სუპერსეტებს შეუძლიათ გააძლიერონ თქვენი რუტინა რეკორდულ დროში. ისინი საჭიროებენ მეტ ინტენსივობას და უფრო სწრაფ ტემპს, ეს ორივე მიგიყვანთ თქვენს მიზანამდე, შექმნათ მეტი კუნთების მასა და განსაზღვროთ მოკლე დროში.
სუპერსეტები არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც შესრულებულია თანმიმდევრულად, სეტებს შორის დასვენების გარეშე და შეიძლება შესრულდეს კუნთების იმავე ჯგუფზე ან სხვადასხვა ჯგუფზე, თქვენი მიზნებიდან და პრეფერენციები. სუპერსეტები საშუალებას გაძლევთ გადატვირთოთ თქვენი კუნთები მძიმე წონების გამოყენების გარეშე, რომელსაც შესაძლოა დასჭირდეს მხედველობა, და მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ინტერესი აწევის უმოქმედო რუტინაში. საქმის აჩქარებით, სუპერსეტები ასევე ამატებენ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს ბოდიბილდინგი.
იგივე კუნთების ჯგუფში მუშაობა
სუპერსეტებისთვის პირველი სტრატეგია არის ორი ვარჯიშის გაკეთება ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფი ერთდროულად. მაგალითად, ბიცეფსის დამიზნებისთვის, ჰანტელების და საკაბელო ხვეულების კომპლექტის შესრულება მათ შორის დასვენების გარეშე კარგი სუპერსეტია.
თქვენ არ იქნებით ისეთი ძლიერი, როგორც ჩვეულებრივ მეორე ვარჯიშზე, ასე რომ, ან წონაში ან გამეორებების რაოდენობა მოუწევს მისცეს, მაგრამ ეს შესანიშნავი ტექნიკაა კუნთის წინასწარ ამოწურვისთვის და ნამდვილად იზოლირება.
ანტაგონისტური კუნთების ჯგუფები
ბევრი ბოდიბილდერი ურჩევნია ანტაგონისტური სუპერსეტები. ეს წყვილი საპირისპირო კუნთების ჯგუფების ვარჯიშები, როგორიცაა ზურგი და მკერდი, ბარძაყები და ბარძაყები, ან ბიცეფსი და ტრიცეფსი. როდესაც ერთი კუნთი იკუმშება, მეორე მოდუნდება, რაც უზრუნველყოფს დამატებით ვარჯიშს.
სუპერსეტები შეიძლება შეიცავდეს ანტაგონისტურ ვარჯიშებს, როგორიცაა ბიცეფსის დახვევა, რასაც მოჰყვება დაუყოვნებლივ ტრიცეფსის გაფართოება. ამ ტიპის სუპერსეტებით, ძალა არ მცირდება, რადგან თქვენ იყენებთ სხვადასხვა კუნთებს და ერთხელ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა კარგად არის განპირობებული, თქვენ უნდა შეგეძლოთ აწიოთ იმდენი, როგორც როცა არ აკეთებთ სუპერსეტები.
სუპერსეტები სხვადასხვა კუნთებით
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სუპერსეტები კუნთების სრულიად განსხვავებული ჯგუფებით, როგორიცაა მხრები და ხბოები, ან მუცლის ზედა და ქვედა მუცლის. ეს არ მოიცავს კუნთების იმავე ჯგუფს, მაგრამ ასევე არ მოიცავს ანტაგონისტურ კუნთებს. მხრის დაჭერის კომპლექტის დასრულება, რასაც მოჰყვება ხბოს გაფართოება ყოველგვარი შესვენების გარეშე, არის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის სუპერკომპლექტი.
სუპერსეტის რუტინის არჩევა
ბიცეფსის და ტრიცეფსის სუპერკომპლექტები ხშირად კარგ სარგებელს იძლევა, ისევე როგორც მკერდისა და ზურგის ვარჯიშები თანმიმდევრულად. ფეხის კუნთები და მუცელი ასევე ძლიერდება ამ სტრატეგიით. მაგრამ შედეგები ცვალებადია და თქვენ შეგეძლოთ მეტი მოგება მხოლოდ იმიტომ, რომ სუპერსეტების დამატება არღვევს თქვენს წონით ვარჯიშის რუტინას.
ამიტომ, თქვენ უნდა სცადოთ სხვადასხვა სახის სუპერსეტები კუნთების თითოეულ ჯგუფთან, რათა ნახოთ, სად მიიღებთ ყველაზე მეტ სარგებელს თქვენი ტკივილისთვის.
კუნთების აშენება სამზარეულოში
სპორტული დარბაზი არ არის ერთადერთი ადგილი, რომელიც მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგისთვის. თქვენი წონის ყოველ ფუნტზე დღეში დაახლოებით ერთი გრამი ცილის მიღება ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, თუმცა ამაზე მეტი არ ნიშნავს, რომ მეტ მასას მოიმატებთ.
ცილის კარგი წყაროებია უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ქათამი და რძე, ასევე ჯანსაღი თხილი. შეავსეთ დაბალანსებული, მაგრამ ჯანსაღი დიეტა რთული ნახშირწყლებით, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული და ყავისფერი ბრინჯი.
