Sustiprėjimas vienu metu
Buvau viena iš dviejų merginų mūsų sunkiosios atletikos klasėje vidurinėje mokykloje. "Kodėl tu norėtum tai padaryti?" sakytų žmonės, purtydami galvas. „Kodėl ne šokių pamoka? Sunkioji atletika padarys tave pernelyg raumeningą.
Laimei, mano mokytojas – mūsų linksmas vidurinės mokyklos futbolo treneris – nesijautė taip pat ir su mumis elgėsi vienodai, nepaisant lyties. Kai su draugu stumėmės, traukėme ir kėlėmės į reikšmingus pasiekimus, gerindami asmeninius kilogramų rekordus, mokytojas mus įvertino ir džiaugėsi mūsų pasiekimais. Mes pamėgome šią klasę ir pamėgome sunkumų kilnojimą.
Dabar, praėjus metams, dirbu asmenine trenere ir padedu kitoms moterims kilnoti svorius bei jaustis gerai. Džiaugiuosi galėdamas pasakyti, kad daugiau nei bet kada anksčiau svorių kilnojimu ir sporto teikiamais privalumais mėgaujasi vis daugiau moterų ir ne dvejetainių žmonių. Tačiau vis dar yra keletas paplitusių klaidingų nuomonių ir lyčių diskriminacijos istorija dėl sunkiosios atletikos, dėl kurios moterys daugelį metų neleido siurbti geležies.
Istoriškai daugelyje pasaulio vietų moterims nebuvo leista dalyvauti sunkiosios atletikos varžybose; Sunkioji atletika buvo siejama su vyriškumu ir laikoma „nemoteriškas.Tik aštuntajame ir devintajame dešimtmečiuose moterų jėgos sportas prasidėjo įgyti pripažinimas JAV, o 1987 m. moterys pirmą kartą dalyvavo pasaulio sunkiosios atletikos čempionate.
Visai neseniai tokios sporto šakos kaip CrossFit taip pat padėjo pakeisti žmonių požiūrį į moteris ir sunkiosios atletikos sportą, o moterų, besivaržančių šioje sporto šakoje, skaičius išaugo. Tiesą sakant, nuo 2020 m. JAV nacionaliniuose meistrų čempionatuose dalyvavo daugiau moterų nei vyrų sunkiosios atletikos.
Sunkiosios atletikos privalumai
Yra daug priežasčių, kodėl moterys kilnoja svorius – fiziniai pokyčiai, pagerėjusi pusiausvyra ir laikysena, aktyvesnis sportas našumą, tačiau nors žmonės paprastai pradeda keltis dėl kūno rengybos tikslų, jie dažnai lieka dėl psichinės sveikatos naudos. Jėgos treniruotės smegenyse išskiria endorfinus, kurie yra „geros savijautos“ cheminės medžiagos, kurios prisideda prie pozityvumo ir optimizmo. Daugelio pratimų metu išsiskiria endorfinai, tačiau išsiskiria jų kiekis didėja atliekant didesnio intensyvumo treniruotes– kaip siūlomi jėgos treniruotėse.
Imk vienas tyrimas Pavyzdžiui, Montanos moterų amžius svyruoja nuo 23 iki 87 metų. Moterys, kurios prisijungė prie sunkiosios atletikos programos 10 savaičių, patyrė „žymų pagerėjimą keliuose kūno įvaizdžio aspektuose, su sveikata susijusioje gyvenimas ir fizinis aktyvumas, pasitenkinimas ir komfortas. Paauglystėje išmokęs kilnoti svorius padėjo man labiau pasitikėti savimi ir jaustis patogiau kūnas taip pat. Tai suteikė man labai reikalingą pertrauką nuo dėmesio, kaip atrodau, kad galėčiau sutelkti dėmesį ir švęsti tai, ką gali padaryti mano kūnas.
Svorio kilnojimo pradžia
Jei ketinate pradėti sunkiosios atletikos programą, čia pateikiami keli patarimai, kaip pradėti:
Pasikalbėkite su savo gydytoju. Pasikalbėti su gydytoju prieš pradedant naują pratimų programą visada yra gera idėja. Jei turite susirūpinimą dėl sveikatos ar sužalojimų, kurie gali turėti įtakos jūsų treniruotėms, gydytojas galės rekomenduoti pakeitimus arba įspėti apie judesius, kurių turėtumėte vengti.
Sužinokite savo svorius. Hanteliai yra labiausiai paplitę svoriai ir puikiai tinka pradedantiesiems (juos galite pasiimti daugumoje sporto parduotuvių ir net „Target“). Jie pateikiami kaip du rinkiniai ir puikiai tinka pradedantiesiems. Kitas yra virdulys, pasvertas rutulys su pritvirtinta rankena. Kettlebell tinka sudėtingiems judesiams, nukreiptiems į skirtingas raumenų grupes. Dažniausias kettlebell pratimas yra sūpynės su kaladėlėmis – klubų lankstymo judesys, kurio metu svoris siūbuojamas ištiesintomis rankomis, o keliai šiek tiek sulenkti. Rekomenduoju pasiteirauti asmeninio trenerio apie formą atliekant kettlebell treniruotes, kad neįtemptumėte nugaros. Paskutinis yra štanga, laisvųjų svorių forma vidutinio sunkumo ir pažengusiems sunkiaatlečiams. Štanga yra ilga svertinė juosta, kurią galite pritaikyti prie kiekvienos pusės pridėdami svarmenų plokštes. Vėlgi, pasikalbėkite su treneriu arba eikite į įvadinę kėlimo pamoką (pažymėta žemiau), kad žinotumėte, kaip saugiai pridėti svarmenų plokštes.
Pradėkite lėtai. Lengva pasinerti į naujos treniruočių programos jaudulį. Tačiau kai išeiname iš visų jėgų, dažnai sutrenkiame ir sudegame. Poilsio dienos yra būtinos, todėl jos prasideda lėtai. Pradėkite nuo lengvų svorių ir didinkite, kai sustiprėsite. Taip pat patartina vengti treniruoti tas pačias raumenų grupes dvi dienas iš eilės – tai gali sukelti traumų ir trukdyti raumenų atsigavimui bei augimui.
Išmokite tinkamą formą. Labai svarbu išlaikyti tinkamą sunkiosios atletikos formą, kad sumažintumėte traumų tikimybę ir padidintumėte kiekvieno pratimo naudą. Galite išmokti teisingos formos pas sertifikuotus trenerius arba lankydami sunkiosios atletikos pamoką savo sporto salėje. Taip pat yra internetinių mokymo galimybių, kur galite gauti atsiliepimų iš sertifikuoto trenerio tiesioginiu vaizdo įrašu.
Nustatykite veiklos tikslus. Nustatykite veiklos tikslus, kad išliktumėte motyvuoti, ir registruokite savo pažangą, kad pamatytumėte, kaip laikui bėgant auga jėga. Kai įvaldysite savo formą ir galėsite patogiai atlikti visus savo kėlimus treniruotės metu, galite palaipsniui didinti svorį. Rekomenduoju vienu metu pridėti ne daugiau kaip 10 procentų daugiau svorio. Taigi, jei galite patogiai daryti pritūpimus su 60 svarų, pridėkite šešis svarus, kad padidintumėte pakėlimą.
Sureguliuokite pagal poreikį. Gyvenime atsitinka, kaip ir traumų ar sezonų, kai turime daryti pertraukas. Kartą per mėnesį įvertinkite, kur esate, ir prireikus pakoreguokite savo tikslus bei treniruotes.
Nesvarbu, ar jūs tik pradedate sunkiosios atletikos programą, ar tai darote daugelį metų, tikiuosi, kad jums patiks ir ateinančių metų. Štai visur moterys, kurios ir toliau kelia save, po vieną svorį.
