어둡고 창문이 없는 동굴을 상상해 보십시오. 외부 조명에 접근할 수 없다면 신체가 지금 시간을 알 수 있습니까? 대답은 예와 아니오입니다. 우리의 생물학적 시계, 즉 수면과 각성 주기를 지배하는 일주기 리듬은 시간을 알려주지만 항상 완전히 정확하지는 않습니다.
생체 시계는 시간을 더 잘 이해하고 그에 따라 신체 기능을 지시하기 위해 외부 신호, 즉 일광에 의존합니다. “낮에 빛에 노출되지 않으면 시계는 24시간보다 약간 더 긴 시간(약 24.2시간)으로 작동합니다. Mount Sinai의 Icahn School of Light and Health Research Center 교수이자 이사인 Mariana Figueira 박사는 말합니다. 약.
생체 시계는 시간을 더 잘 이해하고 그에 따라 신체 기능을 지시하기 위해 외부 신호, 즉 일광에 의존합니다.
미국인들은 평균적으로 실내에서 보내는 시간의 90%. 그것은 대부분의 시간을 외부 일광과 동기화되지 않은 상태에서 보내는 것입니다. 우리는 일반적으로 낮에는 조명이 약하고 저녁에는 더 밝습니다. 연구에 따르면 이러한 요인들은 우리의 일주기 리듬을 엉망으로 만들고 때로는 밤에 건초를 치는 것을 더 어렵게 만듭니다.
좋은 소식은 빠르고 간단하며 무료인 솔루션이 있다는 것입니다. 수면 전문가에 따르면 아침에 햇빛에 노출되는 것은 일주기 리듬을 조절하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
아침 일광 노출이 신체에 미치는 영향
Figueira는 일광이 눈 뒤쪽에 닿을 때 일주기 리듬이 조절된다고 설명합니다. 흐린 날의 일광도 여기에서 도움이 됩니다. 이것을 신체의 비타민 D 전환 과정과 혼동하지 마십시오. 비타민 D 증진을 위해 직사광선이 필요하지만, 일주기 리듬을 깨우기 위해 빛이 직접적일 필요는 없습니다.
일광이 눈 뒤쪽에 닿으면 내부 시계가 외부 시계와 동기화되어 적당한 태양이 없는 24.2시간 시계에서 잠드는 데 걸리는 시간이 느리지만 꾸준히 길어지는 것을 피하십시오. 노출.
Figueira는 아침 빛이 내부 시계가 매일 밤 적절한 시간에 잠자리에 들도록 도와주지만 저녁 빛은 정반대의 효과가 있다고 말합니다. 너무 졸려서 저녁에 기능을 못하는 소수의 사람들은 늦은 오후나 저녁에 일광에 노출되면 수면 시작을 지연시키는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
아침 일광 노출의 이점
“아침에 햇빛을 보면 순환하는 코티솔, 에피네프린 및 도파민이 ~50% 증가합니다. 이들은 에너지, 면역 체계 기능 및 기분의 건강한 증가를 활용합니다.” 트윗 2022년 8월 3일 스탠포드 의과대학 신경생물학 교수 Andrew Huberman. Huberman은 아침 햇살 노출의 이점을 다음과 같이 선전합니다. Huberman Lab 팟캐스트.
“빛은 거의 커피 한 잔과 같은 직접적인 영향을 미칩니다. 따라서 더 주의를 기울이게 됩니다.”라고 Figueira는 말합니다.
연구 제안 낮의 블루 라이트는 하루 종일 정신을 집중하게 하여 오후의 슬럼프를 극복하는 데 도움이 됩니다. 이것이 밤에 휴대폰이나 노트북을 사용하는 것이 신체의 멜라토닌 생성과 자연스러운 수면 일정을 방해할 수 있는 이유이기도 합니다.
“잠을 잘 자면 다른 많은 이점이 있습니다.”라고 Figueira는 말합니다. 더 나은 수면은 다음과 같은 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 우울증, 불안 및 심혈관 질환; 면역 체계를 강화하고 인지 기능; 그리고 운동 능력 향상-목록은 계속됩니다.
더 많은 아침 일광 노출은 밤에 더 나은 수면을 의미하며 더 나은 야간 수면은 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
일광으로 수면을 조절하기 위한 최고의 팁
Figueira는 매일 기상 시 최소 30분 동안 밝은 일광에 노출되도록 제안합니다. 하루가 빠를수록 좋지만 한낮의 일광 노출은 없는 것보다 훨씬 낫습니다!
Figueria는 "나의 권장 사항은 외부 베란다에 앉거나 산책하는 것입니다."라고 말하면서 외부에 있을 때 빛에 훨씬 더 잘 노출될 것이라고 말합니다. 베란다 계단에서 커피를 마시거나 최적의 노출을 위해 선글라스 없이 블록 주위를 산책하기 위해 개를 데리고 가십시오.
날씨 등 어떤 이유로든 외부가 옵션이 아닌 경우 창가에 앉아 외부를 향하는 것도 좋은 옵션입니다. Figueria는 "창문을 마주하고 있을 때 충분한 빛을 얻습니다."라고 말하지만 창에서 멀어지면 빛의 양이 매우 빠르게 떨어집니다. 햇볕이 잘 드는 방에서 창에서 10피트 떨어진 곳에 앉아 있어도 일주기 리듬을 인식할 수 있는 충분한 빛을 얻지 못할 수 있습니다.
라이트 테라피 램프 또한 신체가 필요할 수 있는 일광 시간에 활력을 주는 데 도움이 될 수 있습니다. 1년 중 특정 시간에 햇빛을 많이 받지 못하거나 자연 환경이 거의 또는 전혀 없는 공간에서 살거나 일합니다. 빛.
Figueria는 잘 기름진 일주기 리듬의 가장 중요한 요소 중 하나는 일관된 수면 일정이라고 말합니다. "우리는 건강한 삶은 지루한 삶이라고 농담을 합니다."라고 그녀는 말합니다. “매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나고, 규칙적인 스케줄을 유지하는 것. 몸이 좋아해."
나탈리 게일
