Viršutinė krūtinės dalis, žinoma kaip didžioji krūtinė raktikaulio galva, yra vienas sunkiausiai kultūristui visiškai išvystytų raumenų. Net kai kurie geriausi profesionalai kultūristų sunku užauginti šį raumenį į savo pareigas konkuruojant profesionalų gretose. Taip yra iš dalies dėl prasto pratimų pasirinkimo ir (arba) prastos mankštos formos. Kitas komponentas, į kurį reikia atsižvelgti, žinoma, yra genetika. Yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti ir kurie tikrai stimuliuos viršutinę krūtinės dalį. Sužinoję, kas yra šie pratimai ir kaip juos teisingai atlikti, galėsite susikrauti masę ant viršutinės krūtinės dalies.
Be papildomo dėmesio, čia yra penki geriausi viršutinės krūtinės dalies pratimai.
Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo
Hantelių naudojimas atliekant spaudimą ant štangos įkalnėje leidžia pasiekti didesnį judesių diapazoną nei štanga, nes judesio apačioje gaunate gilesnį tempimą ir geresnį susitraukimą viršuje. Sureguliuokite suolą nuo 45 iki 60 laipsnių nuolydžio. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir atsigulkite veidu į viršų ant nuožulnaus suoliuko. Padėkite hantelius ant viršutinės krūtinės, ištiestomis rankomis ir pasukite pečius taip, kad alkūnės būtų nukreiptos nuo šonų. Nuleiskite hantelius iki viršutinės krūtinės dalies, horizontaliai pagrobdami pečius sulenkdami alkūnes. Kai hanteliai yra šalia viršutinės krūtinės ląstos, pakelkite juos į pradžią horizontaliai pritraukdami pečius ir ištiesdami alkūnes.
Inline Cable Fly
Kabelių naudojimo skraidant nuožulnus pranašumas yra galimybė išlaikyti nuolatinę didžiųjų krūtinės raumenų įtampą. Sureguliuokite suolą nuo 45 iki 60 laipsnių nuolydžio. Suimkite kiekvieną kabelio rankeną neutralia rankena ir atsigulkite veidu į viršų ant nuožulnaus suoliuko. Laikykite laido rankenas virš krūtinės, šiek tiek sulenktomis rankomis ir pasukite pečius į neutralią padėtį, kad alkūnės būtų nukreiptos nuo šonų. Horizontaliai ištiesdami pečius lanko pavidalo judesiais nuleiskite kabelio rankenas žemyn ir toliau nuo viršutinės krūtinės dalies. Kai jūsų rankos yra lygiagrečios žemei, pakelkite kabelio rankenas į pradinę padėtį lanko pavidalo judesiu, horizontaliai sulenkdami pečius.
Nuožulnus hantelio kintamasis skersinio kūno pakėlimas
Šis pratimas yra pečių pratimo, žinomo kaip kėlimas priekyje, variantas. Keldami rankas per visą kūną gulėdami ant nuožulnaus suoliuko, pabrėžiate viršutinę dalį. pectoralis major, priešingai nei priekiniai deltiniai raumenys, kurie pabrėžiami tradiciniame priekiniame pakėlime judėjimas. Pastatykite suolą 45–60 laipsnių nuolydžiu. Suimkite hantelius neutralia rankena kiekviena ranka ir atsigulkite veidu į viršų ant nuožulnaus suoliuko. Padėkite rankas už šonų, šiek tiek sulenkdami. Pakelkite dešinę ranką per kūną į kairę, sulenkdami dešinį petį, kol dešinė ranka bus lygiagreti žemei. Nuleiskite dešinę ranką į dešinę pradinę padėtį, ištiesdami dešinįjį petį. Pakartokite judesį kaire ranka.
Sėdimas mašina High-Grip Fly
Šis unikalus pratimas leidžia daugiausia apdirbti viršutinę dalį didžioji krūtinė raumenys dėl didelio sukibimo naudojo mašinų svirtis. Šis pratimas taip pat palaiko nuolatinę viršutinės krūtinės dalies įtampą dėl pasipriešinimo mechanizmo naudojimo. Nustatykite mašinos sėdynę į žemiausią padėtį. Atsisėskite ant mašinos sėdynės ir neutralia rankena laikykite kiekvienos mašinos svirties vidurį. Šiek tiek sulenkite rankas. Perkelkite mašinos svirtis arti vienas kito, horizontaliai pritraukdami pečius. Perkelkite mašinos svirtis vieną nuo kitos iki pradinio taško, horizontaliai patraukdami pečius.
Atmesti Pushup
Tai atsispaudimo variantas, kuris pirmiausia nukreiptas į viršutinį krūtinės raumenį dėl kūno nuosmukio kampo. Atsistokite priešais plokščią suolą, nukreiptą nuo jo. Padėkite rankas ant žemės šiek tiek didesniu nei pečių plotyje atstumu, kojas pakelkite per kraštą. ant suoliuko ir eikite į priekį, kol būsite atsispaudę, o kūnas sudaro tiesią liniją nuosmukio kampu. Pradėkite tiesiomis rankomis. Nuleiskite viršutinę krūtinės dalį arti žemės, horizontaliai pritraukdami pečius ir sulenkdami alkūnes. Pakelkite kūną iki pradinio taško horizontaliai pagrobdami pečius ir ištiesdami alkūnes.
