비록 대부분의 십대들은 믿는다 체육관에서 더 오래 운동하면 실제로 더 많은 보디 빌딩 결과를 얻을 수 있습니다. 보디빌딩 운동은 1시간 이상 지속되지 않아야 하며 45분이 훨씬 더 최적입니다. 길이. 그 이유는 45~60분의 강도 높은 훈련 후에, 테스토스테론 수치가 떨어지기 시작하고 코티솔 수치가 상승하기 시작합니다.. 근육을 만들고 체지방을 줄이려는 사람들에게는 좋은 시나리오가 아닙니다. 따라서 임무는 체육관에 들락날락하는 것입니다. 그래서 그것은 운동 시간 동안 사교를 하지 않는다는 것을 의미합니다.
따라서 결과를 최대화하려면 할당된 시간 동안 완벽한 형태와 적절한 강도로 각 근육을 효율적으로 타격할 수 있어야 합니다. 아래 표시된 보디빌딩 운동을 통해 올바른 방향으로 시작할 수 있습니다.
십대를 위한 샘플 보디빌딩 운동 루틴
아래에 표시된 보디빌딩 운동은 시작하세요 보디 빌딩의 시작과 중간 단계를 거치면 오른발로.
운동 노트
- 운동 빈도: 이 운동을 3일 동안 하고 하루를 쉬면 됩니다. 운동 후 회복하는 데 더 많은 시간이 필요한 경우 다음 훈련 날 순서대로 다음 운동을 하기 위해 2일을 훈련하고 1일을 쉬면 됩니다. Hardgainers는 주말이 쉬고 월요일, 화요일, 목요일, 금요일에 훈련함으로써 최선을 다합니다.
- 완벽한 형태를 사용하십시오: 최대한의 자극과 부상 예방을 위해 모든 운동에서 완벽한 자세를 사용해야 합니다. 무게를 더하기 위해 형태를 희생하지 마십시오.
- 빠른 속도 유지: 세트 사이에 60초 휴식을 취하십시오.
운동(A): 가슴/어깨/삼두근
가슴
인클라인 벤치 프레스(인클라인 덤벨 프레스와 교대) 12, 10, 8, 8회 4세트
플랫 덤벨 프레스(격차 체스트 딥스) 10-12회 3세트
인클라인 플라이 12-15회 3세트(매 운동마다 플랫 플라이로 대체)
어깨
덤벨 숄더 프레스(매 운동마다 업라이트 로우와 교대) 12, 10, 8회 3세트
래터럴 레이즈(밀리터리 프레스와 번갈아가며 운동) 10-12회 3세트
벤트 오버 레터럴(리어 델트 머신과 교대) 12~15회 3세트
삼두근
평행봉에서 삼두근 딥스(클로즈 그립 벤치 프레스와 교대로 모든 운동) 12, 10, 8, 8회 4세트
스트레이트 바 트라이셉스 푸시다운(오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션과 교대) 10-12회 4세트.
운동(B): 허벅지/햄스트링/복근
쿼드
스쿼트(와이드 스탠스 스쿼트와 교대로) 12, 10, 8, 8회씩 4세트
레그 프레스(핵 스쿼트와 교대) 10~12회 3세트
레그 익스텐션(한쪽 레그 익스텐션과 교대로) 12-15회 3세트
햄스트링
스탠딩 레그 컬(Lying Leg Curls w/ Toes Out) 8-10회 3세트
라잉 레그 컬 w/ Toes In (앉아있는 레그 컬과 교대로) 8-10회 3세트
런지(스텝 업과 번갈아 가며) 12~15회 3세트
(참고: 런지와 스텝업 시 발뒤꿈치로 누르기)
복근
행잉 레그 레이즈(Knee-Ins과 교대로) 10-15회 4세트
엑서사이즈 볼 크런치(바이시클 크런치와 대체) 10-15회 4세트.
운동(C): 등/이두근/종아리
뒤
와이드 그립 풀업을 전방으로(와이드 그립 풀업을 후방으로 번갈아) 8-12회 4세트
(참고: 도움 없이 할 수 없는 경우 풀업 보조 기계를 사용하십시오)
리버스 클로즈 그립 친업(T-바 로우와 교대로) 10-12회 3세트
(참고: 도움 없이 할 수 없는 경우 풀업 보조 기계를 사용하십시오)
로우 풀리 로우(원팔 로우와 격렬한 운동) 12~15회 3세트
이두근
컨센트레이션 컬(프리처 컬과 교대로) 8-10회 3세트
인클라인 컬(인클라인 해머 컬과 대체) 10-12회 3세트
해머 컬(하이 풀리 컬과 대체) 12~15회 3세트
송아지
스탠딩 카프 레이즈(카프 프레스와 교대로) 8~10회 4세트
토즈 인으로 시티드 카프 레이즈(토즈 아웃하면서 시티드 카프 레이즈와 교대) 15-20회 4세트.
