ასე რომ, თქვენ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ურტყამთ (დაფას) ფეხის უკან და შემდეგ აფრინდებით ფეხის ზემოდან და ყველაფერი მაღლა დგება.
შეინახეთ სხეული ვერტიკალურად, დაჯექით სადესანტოში შესვლისას ისეთ მდგომარეობაში, სადაც არ მოხრილიხართ, მაგრამ მიიღეთ ისეთი პოზიცია, სადაც შეგიძლიათ აწიოთ მუხლები, გააფართოვეთ ქუსლები, დაარტყით ქუსლები ქვიშას და გაიწიეთ გვერდზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ კონდახი ასუფთავებს ქუსლებს, ან ევროპული გზით, სადაც ურტყამს, ათრევს და ასკუპებს მეშვეობით.
წაიკითხეთ მეტი რჩევები სიგრძეზე ნახტომისთვის და სავარჯიშოები მაიკ პაუელისგან.
