길항근 트레이닝 스플릿으로, 보디 빌딩 운동 매일 반대 근육 그룹을 위해 신체 부위를 훈련하도록 설계되었습니다. 이것은 내가 비시즌에 훈련하는 가장 좋아하는 방법 중 하나이며 Dave Draper와 현재 주지사 Arnold Schwarzegger와 같은 보디 빌딩의 전설이 대부분의 시간을 훈련하는 방법 중 하나였습니다.
이 운동 분할에는 몇 가지 장점이 있습니다.
- 시간을 절약할 수 있습니다. 가슴과 등과 같은 반대 근육 그룹을 대체하기로 결정한 경우.
-
힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다 한 근육 그룹(예: 가슴)과 반대 근육 그룹(예: 등) 사이에 휴식을 취하는 동안 번갈아 하기로 결정한 경우.
예를 들어 인클라인 벤치 프레스를 수행한 후 90초 휴식을 취한 다음 와이드 그립 풀업을 수행한 다음 90초를 수행하면 인클라인 벤치로 돌아가기 전에 풀업을 수행하는 데 소요된 시간을 더한 총 3분의 휴식을 취하게 됩니다. 다시. 또한 이 기술을 사용하면 세트 사이에 신경계가 더 쉽게 회복되는 것처럼 보이기 때문에 각 운동의 근력이 때때로 증가한다는 것을 알게 될 것입니다.
길항 근육 그룹 보디 빌딩 운동을 설정하는 몇 가지 방법이 있습니다. 3일 분할, 하루 분할 또는 4일 분할을 사용할 수 있습니다.3일 분할
이 스플릿에서 전신은 3일 동안 운동됩니다. 1일차 - 가슴/등/복근 2일차 - 허벅지/햄스트링/종아리 3일차 - 어깨/이두근/삼두근
교육 노트
- 경험상 큰 신체 부위(가슴, 등, 허벅지, 햄스트링, 어깨)에는 10-12세트를 수행하고 작은 신체 부위(복근, 종아리, 이두박근, 삼두근)는 8-10세트를 수행할 수 있습니다. 유전적으로 재능이 더 많은 보디빌더는 더 많은 것을 얻을 수 있지만 이 금액은 대부분의 경우 효과가 있습니다.
- 빈도 면에서 3일을 켜고 1일을 쉬는 것이 대량 증가에 좋습니다.
- 체지방 감량을 원한다면 6일 연속 운동을 하고 시간이 허락한다면 7일 휴식이 가장 효과적입니다. 또한 5일을 켜고 2일을 쉬거나(주말은 쉴 수 있음) 3일을 켜고, 하루는 쉬고, 이틀은 켜고, 하루는 쉬도록(목요일과 일요일은 쉴 수 있음) 요일을 교체할 수도 있습니다.
- Hardgainers는 2일, 1일, 1일, 1일 휴가를 통해 가장 많은 혜택을 받습니다. 또는 월요일, 수요일, 금요일에 각각의 운동을 일주일에 한 번만 수행할 수도 있습니다.
4일 분할
이 스플릿에서 전신은 4일 동안 작동됩니다. 1일차 - 가슴/등 2일차 - 허벅지/햄스트링 3일차 - 어깨/종아리 4일차 - 이두박근/삼두근/복근교육 노트
- 이 운동은 4일 동안 신체를 분할하기 때문에 각 근육 그룹에 대해 더 많은 세트를 할 수 있습니다. 이 스플릿은 고급 보디빌더에게 더 적합합니다. 경험상 큰 신체 부위(가슴, 등, 허벅지, 햄스트링, 어깨)에는 12-15세트를 수행하고 작은 신체 부위(복근, 종아리, 이두박근, 삼두근)는 12세트를 수행할 수 있습니다. 유전적으로 재능이 더 많은 보디빌더는 더 많은 것을 얻을 수 있지만 이 금액은 대부분의 경우 효과가 있습니다.
- 빈도 면에서 4일을 켜고 1일을 쉬는 것이 대량 증가에 좋습니다.
- 체지방 감량을 원하신다면 4일 온, 1일 쉬는 것도 효과적입니다.
- Hardgainers는 2일의 근무, 1일의 휴가, 2일의 근무 및 2일의 휴가를 통해 가장 많은 이점을 얻습니다.
길항근 운동 분할을 사용하는 샘플 운동의 경우 오른쪽 위 또는 아래에 있는 샘플 보디빌딩 루틴을 살펴보십시오.
