우리 모두는 엄청난 근육량을 만드는 비결이 무엇인지 알고 싶어합니다. 우리 중 많은 사람들이 비밀이 비밀의 형태로 나타난다고 잘못 생각하는 동안 보디 빌딩 훈련 루틴, 마법의 단백질 분말 또는 근육 획득 알약, 상황의 현실은 건물을 위한 것입니다. 내가 공개하려고 하는 10가지 간단한 보디빌딩 훈련 비법을 따라야 하는 엄청난 근육량 아래에:
다양한 보디빌딩 운동
당신의 몸은 당신이 받는 모든 보디빌딩 훈련 루틴에 익숙해집니다. 당신이 더 발전할수록 이러한 적응이 더 빨리 일어납니다. 따라서 근육 형성 측면에서 일관된 결과를 얻으려면 운동을 다양화해야 합니다. 운동을 다양하게 하는 가장 좋은 방법은 훈련 루틴에 사용되는 운동을 순환하고 세트, 반복 및 세트 사이의 휴식 시간을 질서 있고 논리적으로 변형하는 것입니다. 이러한 변수를 올바른 방식으로 변경하면 근육량과 근력 측면에서 일관된 결과를 얻을 수 있습니다.
운동 시간을 짧게 유지
근육을 키우려면 마라톤 3시간 세션이 가장 효과적일 거라고 생각할 수 있지만, 이것은 사실과 거리가 멀다. 45분이 지나면 테스토스테론 수치가 감소하기 시작합니다. 코티솔 수준이 오르기 시작합니다. 이게 왜 나쁜거야? 간단히 말해서 테스토스테론은 근육을 만들고 지방을 태우는 반면 코티솔은 근육을 파괴하고 지방을 저장하기 때문입니다. 따라서 코티솔이 증가하고 테스토스테론이 감소하는 상황은 달성하고자 하는 것과 정반대의 효과를 갖게 됩니다. 이것에 더 익숙해지려면 코르티솔 감소 전략에 대한 기사를 살펴보십시오.
고용량 훈련과 고강도 훈련을 모두 사용하십시오
수년 동안 어떤 훈련 스타일이 가장 효과적인지에 대해 인터넷을 둘러싸고 거대한 전쟁이 벌어졌습니다. 실제로 두 가지 훈련 스타일을 조합하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 최고의 근육 증가를 위해서는 고강도 훈련 기간과 높은 볼륨 기간을 번갈아 실시해야 합니다. 고용량 훈련은 신체를 한계까지 밀어붙이고 비대(세포 내 반면에 고강도 저세트/저반복 훈련은 신체가 고강도 훈련에서 회복되도록 하여 새로운 근육 강도와 성장을 가능하게 합니다. 발생하다.
세트 사이에 휴식을 변경하십시오
믿거 나 말거나, 세트 사이에 나머지를 변경하는 것은 신체가 적응하도록 자극할 수 있는 또 다른 방법입니다. 세트 사이에 2-3분 휴식을 취한 후 1분 휴식으로 변경하면 처음에는 근력 수준이 저하되지만 변화를 통해 새로운 성장을 볼 수 있습니다. 다시 말하지만, 적절한 반복과 세트 계획에 따라 휴식 시간에 질서 있고 계획된 변화는 근육량과 근력에서 최고의 이득을 제공할 것입니다.
바벨이나 덤벨을 사용하여 공간을 통해 몸을 움직이십시오
훈련 루틴이 주로 기계 작업으로 구성되어 있다면 많은 성장이 일어날 것이라고 기대하지 마십시오. 당신의 몸은 3차원 우주에서 작동하도록 설계되었으므로 그곳에서 기계를 사용하여 훈련하면 기계가 체중을 안정화하기 때문에 결코 활성화되지 않는 많은 안정화 근육입니다. 너. 최종 결과는 훨씬 적은 성장이 자극된다는 것입니다! 그러나 당신의 루틴이 덤벨과 바벨 멀티 관절로 구성된 경우 수업 과정, 당신의 몸은 균형을 잡고 체중을 조절하기 위해 가능한 모든 근섬유를 사용해야 합니다. 또한 스쿼트, 런지, 딥스 및 풀업과 같은 운동을 하는 경우 가능한 한 많은 근육 섬유를 사용하게 됩니다. 공간을 통해 몸통을 움직이는 움직임을 해야 할 때마다 몸은 엄청난 양의 에너지를 활성화해야 합니다. 근육. 따라서 이러한 운동이 가장 어려운 운동이지만 가장 결과를 낳는 운동이기도 합니다. 1세트의 스쿼트는 5-7세트의 레그 익스텐션보다 더 많은 성장을 이끌어냅니다.
유산소 운동을 최소한으로 유지
규칙적인 심혈관 운동에는 이점이 있지만 근육을 키우는 데 집중하려는 사람들은 주당 20-30분의 3-4 세션으로 최소화해야 합니다. 리컴번트 바이크, 걷기 또는 일립티컬 라이더와 같은 활동에 집중하고 심박수를 130-150 사이로 유지하십시오. 그보다 더 많은 심혈관 활동은 신체가 근육량을 얻는 능력을 손상시키기 시작합니다. 추가 심혈관을 지원하기 위해 근육 성장에 사용되는 영양소를 활용하기 시작합니다. 활동.
완벽한 형태와 근육 수축에 초점
얼마나 많은 사람들이 그것을 따르지 않는지 이 진술이 명백하게 들리는 것처럼 들립니다! 이것은 보디빌딩이기 때문에 근육(건이나 관절이 아닌)이 일을 하도록 운동을 완벽하게 실행하는 데 집중해야 한다는 것을 기억하십시오. 절대 희생하지 마라 형태 더 많은 무게를 사용한다는 명목으로! 또한 근육 자극이 게임의 이름이기 때문에 무게를 움직일 때 근육을 수축해야 한다는 점을 기억하십시오. 무게를 A에서 B로 옮기는 것만으로는 충분하지 않습니다. 훈련되는 근육을 쥐고 수축하는 데 정말로 집중하십시오. 이렇게 하면 웨이트를 많이 사용하지 못하더라도 그만한 가치가 있는 결과를 얻을 수 있음을 약속드립니다. 근육을 더 잘 사용하는 방법을 배우려면 Zone Tone Technique를 살펴보십시오.
신체 유형에 따라 훈련 빈도가 결정됩니다
이것은 교육 기사에서 거의 논의되지 않는 영역입니다. 최상의 효과를 얻으려면 신체 유형에 따라 훈련 빈도를 조정해야 합니다. 예를 들어, 자연적으로 내배엽(신진대사가 느린)인 나와 같은 사람은 일주일에 5-6일 훈련할 수 있습니다. 하지만 신진대사가 왕성한 선천적으로 마른 남자( 하드게이너) 일주일에 3-4번의 세션으로 더 잘 제공됩니다.
지킬 수 있는 훈련 일정을 선택하세요
다시 말하지만, 이것은 정말 명백하게 들리지만 계속해서 무시되는 "비밀" 중 하나입니다. 일부 프로그램은 서류상으로는 정말 좋아 보일 수 있지만 가족, 직장 등과 같은 다른 시간 약속으로 인해 계속할 수 없다면 다른 루틴을 선택해야 합니다. 일주일에 3-4회 웨이트를 하는 것뿐이라면 그 훈련 빈도를 따르십시오. 주당 1-2 세션을 항상 놓치게 되는 경우 주당 5-6일 프로그램을 따르려고 하는 것은 의미가 없습니다. 결국, 그것은 좌절과 이익 감소로 이어질 것입니다. 따라서 일관성이 주요 근육 증가의 핵심이므로 지속적으로 따를 수 있다는 것을 알고 있는 프로그램을 선택하십시오!
세션 기록 및 진행 상황 추적
훈련 일지를 작성하는 것은 훌륭한 도구입니다! 운동을 기록하는 것은 책임감, 계획 및 동기 부여에 유용할 뿐만 아니라 현재 위치와 위치를 확인하는 데에도 도움이 됩니다. 프로그램을 따르고 인생에서 최고의 몸매를 가졌지만 어떻게 그곳에 왔는지 기억이 나지 않는다고 상상해 보십시오. 어떤 이유에서든 당신이 당신의 모습을 잃었다가 다시 회복하는 방법을 모른다면 당신의 기분이 어떨지 상상할 수 있습니까? 또한 교육 로그를 통해 진행 상황을 쉽게 확인할 수 있습니다. 힘을 얻고 있습니까? 당신은 체지방 감소? 이 모든 항목은 훈련 일지를 보관하면 쉽게 볼 수 있습니다. 마지막으로 진행 상황이 진행되지 않는 경우 로그를 통해 프로그램 문제를 해결할 수 있습니다. 운동과 영양 계획에 대해 자세히 기록해 두었다면, 근력이 떨어지고 있고 매일 한두 끼를 지속적으로 놓치고 있다는 훈련 기록을 보면 문제 해결 방법을 알 수 있습니다. 이다.
거대한 근육을 만들기 위한 10가지 훈련 비법을 알았으니 이제 보디빌딩 프로그램에서 이 모든 것을 실행하고 근육량 증가가 쌓이는 것을 확인하십시오!
