고백: 나는 자는 것을 좋아하지 않는다. 그리고 저는 일관된 수면 일정을 따른 적이 없습니다. 십대였을 때 나는 잠자리에 드는 것을 싫어했지만 다른 가족보다 먼저 일어나 하루를 시작할 수 있어서 기뻤습니다. 어른이 되면 피곤할 때에도 침대에 누워야 하고, 정말 휴식을 취할 수 있다는 것을 알아야 합니다. 나는 빨리 잠이 들었다가 핀이 떨어지는 소리에 잠에서 깬다. 고맙게도 눈을 조금만 감으면 알람이 울리기 전에 깨어날 수 있습니다. 대부분의 날, 나는 컴퓨터 앞에서 자주 졸고 있는 이른 오후까지 충분히 휴식을 취한 것 같습니다.
하지만 남편은 오후 9시 30분에 컴퓨터에 접속합니다. 몇 시간의 일을 끝내고 합리적인 시간에 자연스럽게 잠자리에 들었습니다. 그는 무엇이든 잠을 잘 수 있습니다. 그는 늦게 일어나며(낚시나 휴가 제외) 하루 종일 일정한 에너지를 가지고 있습니다. 그는 심지어 내가 저녁 식사를 준비하기 위해 에너지를 북돋우려고 애쓰고 있을 때쯤 저녁에도 직장에서 집에 돌아올 때 달리기도 합니다.
"Zzz에 대한 우리의 개인적인 요구와 일일 생산성 창은 우리의 크로노타입, 즉 뿌리 깊은 수면 및 각성 패턴을 나타냅니다."
우리 부부의 수면 차이와 주간 에너지 수준은 단순히 부모가 강요한 어린 시절 수면 일정이나 심지어 좋지 않은 대학 생활 습관의 결과가 아닙니다. 아니요. Zzz에 대한 개인의 요구와 일일 생산성 창은 크로노타입, 즉 뿌리 깊은 수면 및 기상 패턴을 나타냅니다. 내 남편은 곰이고 나는 돌고래라는 사실이 밝혀졌습니다. 그 라벨에 대해서는 나중에 자세히 설명하겠습니다.
크로노타입이란 무엇입니까?
누군가 자신을 "일찍 일어나는 새" 또는 "야간 올빼미"라고 부르는 것은 자신의 크로노타입을 말하는 것입니다. 그들은 단지 그것을 알지 못할 수도 있습니다.
"누군가가 자신을 '일찍 일어나는 새' 또는 '올빼미'라고 부르는 것은 자신의 크로노타입을 말하는 것입니다. 그들은 단지 그것을 알지 못할 수도 있습니다."
크로노타입은 일주기리듬과 가까운 관계로 간주될 수 있지만, 잠꼬대에 관해서는 크로노타입과 일주기리듬이라는 용어를 서로 바꿔 사용할 수 없습니다. 소음 및 빛과 같은 환경 요인은 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것이 바로 낮에는 신생아를 밝은 창문 근처에 두고 밤에는 침실을 어둡고 조용하게 유지하는 이유입니다. 우리의 일주기 리듬은 의사, 간호사, 최초 대응자 및 야간 교대 근무가 필요한 기타 교대근무자들과 같이 필요한 수면 일정에 맞게 조정되고 훈련될 수도 있습니다.
반면에 우리의 크로노타입은 다음과 같습니다. 유전학에 기인 조정이 거의 불가능합니다. 그렇다고 우리가 결코 변하지 않는 크로노타입을 가지고 태어났다는 말은 아닙니다. 출생부터 10대까지 우리는 크로노타입 단계를 거치며, 이는 우리 나이도 크로노타입에 중요한 역할을 한다는 것을 암시합니다. 그런 얘기도 나왔어요 지리적 위치는 개인이나 인구의 크로노타입에 영향을 미칠 수도 있습니다. 일광 시간과 적도 근접성의 차이로 인해. 그러나 우리의 크로노타입은 20대 초반에 안정되어 60대 중후반까지 거꾸로 되돌아가기까지 30~40년 동안 유지된다고 합니다.
"자신의 크로노타입을 알면 친밀감부터 운동까지 하루 종일 특정 활동을 수행하기에 가장 좋은 시간을 안내하는 데 도움이 될 수 있습니다."
이 모든 것이 왜 중요합니까? 안정기에 있을 때 자신의 크로노타입을 식별하고 이에 반대하는 대신 이를 활용하는 방법을 배우면 가장 회복력이 좋은 수면을 취하는 방법에 대한 강력한 바이오해킹 통찰력을 얻을 수 있습니다. 자신의 크로노타입을 알면 친밀감부터 운동까지 하루 종일 특정 활동을 수행하기에 가장 좋은 시간을 안내하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"당신의 크로노타입이 무엇인지 이해한다면 당신의 호르몬 일정이 무엇인지 알게 되며, 이는 당신이 하루 종일 하는 모든 활동에 매우 중요합니다."라고 말합니다. 이중 인증을 받은 임상 심리학자이자 임상 수면 전문가인 Micheal Breus 박사는 자신의 크로노타입을 발견하고 이를 효과 있게 만드는 책인 "The Power of When"의 저자입니다. 너.
다양한 크로노타입은 무엇입니까?
우리 평신도들은 아침형 인간과 밤형 인간이라는 두 가지 범주만 있다고 생각했지만, 여섯 가지 식별 가능한 크로노타입 (다양한 모델과 분류를 사용하면 더욱 그렇습니다). 이번 작품에서는 사자, 곰, 늑대, 돌고래의 수면 패턴을 바탕으로 유형을 명명한 Breus 박사가 제안한 가장 인기 있는 네 가지 크로노타입에 중점을 두었습니다.
라이온스
야생에서 사자는 자는 것을 좋아하지만 이른 아침 사냥꾼으로 알려져 있습니다. 크로노타입(chronotype)으로서 라이온스는 일찍 자고 일찍 일어나는 사람들, 즉 "일찍 일어나는 새"라고도 알려져 있습니다. 라이온스는 전체의 20%를 차지합니다. 인구가 많고 아침 일찍 출근하거나 출근하는 것을 좋아하는 에너지 넘치는 사람들입니다. 운동. 그러나 라이온이 심야 만찬에 참석할 것이라고 기대하지 마십시오. 그들은 일찍 잠자리에 들기를 원합니다. 이것 공부하다 라이온스는 다른 크로노타입보다 학문적으로 더 나은 성적을 거두는 경향이 있음을 나타냅니다. Breus 박사에 따르면 라이온스는 종종 건강과 운동에도 관심이 있다고 합니다. 사자 크로노타입은 모든 면에서 최고가 되기를 원하는 지나치게 성취적인 사람일 수 있습니다. 그들은 또한 좋은 리더가 되는 경향이 있습니다.
라이온스에게 이상적인 시기는…
- 취침: 오후 9시 ~ 오전 5시
- 운동: 이른 아침
- 카페인 섭취량: 약. 기상 후 90분
- 가장 생산적인 시간: 정오 이전
곰
곰은 가장 일반적인 크로노타입이며 일찍 일어나는 동물이나 올빼미족으로 간주되지 않습니다. 그들은 그 사이 어딘가에 속합니다. 곰은 야생에서 깊은 잠을 자며, 동면 기간 외에도 하루 종일 활동할 수 있습니다. 곰 크로노타입은 아침에 약간 심술궂을 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 일단 험난함에서 벗어나면 낮 활동을 위한 충분한 에너지가 있고 일반적으로 야간 활동을 시작합니다. Bear 크로노타입을 위해 9시부터 5시 근무 일정이 만들어졌습니다. 곰은 에너지 수준을 유지하기 위해 8시간 이상 눈을 감아야 하지만 여전히 충분한 수면을 취한다고 느끼지 못할 수도 있습니다. Breus 박사에 따르면, 이 사람들은 "일을 완수"하고 호감이 가고 외향적이며 친절하며 가능한 한 갈등을 피합니다.
곰이하기에 이상적인 시간…
- 수면: 오후 10시 또는 10시 30분 ~ 오전 7시 또는 8시
- 운동: 점심시간 또는 이른 오후
- 카페인 섭취: 오후 2시까지 멈춰주세요.
- 가장 생산적인 시간: 늦은 아침
늑대
크로노 늑대(Chrono Wolves)는 올빼미족으로 전체 인구의 약 15~20%를 차지합니다. 늑대는 정오에서 오후 4시 사이에 활동하는 야행성 동물입니다. 하지만 폭발을 일으키다 저녁 시간 동안 에너지를 공급하고 늦게 잠자리에 들고, 허용되면 다음날 정오까지 쉽게 잠을 잘 수 있습니다. 사치. Breus 박사에 따르면 늑대는 다른 사람들이 자는 동안 고정관념에서 벗어나 생각하고 작업을 완료하는 심야 창의적인 경향이 있습니다. 야생의 동료들과 마찬가지로 늑대는 스스로를 지키는 경향이 있지만 위험을 감수하는 데 열려 있는 내성적인 문제 해결사인 경우가 많습니다.
늑대에게 이상적인 시간은…
- 수면: 표준 근무일의 경우 자정 이후~오전 7시 30분~9시(그 외의 경우 오전 10시~정오)
- 운동: 늦은 오후부터 저녁까지
- 카페인 섭취량: 초기에는 카페인을 하루 1회로 제한합니다.
- 가장 생산적인 시간: 늦은 오후 ~ 이른 저녁(적어도 정오까지는 일상적이고 바쁜 업무에 집중하세요)
돌고래
돌고래는 인구의 약 10%를 차지하는 가장 희귀하고 가장 복잡한 크로노타입입니다. 야생에서 돌고래는 한 번에 뇌의 절반만 잠을 자므로 대부분의 돌고래 크로노타입은 "잠을 끄고" 건강한 수면 패턴을 찾기 위해 애쓰고 있습니다. 돌고래는 종종 내성적이고 지능적이며 사려 깊지만 불안하고 예민한 것으로 묘사됩니다. 그들은 강한 직업 윤리와 세부 사항에 대한 큰 관심을 가지고 있을 수 있지만, 반면에, 민감한 잠을 자고 있으며, 때로는 불면증에 걸리기도 합니다. 돌고래는 일찍 일어나는 동물이지만 일반적으로 많은 에너지로 깨어나지는 않습니다. 그들은 잠자리에 들기 전 요가나 약물 치료를 통해 생각을 가라앉히는 것이 도움이 될 것입니다.
늑대에게 이상적인 시간은…
- 수면: 오후 11시 45분~오전 6시 15분
- 운동: 아침에 에너지를 충전하고 생각을 집중하기 위해
- 카페인 섭취: 정오 이후에는 카페인을 피하고 저녁에는 모든 종류의 자극제를 피하십시오.
- 가장 생산적: 약. 오전 10시~오후 2시 이른 오후의 파워 낮잠이 도움이 될 것입니다!
나는 어떤 크로노타입인가?
크로노타입을 찾는 첫 번째 단계는 하루 동안의 수면 패턴과 에너지 수준을 생각해 보는 것입니다. 당신은 언제 가장 정신이 멍해지는가? 활력이 넘치나요? 피곤한? 당신은 언제 최고의 일을 하게 됩니까?
"자신의 크로노타입을 찾는 첫 번째 단계는 하루 종일 수면 패턴과 에너지 수준을 생각하는 것입니다."
어떤 사람들은 설명만 읽어도 자신에게 맞는 크로노타입이 무엇인지 분명하게 알 수 있습니다. 그러나 그것이 당신이 아니라면, 당신이 어떤 크로노타입 범주에 속하는지 확고히 할 수 있는 다른 방법이 있습니다. Sleepdoctor.com은 온라인 퀴즈 그것은 짧고 무료입니다. 여기에는 좀 더 관련된 설문지가 있습니다. 뮌헨 크로노타입 설문지(MCTQ). 또한 일정 기간 동안 체온을 모니터링하여 신체의 미묘한 단서를 조정할 수 있는 지역 수면 실험실을 찾을 수도 있습니다.
웨어러블 모니터링 장치가 있거나 투자할 의향이 있다면 수면 패턴에 대한 귀중한 통찰력을 얻을 수 있습니다. 90일 동안 수면을 추적한 후, 오우라 링 ~ 할 것이다 당신의 크로노타입을 추정해 보세요 이상적인 수면 일정을 제안해 드립니다.
크로노타입의 특성 중 하나로 간주되기 위해 크로노타입의 특성을 100% 맞출 필요는 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 브루스 박사에 따르면, 만약 당신이 단일 크로노타입의 속성 중 60~70%를 충족한다면 당신이 그 크로노타입일 확률이 높다고 합니다.
온라인 퀴즈를 푼 후 돌고래 카테고리에 배정되었습니다. 나는 돌고래의 모든 성향을 가지고 있지 않기 때문에 처음에는 동의하지 않았습니다. 잠을 자기는 싫지만 여전히 잠이 필요하다는 사실을 깨닫고 아주 편안하게 잠에서 깨어납니다. 나는 불면증이 있었던 적이 없으며 아침 일과를 마치자마자 출근할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 돌고래는 꽤 잘 맞습니다.
"이러한 크로노타입 개요는 유용한 지침이 될 수 있지만 일정에 대한 최선의 최종 단어는 아닙니다."
동일한 퀴즈를 풀었지만 여전히 결과에 동의하지 않는다면 Breus 박사는 최소 2주 동안 일관된 수면 일정을 유지한 다음 퀴즈를 다시 치를 것을 권장합니다. 이 시간 동안 그는 잠자리에 들기 2시간 전부터 식사를 하지 말고 오후 2시 이후에는 카페인을 피하는 것이 좋습니다. 하지 않다 당신이 자신의 크로노타입 팬이 아니거나 곰이 가득한 집에 있는 돌고래라면 스트레스를 받지 마세요. 나). 이러한 크로노타입 개요는 유용한 지침이 될 수 있지만 일정에 대한 최선의 최종 단어는 아닙니다.
당신이 어떤 크로노타입인지에 관계없이 도움이 될 수 있는 몇 가지 핵심 내용에 집중하세요.
- 주말에도 일관된 수면 일정은 건강한 수면 습관을 확립하는 데 도움이 됩니다.
- 잠잘 수 있는 어둡고 시원하며 소음 없는 공간을 만들고, 취침 시간에 가까워지면 화면 시청, 격렬한 운동, 카페인, 알코올을 피하는 것이 필수입니다.
- 다음날 해야 할 일 목록이 걱정된다면 잠자리에 들기 전에 명상, 목록 작성, 일기 쓰기 등을 포함하는 자신만의 취침 시간 루틴을 만들어 보세요. 모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만 올바르게 복용하면 천연 수면 보조제 건강한 수면 습관도 지원할 수 있습니다.
그리고 좋은 수면 패턴을 찾는데 어려움을 겪고 계시다면, 가까운 수면클리닉에서 전문가의 조언을 받아보세요.
랜디 도나휴
