배구, 지구력 스포츠와 달리 정지 및 이동 속도가 있습니다. 경기 중에 먹고 마실 수 있는 기회가 충분하여 계속해서 경기를 할 수 있기 때문에 영양면에서 좋은 일입니다. 당신이 배구를 얼마나 잘하는지에 관계없이, 당신의 에너지 수준과 경기 내내 강한 상태를 유지하는 능력은 훌륭한 경기력의 열쇠가 될 것입니다.
경기를 하든 토너먼트를 하루 종일 하든 최선을 다하려면 몸에 적절한 영양과 수분을 공급해야 합니다. 배구 경기는 이기기 위해 필요한 세트 수에 따라 길이가 크게 달라질 수 있으므로 항상 멀리 갈 준비를 해야 합니다. 3세트 경기는 한 시간 안에 끝날 수 있지만 5세트 경기는 최대 3시간까지 지속될 수 있습니다. 만일의 사태에 대비하십시오.
영양 요구 사항을 예상하십시오
스포츠 영양의 개념은 가까운 미래에 대한 귀하의 필요를 예상하고 신체에 다음을 제공하는 것입니다. 올바른 영양소 당신이 그것을 요구할 요구에 응답하기 위해. 에너지 저장이 뒤처지면 몸이 회복하고 정상 궤도로 돌아오는 데 시간이 걸립니다. 게임은 아무도 기다리지 않으므로 영양 상태가 좋지 않으면 팀이 게임에 손실을 입을 수 있습니다. 신체가 최고 수준에서 수행해야 하는 작업을 이해했는지 확인하십시오.
사람마다 체질이 다르기 때문에 필요한 영양도 다르다는 것을 명심하십시오. 당신의 몸과 당신이 먹는 음식에 대한 반응에 주의를 기울이십시오. 게임을 시작할 때 기분이 좋았고 에너지 충돌이 있었습니까? 너무 일찍 먹고 첫 번째 휘슬이 울렸을 때 배가 고팠습니까? 시합 전에 식사를 하면 배가 아프거나 옆구리가 꿰매나요? 그에 따라 섭취량을 조정하고 가장 적합한 조합을 찾으십시오.
게임 데이 영양
경기가 있는 날에는 반드시 아침, 점심, 몇 가지 간식을 낮에 먹도록 하십시오. 살코기, 야채, 빵, 파스타, 과일과 같은 탄수화물을 섭취하십시오. 가공된 설탕이 많이 든 음식을 멀리하고 게임이 있는 날에는 시도하지 않은 새로운 음식을 피하십시오.
하루 중 가장 중요한 식사는 경기 전 식사입니다. 이것은 당신의 몸이 경기 중에 주로 사용하는 것이므로 음식을 현명하게 선택하십시오. 대부분의 전문가들은 경기 전 식사를 경기 2~3시간 전에 먹어야 한다는 데 동의합니다. 경기 전 이상적인 시간이 언제인지 잘 모르겠다면 경기 2시간 30분 전에 식사를 시도해 보세요. 그런 다음 다음 경기를 위해 시간을 약간 변경하고 몸이 어떻게 응답합니다.
배구는 오랜 시간에 걸쳐 많은 빠른 움직임과 힘의 폭발이 필요하기 때문에 과일, 채소, 통곡물 시리얼, 빵, 파스타 및 저지방과 같은 충분한 양의 탄수화물을 몸에 공급하십시오. 낙농. 단백질(살코기, 닭고기, 칠면조, 생선, 무지방 치즈, 유제품, 달걀 흰자위)과 채소로 탄수화물을 보충하면 이상적인 경기 전 식사가 됩니다. 권장 비율은 탄수화물 50-65%, 단백질 10-25%, 견과류, 견과류 버터, 생선 기름, 아보카도, 콩, 오일 기반 샐러드 드레싱과 같은 건강에 좋은 지방 30% 미만입니다.
경기 중 연료 보급
배구 경기 중에는 연료를 보충할 기회가 많이 있습니다. 경기가 오래 걸리거나 평소보다 더 열심히 일하면 경기 전에 모아둔 에너지를 모두 소진할 수 있습니다.
게임 중 부스트가 필요하다고 생각되면 단백질이나 영양 바를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 막대의 대부분은 즉시 에너지를 제공하도록 공식화되어 있는 반면, 이 시점의 실제 음식은 에너지로 전환하는 데 더 오래 걸립니다. 선택한 에너지 바의 탄수화물 대 단백질 비율이 좋은지 확인하십시오. 좋은 선택은 적어도 4:1(탄수화물 대 단백질)의 비율입니다.
경기 중 식사를 하면 속이 메스껍거나 잘 앉지 못한다면 적절한 수분 공급으로 기력을 회복할 수 있다. 경기 중 물과 함께 스포츠 음료를 마십니다.
스포츠 음료에는 땀을 흘리면 손실되는 칼륨과 나트륨이 포함되어 있습니다. 그들이 제공하는 칼로리는 긴 경기를 하는 동안 느낄 수 있는 근육 붕괴의 일부를 처리할 수 있습니다.
배구 토너먼트에서 플레이하는 것은 한 경기에서 플레이하는 것과 확연히 다릅니다. 2시간 동안 탄수화물을 저장하는 대신 하루 종일 에너지를 유지할 수 있는 방식으로 먹고 마셔야 합니다.
대부분의 토너먼트에서는 한두 게임을 한 후 휴식을 취합니다. 가장 좋은 식사 시간을 계획할 수 있도록 일정을 확인하십시오. 가장 좋은 코스는 훌륭하고 풍성한 아침 식사를 먹고 프레즐이나 베이글과 같은 고탄수화물 스낵으로 하루 종일 따르는 것입니다. 사과, 바나나, 오렌지와 같은 과일은 토너먼트 간식으로도 좋습니다.
몸이 그것을 처리할 충분한 시간이 있다는 것을 알았을 때 음식을 섭취하십시오. 이상적으로는 2-3시간마다 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 빠른 에너지를 위해 단백질이나 영양 바를 먹되, 한 두 시간 여유가 있을 때 점심 시간에 샌드위치나 든든한 음식을 먹도록 하십시오. 탄수화물을 저장하는 신체의 능력을 최적화하기 위해 연주가 끝나면 바로 먹습니다.
시간이 많지 않다면 간식을 가볍게 하세요. 몸이 소화해야 할 때 배부른 상태에서 게임을 하는 것은 당신을 부진하게 만들고 게임에 해를 끼칠 것입니다.
수분 유지
하루 종일 충분한 수분을 섭취하고 물과 함께 스포츠 음료를 섭취하여 에너지 수준을 유지하고 근육이 경련을 일으키지 않도록 하십시오.
경기 후 식사는 종종 무시됩니다. 물론, 우리 대부분은 식욕을 돋우기 때문에 게임 후에 먹습니다. 그러나 이 식사에서 먹는 음식은 탄수화물을 저장하는 데 도움이 되므로 더 빨리 회복하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다.
이 식사의 타이밍도 중요합니다. 1시간 이내에 식사를 하셔야 합니다 게임의 끝 몸이 탄수화물을 저장하는 데 가장 효율적일 때이기 때문입니다.
배구 경기나 연습을 마친 직후 탄수화물을 섭취하는 것 외에도 단백질을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 신체가 탄수화물을 저장하고 회복 과정을 돕습니다.
경기 전날부터 수분 섭취를 시작해야 합니다. 기술적으로, 배구 시즌이라면 연습, 게임 및 토너먼트를 위해 항상 수분을 공급해야 합니다. 다가오는 경기를 위해 수분을 공급할 때는 경기 전날 밤과 경기 당일 하루 종일 수분을 섭취하는 것으로 시작하십시오. 수분을 공급하면 몸이 원활하게 움직이고 에너지가 유지되며 근육이 경련을 일으키지 않습니다. 소변의 색이 밝을 때 수분이 충분하다는 것을 알 수 있습니다.
경기 중 수분 공급은 에너지를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 앞서 언급했듯이 경기 중에는 스포츠 음료를 마셔야 합니다. 음료의 칼로리는 에너지를 공급하고 손실된 칼륨과 나트륨을 대체하는 데 도움이 됩니다. 물만으로는 몸이 필요로 하는 것을 공급할 수 없습니다.
한 번에 물 한 병을 통째로 마시는 것은 몸에 수분을 공급하는 가장 좋은 방법이 아닙니다. 활동하는 동안 15분마다 4-8온스의 물을 마시는 것이 좋습니다. 이것은 외출할 때마다 물을 몇 번 삼켜야 한다는 것을 의미합니다. 이러한 방식으로 섭취량을 분산하면 물에 잠기는 느낌을 피할 수 있고 경기 내내 신체가 체액을 대사할 수 있습니다.
