Treniruotės planas Treniruokite vieną pagrindinę raumenų grupę per dieną

Vienoje pagrindinėje raumenų grupėje per dieną treniruotėse, kultūrizmas treniruotės suplanuotos taip, kad kiekvienoje kultūrizmo treniruotėje būtų skirta tik viena raumenų grupė. Tai puikus būdas treniruotis labai pažangūs kultūristai kurie yra labai stiprūs ir kiekvienoje treniruotėje gali sukurti tokį aukštą intensyvumo lygį, kad rečiau treniruojantis pavyks pasiekti geresnių rezultatų ir atsigauti. Vėlgi, šią rutiną turėtų naudoti tik tie kultūristai, kurie daug metų treniruojasi naudodami aukštesnio dažnio padalijimus, pvz. antagonistinių raumenų treniruotės padalijimas.

Privalumai

Šis treniruočių padalijimas turi du privalumus:

1. Tai leidžia pažengusiam kultūristui tiesiog susikoncentruoti ties po ranka esančia kūno dalimi ir dirbkite visais įmanomais kampais. Pažengusiame lygyje tikslas yra ne tik sukurti naują raumenų masę, bet ir ištaisyti visus disbalansus bei pasiekti tobulą simetriją (arba harmoniją tarp kūno dalių).
2. Tai leidžia raumenims geriau atsigauti nuo didelės apimties ir intensyvumo, reikalingo šiam aukštesnio lygio mokymui.

Žemiau rasite gerą pavyzdį, kaip aš sukūriau vieną raumenų grupę per dieną. Vienas dalykas, kuris man patinka dėl šio padalijimo, yra tai, kad aš tikrai galiu specializuotis savo keturračių ir šlaunies raumenų treniruotėse, nes kiekvienai iš šių kūno dalių yra skirta viena diena.

Vienos raumenų grupės per dieną padalijimo pavyzdžiai

Šio padalijimo metu visas kūnas dirba šešias dienas.

Pirmadienis: keturračiai

1. Pritūpimai Superset: pritūpimai (vidutinė laikysena) ir plačios padėties pritūpimai 4 10–12 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsis)
2. „Lunges Superset“: „Lunges“ (spaudimas su kojų pirštais) ir kojų spaudimas 4 serijos po 10–12 pakartojimų (1 minutės poilsis)
3. Kojų tiesimas Superset: kojų tiesimas (atliekamas su įkištais pirštais) ir kojų tiesimas (atliekamas tiesiais kojų pirštais) 3 rinkiniai po 15–20 pakartojimų (1 minutė poilsio)
4. Vidinės ir išorinės šlaunų mašinos Superset 3 rinkiniai po 15–25 pakartojimų (1 minutės poilsis)
5. Blauzdos Triset: blauzdos pakėlimas ant kojų spaudimo mašinos Pirštai nukreipti į priekį, kojų pirštai nukreipti tiesiai ir pirštai nukreipti į viršų 4 rinkiniai po 15–20 pakartojimų (30 sekundžių ramybės)

Antradienis: Krūtinė

1. 5 10–12 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsis)
2. Krūtinės nuleidimas 4 10–12 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsis)
3. „Inline Dumbbell Flyes“ 4 rinkiniai po 15–20 pakartojimų (1 minutės poilsis)
4. Plokščiasis hantelių spaudimas ant stendo 4 10–12 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsis)
5. Kabelių kryžminimas 3 rinkiniai po 15–20 pakartojimų (30 sekundžių poilsis)

Trečiadienis: Atgal

1. Plačios rankenos prisitraukimai priekyje 5 10–12 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsis)
2. Atvirkštinio laikymo smakrai 4 10–12 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsis)
3. Neutralios rankenos prisitraukimai 4 15–20 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsis)
4. Vienos rankos eilės 4 10–12 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsis)
5. Standžios rankos lyno traukimas 3 rinkiniai po 15–20 pakartojimų (30 sekundžių poilsis)

Ketvirtadienis: Pečiai

1. Šoniniai kėlimai 5 10–12 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsis)
2. Upright Rows & Shrugs Superset 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų (1 minutės poilsis)
3. Pasilenkę per šonus 4 15–20 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsis)
4. Hantelio peties spaudimas 4 10–12 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsis)
5. Vienos rankos kabelis šonuose 3 rinkiniai po 15–20 pakartojimų (30 sekundžių poilsis)

Penktadienis: šlaunies raišteliai / blauzdos

1. „Superset“ kojų pakėlimas stovint ir kietomis kojomis 4 10–12 pakartojimų rinkiniai (1 minutės poilsis)
2. Lunges (spaudimas su kulnais) ir gulimas kojų garbanos Superset 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų (1 minutės poilsis)
3. Kojų garbanos sėdint 4 rinkiniai po 15–20 pakartojimų (1 minutės poilsis)
4. Blauzdos Triset: blauzdos pakėlimas ant kojų spaudimo mašinos Pirštai nukreipti į priekį, kojų pirštai nukreipti tiesiai ir pirštai nukreipti į viršų 4 rinkiniai po 15–20 pakartojimų (30 sekundžių ramybės)

Šeštadienis: Ginklai

1. Aukšto skriemulio troso garbanos (viena ranka) ir atvirkštinio troso tricepso spaudimas (viena ranka) Superset 4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų (1 minutės poilsis)
2. Hantelis Garbanos, gulint E-Z tricepso tiesinimas, & Close Grip E-Z suoliuko spaudimas Triset 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų (1 minutės poilsis)
3. Virvės nuspaudimai, įlenkiamos garbanos ir įlenkiamos garbanos su plaktuku Triset 4 rinkiniai po 15–20 pakartojimų (1 minutės poilsis)

Mokymų pastabos

• Veršeliai treniruojami kiekvieną dieną.
• Paprastai galite atlikti 20–25 rinkinius keturračiams ir pakaunėms, o 15–20 – krūtinei, nugarai ir pečiams. Blauzdas, bicepsus ir tricepsus galima treniruoti 14-16 komplektų. Pilvo raumenis galima treniruoti vėliau kas antrą dieną maždaug 12 komplektų atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą. Genetiškai gabesni kultūristai gali išsisukti su daugiau, tačiau ši suma tinka daugumai.
• Išplėstinė hardgainers Geriau naudoti 3 dienų ir vienos poilsio dienos protokolą, pagal kurį kiekviena kūno dalis gauna 8 dienas, kol ji vėl bus tiesiogiai treniruojama. Be to, jie turėtų apriboti rinkinių skaičių iki 15–16 keturračiams ir pakaunėms ir 14 rinkinių krūtinei, nugarai ir pečiams. Pilvo raumenis, blauzdas, bicepsus ir tricepsus galima treniruoti 10-12 komplektų.