Čia yra treniruočių tvarkaraštis, kuris paruoš jus sunkumams bazinis mokymas ir padės išnaudoti visas galimybes.
Oro pajėgų bazinio karinio mokymo pareigūnai rekomenduoja treniruotis bent 3–5 kartus per savaitę ir likus bent šešioms savaitėms iki Pagrindinis karinis mokymas. Nors į BMT įgausite geresnę formą, jei atvyksite ne tiek daug treniravę, susižeidimo galimybė dėl per didelio naudojimo yra didesnė, jei nepasiruošite ilgai prieš išvykdami mokymas.
Jūs žinote, kad turėsite daryti atsispaudimus, susitraukimus ir bėgioti, todėl turėtumėte atlikti šiuos pratimus bent jau. Pridėję prisitraukimus taip pat padėsite įveikti kliūčių ruožus ir kitus fizinius renginius treniruočių metu. Mokymo programa yra pagrindinė programa, kuri padės numesti svorio (jei reikia) ir sukurti tinkamus pagrindus, reikalingus norint išgyventi Oro pajėgų bazinį karinį mokymą.
Toliau pateikta programa yra pradedančiųjų programa. Čia rekomenduojama pradėti, jei per metus iki įstojimo į kariuomenę nedarėte jokios fizinės veiklos. Turėdami naujausią lengvosios atletikos istoriją vidurinėje mokykloje ar koledže, sukursite geresnį kūno rengybos pagrindą, kad galėtumėte įveikti bet kokius fizinius iššūkius per ilgas bazinių karinių mokymų dienas. Ši 14 savaičių programa prasideda nuo pagrindų ir kiekvieną savaitę plėtojama logiška ėjimo ir bėgimo laiko eiga. Jei šios programos yra per lengvos, turėtumėte apsvarstyti galimybę jas padvigubinti arba internete susirasti naują oro pajėgų paruošimo programą.
Pastaba: savo sveikatos ir saugumo sumetimais rekomenduojame prieš pradedant bet kokį gydymą pasitarti su gydytoju fizinio pasirengimo režimas.
1 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 2 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 5 minutės pėsčiomis
- 1 minutės bėgimas
- 5 minutės pėsčiomis
- 1 minutės bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
2 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 2 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 5 minutės pėsčiomis
- 3 minučių bėgimas
- 5 minutės pėsčiomis
- 3 minučių bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
3 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 2 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 5 minučių bėgimas
- 4 minutės pėsčiomis
- 5 minučių bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
4 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 4 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 5 minučių bėgimas
- 4 minutės pėsčiomis
- 5 minučių bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
5 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 3–5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 4 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 6 minučių bėgimas
- 4 minutės pėsčiomis
- 6 minučių bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
6 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 4 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 7 minučių bėgimas
- 4 minutės pėsčiomis
- 7 minučių bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
7 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 6 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 8 minučių bėgimas
- 4 minutės pėsčiomis
- 8 minučių bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
8 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 6 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 9 minučių bėgimas
- 4 minutės pėsčiomis
- 9 minučių bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
9 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 4 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 13 minučių bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
10 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 4 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 15 minučių bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
11 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 2 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 4 minutės pėsčiomis
- 17 minučių bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
12 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 2 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 1 minutė pėsčiomis
- 17 minučių bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
13 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 2 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 2 minutės pėsčiomis
- 2 minučių bėgimas
- 17 minučių bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių tempimas
14 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną sesiją 5 kartus per savaitę:
* Keiskite atsispaudimus su pritūpimais kas antrą dieną, jei šią treniruotę atliekate 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių tempimas/apšilimas
- 2 minučių sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 3 minučių bėgimas
- 17 minučių bėgimas
- 3-5 minutės pėsčiomis
- 2 minučių tempimas
Aukščiau pateikta informacija su Jungtinių Valstijų oro pajėgų sutikimu.
