바로 위에서, 이것은 가볍게 할 운동이 아니라는 것을 알아야 합니다. 당신이 강한 수영 선수이고 다리에 초점을 맞춘 운동을 하고 싶은 경우에만 해야 합니다. 정기적인 운동 중에 이미 1,000미터 또는 야드 이상을 발로 차고 있어야 하며, 그 중 일부는 고품질의 빠른 발차기여야 합니다.
이 운동을 하는 이유는? 때로는 일상을 깨기 위해 색다른 풍경의 변화가 필요합니다. 이것이 될 수 있습니다.
통증, 쓰라림 또는 STOP이라고 표시되는 기타 징후가 느껴지면 이 운동을 하는 동안 해당 조언에 주의를 기울이고 발차기를 중단하고 수영 운동으로 끝내십시오.
착용 오리발 또는 킥보드를 사용하는 것은 선택 사항입니다. 둘 중 하나, 다른 하나 또는 둘 다 킥 부분의 일부 또는 전체에 사용할 수 있습니다(수영 부분에도 오리발).
헤엄쳐!
수영 운동
워밍업 1,200
1 x 400(:20 수영 및 드릴 믹스.) 기술 연습을 위한 훈련 한 길이 동안 수영한 다음 한 길이 동안 수영하고 반복합니다.
1 x 400 (:20 kick.) 적당한 노력으로 각각의 처음 25개, 나머지는 쉽습니다.
1 x 400 (:20 pull.) 적당한 힘으로 각각의 처음 25개, 나머지는 쉽습니다.
필요한 경우 약간의 휴식을 취하고 물이나 스포츠 음료를 마시고 메인 세트를 준비하십시오.
메인 세트
4 x 50(:20 발차기) 설명 1-4. 즉, 각 킥이 이전 킥보다 빠릅니다.
1 x 100 (:20 수영.) 원하는 대로.
4 x 75 (:20 kick.) 각 75의 마지막 25는 당신이 차는 것만큼 빠릅니다. 처음 50은 쉽습니다.
1 x 100 (:20 수영.) 원하는 대로.
4 x 100 (:20 kick.) 각 100개 중 처음 25개는 차는 만큼 빠릅니다. 나머지는 각각 쉽습니다.
1 x 100 (:20 수영.) 원하는 대로.
4 x 75 (:40 kick.) 각 75의 첫 번째와 마지막 25개는 최대한 빨리 차는 것입니다. 중간 25는 쉽습니다.
1 x 100 (:20 수영.) 원하는 대로.
4 x 50(:40 킥.) 빠릅니다. 그들 모두!
1 x 100 수영. 조금 더 풀어서 생각을 정리하면 끝
총 거리 = 3,100.
오른쪽 상단의 "인쇄" 아이콘을 클릭하면 인쇄용으로 포맷된 사본을 얻을 수 있으므로 인쇄하여 수영장에 가지고 갈 수 있습니다.
수영 운동 정보
이 운동은 75분에서 90분 정도 소요되도록 설계되었습니다. 시간이나 거리가 너무 길면 잘라내십시오. 하지만 매번 운동할 때마다 똑같은 것을 잘라내지는 마십시오. 그리고 운동이 끝날 때 느슨한 것을 건너 뛰지 마십시오. 운동이 끝나면 수영장을 떠나기 전에 마지막 기술 작업으로 사용하십시오.
세트에 대한 설명 뒤에 다음과 같이 반괄호 안에 숫자가 있습니다. (:30 - 이것은 각 수영 후에 얼마나 많은 휴식을 취하는지입니다. 예를 들어, 6 x 100(:30 100(야드 또는 미터)를 수영하고 30초 동안 휴식한 다음 5회 더 반복해야 함을 의미합니다.
이 수영 연습 세션에는 가져오는 것 외에는 특별한 것이 없습니다. 여기에 많은 자유가 있습니다. 수영을 얼마나 세게 또는 빠르게 하는지, 수영하는 동안 사용할 수영 스트로크를 제어할 수 있습니다. 일반적으로 수영당 휴식 시간은 운동 시 최고 속도를 제한하지만 항상 가능한 한 빨리 가라는 의미는 아닙니다. 몇 가지 지침:
- 더 많이 쉬면 수영이 빨라집니다.
- 운동의 초기 부분은 항상 쉽고 적당히 해야 하며 매우 신중해야 합니다.
- 최고의 수영 기술을 사용하십시오.
- 너무 피곤하면 운동을 중지하고 나중에 다시하십시오. 수영에서 휴식을 취하거나 회복하지 않고 수영을 더 많이 하는 것이 아니라 운동을 통해 회복함으로써 더 나은 수영 선수가 될 수 있습니다.
- 운동을 즐기세요.
- 때때로 하고 있는 스트로크를 변경하고, 새로운 것을 시도하고, 틀에 얽매이지 마십시오.
각 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 워밍업
- 스트로크 훈련 또는 수영 기술 작업
- 발로 차기
- 당기기
- 메인 세트
- 이완 또는 냉각
수영 운동에 대해 더 많은 것을 읽을 수 있습니다.
- 얼마나 빨리 수영해야 합니까?
- 얼마나 자주 수영해야 합니까?
- 수영을 더 잘해야 할 일 목록
- 수영 선수를 위한 더 많은 수영 운동
2016년 12월 31일에 Dr. John Mullen, DPT, CSCS에 의해 업데이트되었습니다.
