Prisidėjo Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT.
Kaip numesti riebalų, nenusižudant laikantis griežtos dietos... Yra tiek daug istorijų, tiek daug pasakų. Kaip jie tai padaro? Ir kas iš tikrųjų žino, kaip tai padaryti geriausiai, kad tai nebūtų per sunku? Mes visi turime savo darbus, užimtą gyvenimo būdą ir šeimą.
Nėra laiko sudėtingai dietai, įtrauktai į jūsų įtemptą grafiką. Suprantu, kad sunku žengti pirmą žingsnį ir pradėti, jei nežinai, ką daryti. Kai matote ką nors, kas tai padarė, žinote, kad šis asmuo turi žinoti atsakymą.
Būdamas fitneso modelis, figūros varžovas ir asmeninis treneris, žinau, kaip tai padaryti, ir dabar liepiu jums visiems mokytis! Tiesiog vadovaukitės toliau pateiktais nemokamais tvarkaraščiais ir pavadinimais kaip naujo gyvenimo būdo, naujojo savęs gairėmis. Ar esate pasirengęs pamatyti, kaip riebalai tirpsta lengvai ir be streso? Eime!
Treniruotės 3 kartus per savaitę
Galite treniruotis su svoriais net tris kartus per savaitę, tik 45–60 minučių per užsiėmimą. Po to
Arba galite atlikti kardio treniruotes laisvadieniais nuo svarmenų. Šiuo atveju geriausias laikas tai padaryti, kai tik pabundate tuščiu skrandžiu, nes tyrimai rodo kad nevalgius sudeginama daugiau kūno riebalų, nes glikogeno (saugomų angliavandenių) lygis sumažėja. žemas. Pasivaikščiojimas lauke arba bėgimo takeliu atliks darbą, tačiau iš tikrųjų galite pasirinkti bet kurią jums patinkančią mašiną. Tačiau nenuvertinkite vaikščiojimo grindiniu galios.
Nereikia leisti savo gyvenimo sporto salėje. Štai ką jums sako reklama per televiziją, kad parduotų jums savo „naują naujovišką“ produktą. Bet tai tikrai nėra taip sunku; Tiesą sakant, jums patiks atlikti pratimus. Laikas bėga, kai esi užimtas, ir dar nespėjus suprasti, viskas. Jums tereikia keltis ir eiti. Pažadu, kad baigę jausitės puikiai!
Mokymų grafiko pavyzdys
Norėdami praleisti tik tris dienas per savaitę sporto salėje ir pasiekti reikšmingų rezultatų, pateikiame puikų pavyzdinį tvarkaraštį, kaip tai padaryti. Laikykitės šio tikslaus tvarkaraščio, jei norite, arba nedvejodami pakoreguokite jį pagal savo pageidavimus, jei norite treniruoti kitas kūno dalis skirtingomis dienomis.
- Pirmadienis: kojos ir pečiai, blauzdos
- Antradienis: treniruotės neveikia
- Trečiadienis: Nugara ir bicepsas, abs
- Ketvirtadienis: treniruotės neveikia
- Penktadienis: Krūtinė ir tricepsas, abs
- Šeštadienis: treniruotės neveikia
- Sekmadienis: treniruotės neveikia
Pratimų, rinkinių, pakartojimų skaičius
Pabandykite atlikti 3 ar 4 pratimus vienai pagrindinei raumenų grupei (kojoms, nugarai, krūtinei, pečiams) ir 2 ar 3 pratimus vienai mažajai raumenų grupei (bicepsui, tricepsui). Galite atlikti 1 arba 2 pratimus pilvo ir blauzdoms. Atlikite 3–4 serijas po maždaug 15–20 pakartojimų, nes manau, kad šis pasikartojimų diapazonas yra optimalus tonizavimui ir Svorio metimas.
Treniruočių dienomis stenkitės treniruotis ne vėliau kaip prieš 4-tą valgį, kad dienos metu užtektų jėgų gerai treniruotis.
Kultūrizmo dietos patarimai riebalams numesti ir tonizuoti
Užuot kalbėjęs apie tai, ką gali ne valgykite, pakalbėkime apie tai, ką galite valgyti. Iš tikrųjų yra daug maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo kultūrizmo dietos planas.
Noriu, kad valgytumėte šešis kartus per dieną, nes valgydami dažniau, suaktyvės medžiagų apykaita turns padeda numesti riebalus ir taip pat pamaitins raumenis, kad jie atrodytų stangri ir tonizuota po to. Nesijaudinkite, jums nereikės visą dieną leisti laiko virtuvėje gaminant maistą; kai kurie „valgiai“ bus greitas kokteilis arba nedidelis užkandis. Jūs valgysite kas 3 valandas, kad jūsų kūnas efektyviau sudegintų visas kalorijas. Taip norime, kad numestume kūno riebalus.
Sudariau jums puikaus skonio dietos tvarkaraštį, kuris padės pasiekti norimų rezultatų. Kiekvienas valgis susideda iš angliavandenių, baltymų ir riebalų šaltinių, kaip matote toliau pateiktame mitybos plane. Nedvejodami pakeiskite maisto produktus iš toliau pateiktos pavyzdinės dietos į bet kurį kitą maisto šaltinį iš tos pačios kategorijos. Tiesiog iš lentelės išsirinkite tai, ko norite, arba vadovaukitės mano pavyzdiniu dietos grafiku ir pasieksite puikių rezultatų. Tai taip paprasta!
Maisto ruošimas
Pageidautina, kad jūsų daržovės būtų troškintos garuose, o ruošdami maistą vietoj alyvuogių aliejaus arba ypač sviesto naudotumėte Pam be riebalų kepimo purškiklį. Galite rasti visų skonių nekaloringų salotų užpilų, kad būtų puikaus skonio salotos, ir skanių nekaloringų vištienos, jautienos ar žuvies marinatų. Taip pat galite naudoti neriebų majonezą, kečupą, saldiklius, žoleles ir prieskonius, kad pagerintumėte savo maisto skonį. Sakiau, kad ši dieta būtų gera!
Vieno maisto produkto kiekis priklauso nuo 120–140 svarų sveriančiai moteriai, kuri nori numesti kūno riebalus ir tuo pačiu metu pridėti šiek tiek raumenų, kad taptų tonizuota ir stangresnė. Pridėkite šiek tiek daugiau kiekvieno maisto produkto, jei jūsų svoris didesnis ir (arba) jei esate labai aktyvus per dieną.
Valgymo laikas
Man patinka treniruotis po 3 valgio ir prieš 4 valgymą, todėl prieš treniruotę į maistą pridėjau gerųjų riebalų. Jei norite treniruotis anksčiau, pabandykite geruosius riebalus (šiame pavyzdyje migdolus) perkelti į valgį prieš treniruotę. Jie suteiks papildomos energijos treniruotėms ir leis jaustis sotiems, ypač su pilna stikline vandens, kad išsiskirstytų pilvo skaidulos, kurių yra migdoluose.
Jūs nenorite, kad po treniruotės valgytumėte gerųjų riebalų. Riebalai sulėtina maistinių medžiagų pasisavinimą ir virškinimą jūsų organizme, o po treniruotės organizmui kuo greičiau reikia angliavandenių ir baltymų, kad prasidėtų atsistatymo procesas. Valgydami po treniruotės be riebalų, organizmas po treniruotės greičiau pasisavins reikiamas angliavandenių ir baltymų maistines medžiagas.
Dietos plano pavyzdys, skirtas riebalų mažinimui ir tonizavimui
Paskirstykite suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Mano rekomenduojami šeši valgymai yra šie: 1 valgymas yra pusryčiai, 2 valgymas yra rytas, 3 valgymas yra pietūs, 4 valgymas yra popietė, 5 valgis, vakarienė ir 6 valgis yra prieš miegą. Kurkite savo maistą derindami vieną iš šių produktų:
Angliavandeniai
- ½ puodelio (virtų) rudųjų ryžių
- 3 ryžių pyragaičiai
- ½ puodelio avižinių dribsnių
- 2 griežinėliai nesmulkintų kviečių skrebučio
- 1 puodelis saldžiųjų bulvių
Baltymas
- 4 uncijos. lašiša (taip pat yra gerųjų riebalų)
- 6 kiaušinių baltymai, 1 trynys (trynyje yra riebalų)
- 4 uncijos. bet kokia žuvis
- 3 uncijos. vištos krūtinėlė
- 3 uncijos. kalakutienos krūtinėlė
- 4 uncijos. liesa jautiena (viršuje)
- ½ puodelio neriebios varškės
Geri riebalai
- Bet kokia riebi žuvis
- ¼ avokado
- ½ a.š. alyvuogių aliejus
- 1 pilna ranka migdolų arba graikinių riešutų
- ½ žemės riešutų arba anakardžių
Papildai riebalams mažinti ir tonizuoti
Mano nuomone, tai yra geriausi papildai, skirti suteikti jums visą energiją ir visą maistinę paramą, kurios jums reikia norint numesti kūno riebalus ir priaugti raumenų, kad kūnas būtų gražiai ištemptas. Kaip matote, nėra stebuklingų gėrimų ar mišinių, o tik keletas pagrindinių patikrintų papildų, kurie bus labai naudingi jūsų treniruotėms ir dietoms, taip pat jūsų sveikatai.
- Vienas 1000 mg vitamino C ryte ir vienas po treniruotės
- Gera multivitaminų ir mineralų formulė
- Vienas 400 mg vitamino E po treniruotės
- 5 gramai L-glutaminas po treniruotės ir 5 gramai prieš miegą (puikiam atsigavimui)
- 5 gramai šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) prieš treniruotę ir 5 gramai po treniruotės (energijai ir puikiam atsigavimui)
- 2 porcijos žuvų taukų per dieną (kad padėtų numesti riebalus)
- 2–3 porcijos HMB per dieną, priklausomai nuo prekės ženklo (kad padėtų numesti riebalus ir priaugti raumenų)
- 2 porcijos CLA per dieną (kad padėtų numesti riebalus)
S.O.S. Potraukis
Ką daryti, kai kartais kyla stiprus potraukis? Na, iš tikrųjų yra įvairiausių skanėstų, kaip patenkinti savo potraukį nevalgant to, ko neturėtumėte valgyti.
Kai norite, kad per savaitę valgytumėte „švariai“ (kad savaitgaliai būtų laisvi ir valgytumėte tai, ką jaučiate per du kartus), o per savaitę jaučiate didelį potraukį, nesijaudinkite. Yra būdas peršokti šią kliūtį.
Išbandykite bet kurį iš toliau pateiktų potraukio kontrolės patarimų, kad sumažintumėte savo potraukį:
- Pamerkite saliero lazdelę į nekaloringą padažą.
- Užpilkite ranką migdolų / graikinių riešutų arba ½ rankos žemės riešutų / anakardžių ir užgerkite 1 stikline vandens.
- Valgykite agurkų arba mažų mišrių salotų.
- Turėkite žalią obuolį.
- Išgerkite vandens, žaliosios arbatos, espreso arba kavos (su neriebiu kremu ir (arba) saldikliu).
- Žiūrėti televizorių ar filmą.
- Prisijunkite prie interneto ir perskaitykite keletą kūno rengybos straipsnių, kad gautumėte papildomos motyvacijos.
- Išeik į lauką ir pasivaikščiok.
- Eiti apsipirkti. Pažiūrėkite, kaip tinka mažesni dydžiai ir puikiai atrodysite!
- Susitikite socialinei veiklai su draugais, papasakokite jiems apie savo naują gyvenimo būdą. Jie tave palaikys!
Taip pat išbandykite šį mažą triuką; Jei trokštate ko nors panašaus į šokoladą, pažiūrėkite į pakelio etiketę ir pažiūrėkite, kiek kalorijų vienoje porcijoje (jei ketinate suvalgyti tą siūlomą porciją), netrukus suvartosite. 300 kalorijų prilygsta 45 minutėms kardio. Ar tikrai norite tai apsunkinti ir sulėtinti pažangą? Įsivaizduokite save su gražiais žemo kirpimo džinsais su gražia viršutine dalimi, rodančiais pilvo raumenis. Be to, liko vos kelios dienos iki savaitgalio, tad tiesiog atidėkime šokoladuką į šalį ir laukime savaitgalio.
Mėgaukitės maistu, mėgaukitės gyvenimu
Ar kada nors matėte reklamą per televiziją ar žurnalus, kuriose rodomi sveiki žmonės, gyvenantys laimingą gyvenimo būdą, pusryčiaujantys ramiame sode, nerūpestingai važiuojantys dviračiu ar atpalaiduojantys pasivaikščiojimai paplūdimiu? Jie vaizduojami kaip laimingi žmonės, vertinantys gyvenimą.
Tai tinka daugumai tinkamų žmonių ir gali būti tiesa visiems. Dabar jūs daug labiau vertinate maistą, savo kūną ir gyvenimą, kad daugiau dėmesio skiriate savęs vertinimui, užuot gyvenę tik tam, kad valgytumėte. Tai yra karma; duodi ir imi. Energija, kurią įdedate vertinti ir rūpintis savimi, grįžta jums gerąja prasme.
Vertinkite visavertį maistą savo kūnui, o ne stresą sukeliantį maistą (nesveiką maistą), mėgaukitės gyvenimu ir smagiai mėgaukitės tinkama ir sveiko gyvenimo būdo atributika. Tai netgi priskiriama laimingam gyvenimo būdui.
Būk kantrus
Į kiekvieną veiksmą atsiranda reakcija. Iki šiol jūs padarėte keletą pakeitimų savo gyvenime, kad jūsų kūnas būtų puikios formos ir tonuso, todėl dabar deginate riebalus, nors kartais prireikia šiek tiek laiko, kol tai pastebėsite.
Pirma, iš pradžių galite to nepastebėti, kol rezultatai nebus geresni, net jei jūsų draugai ir šeimos nariai pagirs jus ir sako, kad jie mato, kad numetei svorio, ir du, kartais riebalai pirmiausia turi sumažėti viduje, kol pradeda kristi. išjungti.
Tai gali atsitikti ne pirmąsias kelias savaites, bet netrukus, kol to nesužinosite, pamatysite, kaip riebalai nuskris dideliu greičiu. Būsite taip patenkinti rezultatais, kad nenorėsite to pasiekti kitaip. Jūs nuspręsite išlaikyti šį mitybos būdą kaip gyvenimo būdą, sveiką gyvenimo būdą, kuris garantuoja, kad visą likusį gyvenimą turėsite gerą formą ir sveiką kūną. Ir jūs tai darysite su malonumu!
Negaliu sulaukti, kol tau pasiseks ir sveika gyvensena taip pat! Būtinai padarykite nuotraukas prieš ir po, kad mes visi pamatytume, kai pradėsite šį vadovą, kaip atsikratyti kūno riebalų ir turėti puikų tonusą. Nedvejodami atsiųskite juos man el. Nekantriai lauksiu, kada pamatysiu tuos nuostabius rezultatus!
Mėgautis! Jūsų sveikatos,
Mercedes Khani
Apie autorių
Mercedes Khani yra IFBB Pro Figure sportininkas, tarptautinis fitneso modelis, sertifikuotas asmeninis treneris ir rašytojas. Ji rengia savo pirmąją fitneso knygą.
