하루에 하나의 주요 근육 그룹 운동 분할에서, 보디 빌딩 운동은 각 보디 빌딩 운동에서 하나의 근육 그룹만 목표로 하는 방식으로 설계되었습니다. 이것은 매우 훈련하는 좋은 방법입니다 고급 보디빌더 상당히 강하고 각 운동에서 높은 수준의 강도를 생성할 수 있으므로 훈련을 덜 자주하면 더 나은 결과와 회복을 얻을 수 있습니다. 다시 말하지만, 이 루틴은 다음과 같은 더 높은 주파수 분할을 사용하여 몇 년 동안 훈련한 보디빌더만 사용해야 합니다. 길항근 운동 분할.
장점
이 운동 분할에는 두 가지 이점이 있습니다.
- 고급 보디빌더가 가까운 신체 부위에만 집중할 수 있도록 합니다. 가능한 모든 각도에서 작업하십시오. 고급 수준에서 목표는 새로운 근육량을 만드는 것뿐만 아니라 불균형을 교정하고 완벽한 대칭(또는 신체 부위 간의 조화)을 달성하는 것입니다.
- 근육이 더 잘 회복될 수 있도록 이 고급 교육 수준에서 요구되는 높은 볼륨과 강도.
아래에서 내가 하루에 한 근육 그룹을 분할하는 방법에 대한 좋은 예를 찾을 수 있습니다. 이 스플릿에 대해 내가 좋아하는 한 가지는 이러한 신체 부위 각각에 대해 하루가 할당되기 때문에 쿼드 및 햄스트링 훈련을 정말로 전문화할 수 있다는 사실입니다.
하루에 하나의 근육 그룹 분할 예
이 분할에서 전신은 6일 동안 일합니다.
월요일: 쿼드
- 스쿼트 슈퍼세트: 스쿼트(미디엄 스탠스) & 와이드 스탠스 스쿼트 10~12회 4세트(1분 휴식)
- 런지 슈퍼세트: 런지(발가락으로 누르기) & 레그 프레스 10~12회 4세트(1분 휴식)
- 레그 익스텐션 슈퍼세트: 레그 익스텐션(발가락을 안쪽으로 삽입) 및 레그 익스텐션(발가락을 곧게 펴서 수행) 15-20회 3세트(1분 휴식)
- 허벅지 안쪽 및 바깥쪽 머신 슈퍼세트 15~25회 3세트(1분 휴식)
- 종아리 3세트: 레그 프레스에서 종아리 들어올리기 머신 발가락은 안쪽을 가리키고, 발가락은 똑바로 가리키고, 발가락은 바깥쪽을 가리키며 15-20회 4세트(30초 휴식)
화요일: 가슴
- 인클라인 벤치 프레스 10~12회 5세트(1분 휴식)
- 체스트 딥스 10~12회 4세트(1분 휴식)
- 인클라인 덤벨 플라이 15~20회 4세트(1분 휴식)
- 플랫 덤벨 벤치 프레스 10~12회 4세트(1분 휴식)
- 케이블 크로스오버 15~20회 3세트(30초 휴식)
수요일: 뒤로
- 와이드 그립 풀업 10-12회 5세트(1분 휴식)
- Reverse Close Grip Chins 10-12회 4세트(1분 휴식)
- 뉴트럴 그립 풀업 15~20회 4세트(1분 휴식)
- 원암 로우 10~12회 4세트(1분 휴식)
- 스티프 암 로프 풀다운 15~20회 3세트(30초 휴식)
목요일: 어깨
- 레터럴 레이즈 10~12회 5세트(1분 휴식)
- Upright Rows & Shrugs Superset 10-12회 4세트(1분 휴식)
- Bent Over Laterals 15-20회 4세트(1분 휴식)
- 덤벨 숄더 프레스 10~12회 4세트(1분 휴식)
- 원암 케이블 레터럴 15~20회 3세트(30초 휴식)
금요일: 햄스트링/종아리
- 스탠딩 레그 컬 & 스티프 레그 데드리프트 슈퍼세트 10-12회 4세트(1분 휴식)
- 런지(힐로 프레스) & 라잉 레그 컬 슈퍼세트 10~12회 4세트(1분 휴식)
- 시티드 레그 컬 15~20회 4세트(1분 휴식)
- 종아리 3세트: 레그 프레스에서 종아리 들어올리기 머신 발가락은 안쪽을 가리키고, 발가락은 똑바로 가리키고, 발가락은 바깥쪽을 가리키며 15-20회 4세트(30초 휴식)
토요일: 무기
- 하이 풀리 케이블 컬(한 팔) & 리버스 케이블 삼두근 푸쉬다운(한 팔) 슈퍼세트 10-12회 4세트(1분 휴식)
- 아령 파마, 라잉 E-Z 트라이셉스 익스텐션, 클로즈 그립 E-Z 벤치 프레스 트라이셋 10~12회 4세트(1분 휴식)
- 로프 푸시다운, 인클라인 컬, 인클라인 해머 컬 트리셋 15-20회 4세트(1분 휴식)
교육 노트
- 송아지는 매일 다리 훈련을 받습니다.
- 경험에 따르면 대퇴사두근과 햄스트링은 20~25세트, 가슴, 등, 어깨는 15~20세트를 실시할 수 있습니다. 종아리, 이두박근, 삼두근은 14-16세트로 훈련할 수 있습니다. 복부 근육은 심혈 관계 운동으로 약 12 세트 동안 격일로 하루에 나중에 훈련할 수 있습니다. 유전적으로 재능이 더 많은 보디빌더는 더 많은 것을 얻을 수 있지만 이 금액은 대부분의 경우 효과가 있습니다.
- 고급의 하드게이너 각 신체 부위가 다시 직접 훈련되기 전에 8일을 얻는 3일 온, 1일 쉬는 프로토콜을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 대퇴사두근과 햄스트링은 15-16세트, 가슴, 등, 어깨는 14세트로 제한해야 합니다. 복근, 종아리, 이두박근, 삼두근은 10-12세트로 훈련할 수 있습니다.
