불균일한 근육 성장, 또는 신체의 한쪽 근육이 다른 쪽보다 더 많이 자라는 것은 보디빌딩의 정상적인 문제입니다. 시작하기 맞닥 뜨리다. 다음은 샘플을 사용하여 이 문제를 처리하는 방법에 대한 몇 가지 권장 사항입니다. 보디 빌딩 루틴 고르지 않은 가슴과 어깨를 고치는 방법.
양식 확인
가장 먼저 할 일은 양식을 확인하는 것입니다. 당신이 초보자, 강한 쪽(항상 그런 것은 아니지만 일반적으로 오른손잡이인 경우 오른쪽)은 다른 쪽보다 더 많은 일을 하는 경향이 있어 불균형한 발달을 초래합니다.
이 문제를 해결하는 방법:
- 완벽한 형태 연습: 적절한 형태를 보장함으로써 목표로 삼은 근육이 수행하는 근육인지 확인할 수 있을 뿐만 아니라 작업뿐만 아니라 움직임이 수행될 때 양쪽이 동일한 양의 힘을 가하므로 방지 불균형.
- 약한 쪽의 근육 활성화에 집중: 동작을 할 때 정말 집중해서 약한 쪽의 근육을 사용하고 짜서 무게를 이동합니다. 이 추가 집중은 당신의 지배적인 쪽이 일을 하는 쪽이 아니라는 것을 보장할 것입니다.
- 저개발 영역만을 목표로 하는 일방적인 움직임의 추가 세트를 수행하십시오: 약한 부분에만 초점을 맞춘 몇 가지 추가 세트를 수행하면 신체가 더 잘 활성화되도록 가르칠 것입니다. 근섬유 그 쪽의.
불균형을 해결하는 샘플 보디 빌딩 루틴
가슴 루틴:
- 슈퍼세트:
- 인클라인 벤치 프레스, 8~12회씩 4세트
- 편측 덤벨 프레스, 8~12회 반복 4세트; 균형을 잡아야 하기 때문에 덤벨이 너무 무겁지 않은지 확인하십시오.
슈퍼세트: - 체스트 딥, 8~12회 반복 3세트
- 편측 인클라인 플라이, 8~12회 3세트
어깨 루틴
- 슈퍼세트:
- 편측 래터럴 레이즈, 12~15회씩 3세트
- 업라이트 로우, 8~12회씩 3세트
- 슈퍼세트:
- 구부러진 측면, 10-12회 반복 3세트
- 편측 숄더 덤벨 프레스, 12~15회 3세트
일상적인 참고 사항: 슈퍼세트 사이에 1분만 휴식하고 지연되는 부분이 커지는 것을 지켜보십시오.
몸 전체가 고르지 않은 경우
신체의 한 쪽이 다른 쪽보다 눈에 띄게 발달했다면 볼링과 같이 한쪽 면이 주로 사용되는 스포츠는 전체 운동을 약한 운동에만 할애합니다. 옆.
아래의 샘플 보디빌딩 운동은 일방적 보디빌딩 루틴을 설정하는 방법을 보여줍니다. 이 예에서는 오른쪽이 더 발달된 것으로 가정하고 신체의 왼쪽이 대상입니다.
운동 A: 가슴/등/이두근/삼두근(월요일)
운동 B: 삼각근/허벅지/햄스트링/종아리(화요일)
끄기(수요일)
운동 C: 가슴/등/이두근/삼두근(목요일)
운동 D: 삼각근/허벅지/햄스트링/송아지(금요일)
끄기(주말)
운동 A와 B는 몸의 양쪽을 동등하게 훈련하는 반면, 운동 C와 D는 왼쪽만 한쪽으로만 움직여야 합니다. 아래의 샘플 일방적인 운동을 참조하십시오.
운동 C:
- 편측 인클라인 덤벨 프레스, 8~12회씩 4세트
- 편측 플랫 덤벨 프레스, 8~12회씩 4세트
- 편측 풀다운(도르래 사용), 8~12회씩 4세트
- 편측 덤벨 로우, 8~12회씩 4세트
- 컨센트레이션 컬, 8~12회씩 3세트
- 해머 컬 8~12회씩 3세트
- 삼두근 푸시다운(도르래 사용; 손바닥이 아래로 향하게), 8~12회씩 3세트 반복
운동 D:
- 편측 숄더 프레스, 8~12회씩 3세트
- 편측 후방 삼각근, 8~12회씩 3세트
- 편측 래터럴 레이즈, 8~12회씩 2세트
- 런지(왼쪽만), 8~12회씩 4세트
- 편측 레그 프레스(왼쪽만), 8~12회 3세트
- 한쪽 다리 확장, 8~12회 반복 2세트
- 편측 레그 컬, 8~12회 반복 4세트
- 편측 종아리 프레스, 8~12회씩 3세트
운동 참고 사항: 세트 사이에 1분만 휴식하십시오.
저자 소개
About.com의 보디빌딩 가이드이자 ISSA 인증 피트니스 트레이너인 Hugo Rivera는 에 대한 8권의 책을 저술한 전국적으로 알려진 베스트셀러 작가입니다. 보디 빌딩, 체중 감량 및 피트니스, "남성을 위한 바디 스컬프팅 성경", "여성을 위한 바디 스컬프팅 성경", "하드게이너스" 보디빌딩 핸드북'과 그의 자서전 전자책 '바디 리엔지니어링' 리베라는 전국 수준의 내츄럴 보디빌딩 NPC이기도 하다. 챔피언. 에 대해 자세히 알아보기 휴고 리베라.
