센터를 할 줄 아는 나뉘다 체조 루틴에 사용할 프론트 스플릿을 배우는 것만큼 중요합니다. 스트래들 점프, 사이드 점프, 물구나무서기, stalders, 감각에 말 말, 및 저울. 다음은 사용할 다양한 근육에 대한 스트레칭으로 시작하여 훌륭한 센터 스플릿을 얻는 방법입니다.
나비 스트레치
폴라 트리블
버터플라이 스트레치는 허벅지 안쪽, 허리, 엉덩이, 사타구니 부위에 효과가 있습니다. 과정:
- 앉은 자세에서 발을 모으고 천천히 무릎을 벌립니다.
- 발뒤꿈치를 몸쪽으로 최대한 움직이면서 동시에 무릎을 바닥을 향해 부드럽게 누릅니다.
- 등을 똑바로 세우고 아래로 유지하여 좋은 자세를 유지하십시오.
- 스트레칭을 늘리려면 몸을 최대한 앞으로 기울이고 등을 곧게 펴고 발을 넘어 뻗습니다.
- 한 번에 30~60초 동안 이 스트레칭을 유지합니다.
팬케이크 스트레치
폴라 트리블
팬케이크 스트레칭은 엉덩이와 허리에 효과가 있습니다. 다음과 같이 수행됩니다.
- 바닥에 앉은 자세로 앉습니다. 다리를 최대한 넓게 벌립니다.
- 다리를 똑바로 유지하고 발가락을 뾰족하게 유지하십시오.
- 허리를 곧게 펴고 최대한 바깥쪽으로 스트레칭하면서 최대한 앞으로 몸을 기울입니다.
- 한 번에 30~60초 동안 이 스트레칭을 유지합니다.
초심자 센터 스플릿: 양쪽 무릎 굽힘
폴라 트리블
다음은 초보자 센터 분할입니다.
- 바닥에 손을 대고 무릎을 꿇은 자세에서 시작하십시오.
- 무릎을 몸에서 최대한 멀리 움직여 한쪽 무릎에서 다른 쪽 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
- 무릎을 90도 각도로 구부린 상태를 유지하고 체중을 손에서 팔꿈치로 옮깁니다.
- 몸을 가능한 한 지면에 가깝게 움직이면서 무릎을 부드럽게 계속 움직입니다. 목표는 엉덩이가 완전히 평평하거나 바닥에 닿는 것입니다.
- 이 스트레칭을 30~60초 동안 유지합니다.
초심자 센터 스플릿: 한쪽 무릎 굽힘
2008 폴라 트리블
두 다리를 구부린 상태에서 이전 스트레칭을 하는 것이 편해지면 한쪽 다리만 구부린 상태에서 해보세요. 몸은 구부러진 무릎에서 곧은 다리의 발가락까지 일직선이 되어야 합니다.
- 발가락을 가리킵니다. 스트레칭 중에도 좋은 자세를 연습하는 데 도움이 됩니다.
- 어느 다리가 직선인지 전환하십시오.
- 양쪽을 30~60초씩 실시합니다.
전체 센터 분할
2008 폴라 트리블
이제 두 다리를 곧게 펴고 같은 스트레칭을 시도하십시오.
- 몸을 다리와 수직으로 유지하십시오. 엉덩이가 뒤로 젖혀지거나 앞으로 기울어지는 것을 원하지 않습니다.
- 무릎은 곧게 펴고 발가락은 뾰족한 상태를 유지하세요.
- 친구가 당신의 다리를 부드럽게 아래로 눌러 바닥에 더 가까워지도록 하십시오.
- 당신이 정말 유연하다면 매트나 친구 위에 다리를 올려 놓고 오버 스플릿을 시도하십시오.
당신의 분할에 앉아
2008 폴라 트리블
앞으로 몸을 기울여 지면에서 풀 스플릿을 할 수 있다면 앉은 자세에서 시도할 때다. 이것은 스트래들 점프에서와 같이 엉덩이를 위로 굴리는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다.
