The Tolimas šuolis lygiai taip pat gali būti pavadintas „bėk ir šokink“ arba „sprintu ir šokink“, nes tikrasis šokinėti yra tik proceso dalis. Taip, yra technikos, kaip nustumti nuo lentos, skristi virš duobės ir nusileisti. Tačiau šie metodai, nors ir svarbūs, gali tik maksimaliai padidinti jūsų atstumą, atsižvelgiant į jūsų kilimo greitį. Kai esate ore, galite nuvažiuoti tik tam tikrą atstumą, atsižvelgiant į pagreitį, kurį įgavote artėjimo bėgimo metu, nesvarbu, kokie geri jūsų skrydžio ar tūpimo būdai. Štai kodėl yra puikių sprinterių istorija nuo Jesse'o Owenso iki Carlo Lewiso, kurie pasižymėjo šuoliu į tolį. Sėkmingi šuolininkai supranta, kad kiekvienas tikrai šuolis į tolį prasideda greitu ir efektyviu artėjimo bėgimu.
Požiūrio nustatymas
Yra įvairių būdų, kaip nustatyti artėjimo bėgimo pradžią. Vienas iš būdų yra atsistoti nugara į duobę, o nepakilimo pėdos kulnas yra ant priekinio lentos krašto. Bėkite į priekį tiek pat žingsnių, kiek naudosite metodui, ir pažymėkite preliminarų pradžios tašką. Atlikite kelis priėjimus iš tos laikinosios vietos, tada prireikus pakoreguokite pradinį tašką, kad įsitikintumėte, jog paskutinis žingsnis atsitrenks į kilimo lentą.
Arba trasoje nustatykite nurodytą pradžios tašką ir bėkite į priekį. Jei jūsų artėjimas bus 20 žingsnių ilgio, pažymėkite 20 žingsnio vietą. Pakartokite pratimą kelis kartus, kad nustatytumėte savo vidutinį 20 žingsnių atstumą. Jei vidutinis atstumas yra 60 pėdų, uždėkite žymeklį 60 pėdų atstumu nuo kilimo lentos priekio, kad pradėtumėte artėjimą.
Atminkite, kad stiprus galvos arba galinis vėjas gali turėti įtakos artėjimui. Pavyzdžiui, jei bėgate pučiant vėjui, šiek tiek pasitraukite iš savo starto vietos.
Privažiavimo trukmė kiekvienam varžovui skirsis. Tikslas yra pasiekti kilimo plokštę maksimaliu greičiu, tuo pačiu metu kontroliuojant. Jei pasieksite maksimalų greitį 10 žingsnių, tai nepadės žengti dar du žingsnius, nes sulėtėsite ir taip toli nenušoksite. Todėl jaunieji šuolininkai į tolį turės trumpesnius artėjimo bėgimus. Įgydami jėgų ir ištvermės, jie gali pailginti savo požiūrį, kad įgautų didesnį pagreitį. Įprastas vidurinės mokyklos šuolininkas įžengs apie 16 žingsnių.
Skirtingi treneriai turi skirtingas mintis apie pirmąjį žingsnį. Kai kurie mėgsta naudoti kilimo koją, kiti – priešingą koją. Jaunieji šuolininkai į tolį gali išbandyti abu būdus, kad pamatytų, kuris jaučiasi geriausiai.
Artėjimo bėgimas – važiavimo ir perėjimo fazės
Vairavimo fazė šiek tiek primena lėtesnį sprinto startą, bet be blokų. Nuo stovimos pradžios važiuokite į priekį, nuleiskite galvą ir iškelkite rankas aukštai. Kiekviena iš keturių artėjimo bėgimo fazių trunka keturis žingsnius 16 žingsnių.
Pradėkite pakelti galvą ir palaipsniui pakilkite į vertikalią bėgimo pozą, kad pradėtumėte pereinamąją fazę. Pasibaigus pereinamajam etapui, turėtumėte būti tinkamos sprinto formos ir toliau didindami greitį laikykite akis aukštyn.
Artėjimo bėgimas – puolimo fazė ir paskutiniai žingsniai
Atakos fazėje visos jūsų pastangos nukreipiamos į sprintą. Jūsų kūnas jau stovi, akys nukreiptos į horizontą – neieškokite lentos – bet jūs dar nepradėjote ruoštis kilimui. Bėkite sunkiai ir lengvai ant kojų, išlaikydami tinkamą, kontroliuojamą sprinto techniką ir toliau didinkite greitį.
Apskritai pirmųjų trijų etapų metodas turėtų būti laipsniškas, nuoseklus, kontroliuojamas pagreitis.
Kai pradedate paskutinius žingsnius, idėja yra atnešti Maksimalus greitis į lentą, bet vis tiek bus kontroliuojamas. Laikyk galvą iškėlęs aukštyn. Jei pažvelgsite į lentą, prarasite greitį. Pasikliaukite savo treniruotėmis, kurios padės jums pasiekti nuoseklų žingsnį, kad atsitrenktumėte į lentą ir išvengtumėte užsiteršimo.
Nusileisk plokščiapadžiais ant priešpaskutinės pakopos. Šiuo žingsniu ištieskite šiek tiek toliau, kad nuleistumėte klubus ir svorio centrą, o svorio centrą pastatytumėte už priekinės pėdos. Tvirtai atsitraukite plokščia pėda, tada paskutinį žingsnį padarykite šiek tiek trumpesnį nei vidutinis.
Kilimas
Paprastai dešiniarankis šuolininkas į tolį nusileidžia kaire koja. Nauji džemperiai galbūt norėsite išbandyti abu, kuris stilius tinka geriausiai. Kai atsitrenksite į kilimo lentą, jūsų kūnas iš tikrųjų bus šiek tiek pasviręs atgal, koja priekyje, klubai šiek tiek už nugaros ir pečiai šiek tiek už klubų.
Kai statote kilimo pėdą, atmeskite priešingą ranką atgal ir pakelkite smakrą bei klubus, kai stumiate nuo lentos. Jūsų rankos ir laisva koja juda aukštyn. Jūsų svorio centras, kuris priešpaskutiniame žingsnyje buvo už švino pėdos, pakilimo metu juda į priekį. Kilimo kampas turi būti nuo 18 iki 25 laipsnių. Fokusuokite tiesiai į priekį; nežiūrėk žemyn į duobę.
Skrydis – žingsnio technika
Nesvarbu, kokią skrydžio techniką naudojate, idėja yra išlaikyti judėjimą pirmyn, neleidžiant viršutinei kūno daliai suktis į priekį ir neišmušant iš pusiausvyros.
Žingsnio technika yra kaip tik tai, kaip skamba – iš esmės prailgintas žingsnis. Jūsų kilimo koja lieka atgal, nepakilimo koja nukreipta į priekį, o rankos aukštai. Kai nusileidžiate, jūsų kilimo koja juda į priekį, kad prisijungtų prie kitos kojos, o jūsų rankos sukasi į priekį, žemyn ir atgal. Tada nusileidus rankos vėl juda į priekį.
Skrydis – pakabinimo technika
Kaip ir visų skrydžio stilių atveju, nepakilimo koja atsimuša į priekį, kai atsistumiate nuo lentos. Leiskite nepakilimo kojai nusileisti į vertikalią padėtį, o kilimo koja juda į priekį į panašią padėtį. Rankos turi būti ištiestos virš galvos, kad nenuvirstumėte į priekį. Prieš pat skrydžio viršūnę sulenkite kelius taip, kad blauzdos būtų maždaug lygiagrečios žemei. Kai pasieksite viršūnę, spardykite kojas į priekį, kad visos kojos būtų maždaug lygiagrečios žemei, o rankas pakelkite į priekį ir žemyn. Nusileidus įsitikinkite, kad jūsų rankos yra virš kojų.
Skrydis – Hitch Kick
Šis stilius yra tarsi bėgimas ore pirmąją skrydžio pusę. Natūralus nepakilimo kojos šuolis į priekį yra tarsi pirmasis „žingsnis“ ore. Nuleiskite jį žemyn ir atgal, kai pakelsite kilimo koją sulenktu keliu ir spardykite ją į priekį. Viršūnėje jūsų rankos turi būti aukštai virš galvos, kilimo koja turi būti nukreipta į priekį, maždaug lygiagrečiai su žeme, nepakildami koją po savimi, o kelį sulenkę kiek įmanoma patogiai eiti. Palikdami kilimo koją vietoje, nusileisdami spirkite nepakilimo koją į priekį, lenkdami rankas į priekį, žemyn, tada už nugaros. Nusileidę patraukite rankas į priekį.
Nusileidimas
Atstumas matuojamas ta kūno dalimi, kuri liečiasi arčiausiai kilimo linijos esančią duobę – ne pirmąja kūno dalimi, kuri atsitrenkia į smėlį. Kitaip tariant, jei jūsų kojos atsitrenkia pirma, prieš jus, tada jūsų ranka paliečia duobę už jūsų, jūsų atstumas bus pažymėtas toje vietoje, kur atsitrenkia jūsų ranka. Nesvarbu, kokį skrydžio stilių naudositės, pirmiausia nusileiskite kojomis – pėdas ištieskite kuo toliau kiek įmanoma priešais save – jokia kita kūno dalis neliesdama duobės už originalo ženklas.
Kai kulnai paliečia duobutę, spauskite pėdas žemyn ir patraukite klubus aukštyn. Šis veiksmas, kartu su pakilimo impulsu, turi nešti jūsų kūną pro tašką, kur palietė kulnus.
Santrauka
Sėkmingas šuolininkas į tolį turi unikalų talentų derinį, dėl kurio daugelis šuolininkų sėkmingai dalyvautų įvairiose lengvosios atletikos varžybose, pavyzdžiui, sprintuose, kliūčių bėgimuose ir kituose šuoliuose. Nors greičio pakaitalo nėra, vien tik greičio be kontrolės ir nuoseklaus požiūrio neužtenka. Tai reiškia, kad šuolininkai į tolį turi derinti fizines dovanas su daugybe valandų treniruočių, kad tiesiogine prasme pakiltų virš konkurencijos.
