철인 3종 경기의 수영 구간은 대회의 쉽거나 어려운 부분으로 간주될 수 있습니다. 스프린트, 올림픽, 하프 아이언맨, 아이언맨 70.3, 또는 다른 아이언맨 거리 등 난이도의 수준은 다양합니다. 용이성 또는 작업은 수영 기술과 수영 체력의 조합인 수영 능력에 달려 있습니다.
철인 3종 경기가 짧으면 수영 속도가 더 빨라야 하고 철인 3종 경기가 길면 수영 지구력이 필요합니다. 거리와 수영실력, 테크닉, 지구력, 수영 속도 모두 성공적인 철인 3종 경기나 성공적인 마라톤 수영에 한 몫을 합니다.
수영 기술 및 피트니스 개발
수영 선수는 개발할 수 있습니다 수영 기술 자주 수영하고 기술에 집중함으로써. 이것은 종종 수영 훈련을 하고 피드백을 받기 위해 다른 사람들이 수영 선수를 관찰하거나 기록하도록 함으로써 향상됩니다.
개발하다 수영 피트니스, 수영자는 몸을 더 높은 수준으로 끌어 올릴 수 있을 만큼 충분히 자주 그리고 충분한 강도로 수영해야 합니다. 수영 피트니스의 다음 수준에 도달하는 것이 이상적입니다. 피트니스 프로그램을 시작하려면 수영 선수는 최소한 수영을 할 수 있어야 합니다. 500미터 또는 야드, 논스톱, 운동으로 최소 30분 수영 가능.
다음 레벨에 도달하는 데 도움이 필요한 수영자의 경우 다음 초급 수준의 수영 운동 중 하나가 도움이 될 수 있습니다.
- 수영 시작하기
- 초보자를 위한 수영 훈련 운동 계획
이 수영 훈련 프로그램을 사용하여 하프 마라톤 훈련
다음은 1,500~2,100미터 또는 야드 수영을 목표로 하는 14주 훈련 프로그램입니다. 어느 쪽이든 미터가 야드보다 10% 더 길기 때문에 둘 다 작동하지만 기본은 동일합니다. 수영 훈련 프로그램의 목표는 다음과 같습니다.
- 좋은 자세를 유지하면서 일정한 속도로 거리를 수영합니다(수영 1, 수영 4).
- 수영 강도 구축(Swim 2, 수영 3, 당기기).
- 수영 속도를 높입니다(수영 2, 수영 5).
교육 프로그램은 세 가지를 사용하여 다섯 가지 운동 일주일. 매주 운동 #1, #2, #3이 주요 운동이며 #4와 #5는 선택 사항입니다. 수영자는 다섯 가지 운동을 모두 포함하면 더 나은 성공을 거둘 수 있지만 필수는 아닙니다.
수영하는 사람이 훈련하는 동안 통증을 느끼면 멈추고 검사를 받아야 합니다. 작은 문제를 조기에 처리하면 교육을 중단할 수 있는 더 큰 문제로 발전하는 것을 방지할 수 있습니다.
훈련에 필요한 수영 장비
수영장 외에도 훈련에 필요한 장비가 있습니다. 훈련 계획에 필요한 기본 수영 장비는 다음과 같습니다.
- 일반 수영복
- 고글
- 드래그 수트(헐렁한 수영복 또는 조임끈이 있는 런 쇼츠)
- 풀 부이(허벅지 사이에 착용하는 부표로 상체에 더 집중하도록 함)
- 수영 패들(선택 사항 및 사용 불가 어깨 통증이 있는 경우)
- 스톱워치 기능이 있는 방수 시계
수영자는 모든 훈련 세션에 기술 작업을 포함해야 합니다. 수영자는 특정 수영 기술 도움을 찾고 연습할 수 있으며, 수영을 포함한 따라잡기 및 손가락 끝 끌기와 같은 드릴.
체력과 경험에 따른 훈련 계획
수영자는 이미 해당 수준에 도달한 경우 훈련 목록에서 더 아래로 이동할 수 있지만 경험에 따르면 처음부터 시작하는 것이 가장 효과적입니다. 수영자는 나열된 순서대로 일주일 이내에 운동을 할 필요는 없지만 항상 매주 처음 세 가지 운동을 완료해야 합니다.
모든 운동은 5-15분의 워밍업과 5-15분의 쿨링 오프로 시작해야 합니다. 두 부분 모두 수영 기술 훈련을 포함할 수 있습니다. 운동은 60-75분 이상 지속되지 않아야 합니다. 메인 세트가 완료된 후 냉각되기 전에 풀 부이(패들은 선택 사항)를 사용하여 5-20분의 쉬운 수영을 추가할 수 있습니다.
메인 세트를 위한 노력: 보통, 레이스 페이스
설명: 네거티브 스플릿, 논스톱 수영. 세트가 2회인 경우 수영 사이에 약 1분의 휴식을 취하십시오. 음수 분할은 완료보다 느리게 시작하는 것을 의미합니다. 처음에는 더 쉽게 수영하고 마지막에는 더 빠르게 수영합니다.
- 1주차: 6 x 100
- 2주차: 2 x 300
- 3주차: 2 x 500
- 4주차: 2 x 700
- 5주차: 1 x 1,000
- 6주차: 1 x 1,200
- 7주차: 1 x 1,400
- 8주차: 1 x 1,600
- 9주차: 1 x 1,800
- 10주차: 2 x 1,000
- 11주차: 1 x 2,000
- 12주차: 2 x 1,000
- 13주차: 1 x 2,100
- 14주차(레이스 주간): 1 x 500
메인 세트를 위한 노력: 전체 세트의 속도를 유지하면서 최대한 빠르게
설명: 10-15초 휴식에 빠른 50초.
- 1주차: 10 x 50
- 2주차: 15 x 50
- 3주차: 20 x 50
- 4주차: 25x50
- 5주차: 20 x 50
- 6주차: 25x50
- 7주차: 30 x 50
- 8주차: 35 x 50
- 9주차: 30 x 50
- 10주차: 35 x 50
- 11주차: 40 x 50
- 12주차: 35 x 50
- 13주차: 40 x 50
- 14주차( 레이스 위크): 8 x 50
운동 #3: 수영 힘을 길러라
메인 세트를 위한 노력: 중간에 쉬움, 네거티브 스플릿
설명: 수영 사이에 1분 휴식이 있는 드래그 슈트. 두 번 수영하면 첫 번째 수영은 쉽고 두 번째 수영은 보통입니다. 한 사람이 수영하면 네거티브 스플릿으로 수행됩니다. 다시 말하지만, 음수 분할은 완료보다 느리게 시작하는 것을 의미합니다. 처음에는 더 쉽게 수영하고 마지막에는 더 빠르게 수영합니다.
- 1주차: 2 x 200
- 2주차: 2 x 300
- 3주차: 2 x 400
- 4주차: 2 x 300
- 5주차: 2 x 400
- 6주차: 2 x 500
- 7주차: 2 x 400
- 8주차: 2 x 500
- 9주차: 2 x 400
- 10주차: 2 x 500
- 11주차: 2 x 600
- 12주차: 2 x 500
- 13주차: 2 x 600
- 14주차(레이스 주간): 없음. 이번 주에 운동 #3을 하지 마십시오. 대신, 레이스 전날에는 드래그 슈트 없이 10-15분 동안 가벼운 수영을 하십시오. 레이스 페이스에서 3~4개의 1분 노력을 포함합니다.
운동 #4: 수영 기술 구축
메인 세트를 위한 노력: 쉬운
설명: 혼합 수영 훈련, 수영, 풀 부이로 수영, 발차기. 적당한 노력보다 더 빨리 하지 마십시오. 발차기는 팔이 아닌 다리만을 사용하는 것입니다. 수영자는 원하는 경우 킥을 위해 킥보드(팔로 플로트 홀드)를 사용할 수 있습니다. 운동은 물속에서의 총 시간으로 표시됩니다.
- 1주차: 30 분
- 2주차: 30 분
- 3주차: 30 분
- 4주차: 30 분
- 5주차: 45 분
- 6주차: 45 분
- 7주차: 45 분
- 8주차: 30 분
- 9주차: 60분
- 10주차: 60분
- 11주차: 없음. 이번 주에 운동 #4를 하지 마십시오.
- 12주차: 45 분
- 13주차: 30 분
- 14주차(레이스 주간): 20 분.
운동 #5: 수영 기술 및 수영 능력 구축
메인 세트를 위한 노력: 매우 열심히, 최대 노력
설명: 이 운동은 하나의 예외를 제외하고 "운동 #4"와 동일합니다. 워밍업 후 8 x 25 최대 노력으로 수영을 하고 각 25회 사이에 약 1분의 휴식을 취합니다. 남은 운동 수영 훈련, 수영, 풀 부이로 수영, 발차기를 혼합해야 합니다. 다시 말하지만, 그 어느 것도 쉬운 노력보다 빨리 수행되어서는 안됩니다. 발차기는 팔이 아닌 다리만을 사용하는 것입니다. 수영자는 이전과 같이 원할 경우 킥을 위해 킥보드를 사용할 수 있습니다. 운동은 물속에서의 총 시간으로 표시됩니다.
- 1주차: 30 분
- 2주차: 30 분
- 3주차: 30 분
- 4주차: 없음. 이번 주에 운동 #5를 하지 마십시오.
- 5주차: 30 분
- 6주차: 30 분
- 7주차: 30 분
- 8주차: 없음. 이번 주에 운동 #5를 하지 마십시오.
- 9주차: 30 분
- 10주차: 30 분
- 11주차: 30 분
- 12주차: 없음. 이번 주에 운동 #5를 하지 마십시오.
- 13주차: 30 분
- 14주차(레이스 주간): 20 분. 이번 주에는 4 x 25만 하십시오.
