성공적인 400미터 주자를 개발하려면 올바른 달리기 자세나 현명한 레이스 전술을 가르치는 것 이상이 필요합니다. 가장 긴 스프린트 레이스는 속도뿐만 아니라 속도 지구력도 요구하므로 400m 주자는 다른 단거리 주자와 다르게 훈련해야 하며 코치는 시즌 동안 이를 현명하게 사용해야 합니다. 400미터 주자를 다루는 다음 조언은 1976년 올림픽 금메달의 발표에서 나온 것입니다. 2015 Michigan Interscholastic Track Coaches Association's Annual에서 받은 메달리스트 Harvey Glance 진료소.
모든 단거리 선수가 훈련 중에 수행하는 기본 속도 운동 외에도 Glance는 400m 주자가 자신의 형태의 인터벌 훈련을 수행할 것을 권장합니다. 예를 들어, 그는 많은 단거리 선수들이 400미터 훈련 달리기로 시작하여 300미터, 200미터, 100미터 달리기로 하강 간격을 달리는 것을 언급합니다.
LaShawn Merritt의 러닝 팁.
Glance는 "400미터 주자도 같은 운동을 할 수 있지만 다시 100, 200, 300, 400을 할 수 있습니다. 그리고 더 멀리 가야 합니다. 600, 500, 400, 300, 200, 100과 같은 무거운 것으로 갈 수 있습니다. 그들은 그것을 다룰 수 있기 때문에 지구력 면에서 현명합니다. 그리고 그들은 200명의 주자의 거리의 두 배를 달리고 있기 때문에 그것을 처리해야 합니다.”
운동을 수행하기 위해 선수는 600미터 달리기, 600미터 걷기, 500미터 달리기, 500미터 걷기 등의 방식으로 진행합니다. 달리기 간격 사이를 걸으면 높은 심박수를 유지하면서 운동 선수가 휴식을 취할 수 있습니다.
"우리는 그 심장을 계속 뛰게 하고 싶습니다."라고 Glance는 설명합니다. "그리고 그들이 더 많이 할 수록 더 높은(심박수) 얻을 것입니다. 그리고 더 높이 올라갈수록 더 좋은 모양으로 들어갈 것입니다. 장거리 주자가 800미터를 달리고 그 사이를 조깅하는 것과 다르지 않습니다.”
스프린트 역학 학습.
400미터 달리기 선수
속도와 지구력의 조합 덕분에 강한 400미터 주자는 종종 육상 팀에서 최고의 선수가 됩니다. 그것은 좋은 일입니다. 그러나 코치가 400미터 선수를 너무 자주 달리게 하여 탈진을 일으키거나 더 나빠질 수 있기 때문에 위험도 있습니다.
Glance는 "코치로서 훈련, 특히 400m 주자가 할 수 있는 가장 큰 실수 중 하나는 우리 선수의 팬이 되는 것입니다."라고 설명합니다. “그들이 무엇이든 할 수 있다고 생각하기 때문입니다. 보기 좋게 만들고 보기 쉽게 만듭니다. 그리고 우리는 하나 더, 하나 더, 하나 더 얻을 수 있다고 생각합니다.... 우리는 특히 최고의 선수들과 함께 현명해야 합니다. 나는 우리가 가장 많이 사용하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 1년에 한 선수의 레이스가 너무 많습니다. 그리고 100미터 달리기처럼 400미터 달리기를 할 수는 없습니다. 그 젖산과 그 타는 것은 매번 무언가를 의미합니다. 그리고 그것은 그 몸에 닳고 눈물이 납니다.”
일반적으로 단거리 선수, 특히 400m 단거리 선수의 경우 "피로보다 빨리 다치는 방법은 없습니다"라고 Glance는 덧붙입니다. “체력이 안 좋아서가 아니라, 좀 많이 해서 그런 거다. 더 높은 기어를 치고 피곤하면 근육이 준비되지 않은 것입니다.”
Glance는 시즌 동안 한 선수에게 400미터 경주를 6회 이하로 권장합니다. 그것이 그가 2012년 올림픽 400m 챔피언을 코치했을 때 그의 계획이었습니다. 키라니 제임스 대학에서, 그리고 전문가로서.
"저는 매년 Kirani에 대한 계획을 세웠습니다."라고 Glance는 설명합니다. “그리고 그 계획은 세계 최고 수준에서 1년 동안 400미터를 6개 이상 달리지 않는 것이었습니다. 이제 대학에서 그가 나를 위해 출마했을 때 그가 4x1로 달렸고, 4x2로 달렸고, 4x4로 달렸기 때문에 나는 조심해야 했다. 그러나 나는 (시즌의) 첫 만남을 위해 그를 필요로 한다는 것을 알고 있었지만, 더 중요한 것은 6월의 (챔피언쉽) 만남을 위해 그를 필요로 한다는 것입니다. 그러나 그때도 6400미터를 넘지 않습니다. 400미터를 달릴 때마다 최고의 400미터를 원하기 때문에... 그들이 흔들리기 시작하기 전에 일년 동안 그들에게서 너무 많은 것을 얻을 것이기 때문입니다. 1년에 8, 9, 10개의 400미터를 잘하면 내년을 걱정해야 한다”고 말했다.
단거리 경주에서 400미터 선수 달리기
400m 주자를 신선하게 유지하면서 시즌 내내 트랙 대회에서 최대 점수를 얻으려는 코치의 경우 더 짧은 이벤트에서 그를 달리는 것을 고려하십시오. 예를 들어, 덜 중요한 일부 대회에서 400m 주자는 400m 대신 100m에서 경쟁하거나 4 x 400 대신 4 x 100m 계주에서 경쟁할 수 있습니다. "기억하세요." Glance가 말합니다. "100미터 또는 200미터, 400미터의 사람들에게 그것은 놀이 시간입니다."
그러나 짧은 경주에서도 모든 주자는 한계가 있다고 Glance는 경고합니다.
“'그냥 100개를 실행하는 것뿐이야, 해가 되지 않을 거야'라고 말하고 싶은 마음이 들 수도 있습니다. 하지만 시즌 중에 20개를 실행하면 그렇습니다. 그들은 400이 아니기 때문에 100, 200을 즐깁니다. 하지만 여전히 조심해야 합니다. '왜 시즌이 끝날 때 내 400m 주자가 처음보다 더 빨리 달리지 않습니까?'라고 물을 수도 있습니다.
4 x 400미터 릴레이 팁
다시 James를 예로 들면서 Glance는 그가 “단순히 속도를 높이기 위해 200미터에서 Kirani를 달릴 것입니다. 안타깝게도 다음 단계로 넘어가면 국제 대회에서 달릴 수 있는 릴레이가 없습니다. 가끔 모임이 끝날 무렵에 던지는 경우가 아니면 1년에 두 번 정도는 가지고 있지 않습니다. 그러나 점수를 얻으려고 할 때(고등학교 또는 대학 시즌 동안) 오픈 400미터와 4x4까지 선수들이 하는 일을 따라잡아야 합니다.”
마지막으로 Glance는 선수의 훈련 일정을 계획할 때 육상 경기 중 레이스를 고려해야 함을 코치에게 상기시킵니다. 실제로, 실제 거리를 고려해야 할 뿐만 아니라 경쟁 레이스의 증가된 강도도 각 선수의 훈련 시트에 기록되어야 합니다.
- “트랙 대회는 훈련의 일부로 제공되어야 합니다. 팀에 운동 선수가 없습니다. 그들이 육상 경기에 간다면 최대한의 노력을 기울이지 않을 것입니다. 그것이 바로 트랙 밋을 위한 것입니다. 그리고 그것은 신체의 마모에 달려 있습니다. … 육상 경기보다 속력을 내는 데 더 좋은 방법은 없습니다. 트랙 대회에서는 최대이기 때문입니다. 그리고 그것은 중요합니다.”
