NS 가슴, 또는 대흉근, 해부학 적으로 상부, 중간 및 하부로 나뉘며 각각 쇄골, 흉늑골 및 복부 머리로 알려져 있습니다. 그러나 근육은 더 일반적으로 상체와 하체의 두 부분으로 된 근육이라고 합니다. 쇄골 머리는 상부를 구성하고 흉늑골 및 복부 머리는 집합적으로 하부 가슴의 일부입니다. 대흉근을 어떻게 나누든 상관없이 그 주요 기능은 변하지 않습니다. 그 역할은 상완골 또는 팔을 가슴을 가로질러 가져오는 것입니다. 운동을 하는 동안 다른 각도를 활용하여 가슴의 위쪽 또는 아래쪽 부분을 더 잘 작동하도록 작업 부하를 이동할 수 있습니다.
각 가슴 운동에 대해 다음 운동 중 3가지를 선택하고 4세트를 세트당 8~12회 반복합니다. 다음 세트 전에 근육이 충분히 회복될 수 있도록 각 세트 사이에 2~2.3분의 휴식을 취하십시오. 근육 형성이 목표라면 서두를 필요가 없습니다. 계속해서 무거운 중량을 들 수 있도록 근육이 회복되도록 하십시오. 하지만 8~12회 반복할 수 있을 만큼 충분히 무겁습니다. 그 범위 아래로 내려가지 마십시오.
대흉근 외에 다른 근육도 사용하게 되지만 부차적인 방법입니다. 이러한 운동 중 보조 근육은 다음과 같습니다. 삼각근 그리고 삼두근.
스탠딩 인클라인 체스트 프레스
스탠딩 인클라인 체스트 프레스는 위 가슴 근육. 운동을 수행하려면 먼저 케이블 풀리를 높은 위치로 설정하고 핸들을 케이블 풀리에 부착합니다. 오버핸드 그립을 사용하여 손으로 핸들을 잡고 케이블 풀리 머신 중앙에 섭니다. 상체를 앞으로 약간 기울이고 가슴을 내밀고 어깨를 약간 뒤로 가져옵니다. 핸들을 가슴 위쪽 측면에 위치시키십시오. 팔꿈치를 펴고 가슴 상부 근육을 수축시켜 핸들을 45도 각도로 위로 누릅니다. 그런 다음 핸들을 다시 아래로 되돌립니다.
플랫 덤벨 체스트 프레스
플랫 덤벨 체스트 프레스를 실행하려면 아령 오버핸드 그립에서 각 손으로. 벤치를 향하게 등을 대고 누워 발을 바닥에 댑니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 덤벨을 가슴 위로 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨이 가슴 옆에 올 때까지 덤벨을 아래로 움직입니다. 팔꿈치를 펴고 덤벨을 위로 움직여 시작합니다.
디클라인 덤벨 벤치프레스
디클라인 덤벨 벤치 프레스는 하복부를 자극하는 운동입니다. 운동을 수행하려면 먼저 오버핸드 그립을 사용하여 각 손에 덤벨을 잡고 발을 발 발목 아래에 놓고 디클라인 벤치에 등을 대십시오. 덤벨을 가슴 아래쪽에 위치시킵니다. 덤벨을 가슴 아래까지 내립니다. 그런 다음 덤벨을 다시 누릅니다.
플랫 케이블 플라이
플랫 케이블 플라이는 가슴 하부 근육을 위한 운동입니다. 동작을 실행하려면 앞에 벤치를 놓고 시작합니다. 케이블 풀리 기계. 벤치를 평평한 위치로 조정하고 케이블 풀리를 낮은 위치로 조정한 다음 핸들을 케이블 풀리에 부착합니다. 벤치에 등을 대고 오버핸드 그립으로 두 핸들을 잡습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 핸들을 가슴 위에 놓고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 손바닥이 서로 마주보도록 손을 돌립니다. 손이 거의 가슴 높이에 올 때까지 호를 그리며 핸들을 바깥쪽으로 가져옵니다. 핸들을 위쪽으로 가져옵니다.
스태빌리티 볼 인클라인 푸쉬업
스태빌리티 볼 인클라인 푸시업은 가슴 하부 근육을 위한 운동입니다. 움직임에는 코어 근육도 포함됩니다. 움직임을 실행하려면 안정 공 지면에 대고 서 있습니다. 어깨너비보다 약간 넓은 거리를 두고 공 위에 손을 얹습니다. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 발을 뒤쪽 바닥에 둡니다. 가슴이 스태빌리티 볼에 가까워질 때까지 팔꿈치를 구부려 상체를 내립니다. 처음부터 상체를 위로 들어 올립니다.
