Deltinis raumenys yra viena iš labiausiai pastebimų raumenų grupių stovint ant scenos. Teisėjai gali matyti jūsų deltus beveik kiekviename privaloma poza, jau nekalbant apie atsipalaidavusių kultūrizmo pozų metu. Turėdami didelį deltų rinkinį, galite atrodyti platesni iš priekio ir nugaros, o iš šono jūsų kūno sudėjimas atrodo tarsi trimatis. Pažvelkite į dukart ir dabartinį valdymą Pone Olimpija čempioną Philą Heathą ir pamatysite būtent tokią trimatę išvaizdą, iš dalies dėka jo didelių ir apvalių deltų.
Pagrindinė deltinio raumens anatomija
Yra trys dalys, sudarytos iš deltinio raumens: priekinės, šoninės ir užpakalinės galvos. Priekinė galva taip pat vadinama priekine galva. Jį sudaro du segmentai, atsirandantys iš jūsų raktikaulio. Šoninė galva arba šoninė galva sudaryta tik iš vieno segmento, kilusio iš jūsų akromiono, kaulinio išsikišimo pečių ašmenų viršuje. Užpakalinė galva, taip pat žinoma kaip galinė galva, susideda iš daugiausiai keturių raumenų segmentų. Ši jūsų deltų dalis kyla iš kaulinės keteros, vadinamos mentės stuburo, esančios jūsų pečių ašmenų gale. Visos trys jūsų deltų galvutės įkišamos į deltinį gumbą – trikampę sritį išorinėje žasto kaulo pusėje.
Pagrindinė kiekvienos deltų dalies funkcija yra pakelti rankas. Priekinis deltas pakelia rankas į priekį, šoninis delnas pakelia jas nuo šonų, o galinis delnas tai daro atgal. Yra daugybė kitų judesių, kuriuos leidžia atlikti šie trys raumenys, tačiau žinant šias funkcijas pakaks kuriant savo pradedančią kultūrizmo programą. Kai tapsite labiau pažengę, turėsite išmokti kiekvieną funkciją, kad galėtumėte maksimaliai padidinti savo galimybes raumenų padidėjimas.
Sudėtiniai ir izoliavimo pratimai
Per kiekvieną deltinio raumens treniruotę turėtumėte atlikti vieną sudėtinį pratimą ir tris izoliacinius pratimus. Sudėtiniai pratimai yra tie, kurių metu intensyviai dirbama keliuose sąnariuose. Virš galvos stovintis hantelis pečių presas ir sėdimas karinis štangos pečių spaudimas yra du geriausi sudėtiniai pratimai jūsų deltiniams raumenims. Hantelių keitimas yra sunkesnis, nes esate stovimoje padėtyje, todėl visi jūsų kūno raumenys turi būti įjungti, kad išlaikytumėte stabilią stačią padėtį. Be to, kadangi jūs naudojate hantelius, yra daugiau stabilizuojančios raumenų veiklos. Priešingai, karinis štangos pečių spaudimas yra stabilesnis dėl sėdėjimo padėties ir štangos naudojimo. Dėl to kėlimo metu galite pakelti sunkesnį krovinį. Įtraukę du pratimus į savo deltinio raumens programą, kaitaliodami du pratimus kas porą treniruočių metu, galėsite pasinaudoti kiekvieno iš jų teikiama nauda.
Kalbant apie izoliacinius pratimus, turėtumėte atlikti vieną pratimą kiekvienai deltinei galvai. Priekinis pakėlimas, šoninis pakėlimas ir sulenktas šoninis pakėlimas yra vieni geriausių judesių atitinkamai priekinei, šoninei ir galinei galvai. Visus tris pratimus galite atlikti naudodami hantelius arba troso skriemulius. Geriausia kaitalioti šias dvi įrangos dalis kas kelias treniruotes, kad išnaudotumėte kiekvienos naudos. Hanteliai užtikrina didelį stabilizatoriaus aktyvumą, o troso skriemuliai leidžia išlaikyti nuolatinę raumenų įtampą.
Pradedančiųjų treniruotės didesniems deltams
Toliau pateikiamos dvi pradedančiųjų treniruočių programos, kurios pradės jūsų kelią į didesnių deltų kūrimą. Pakeiskite kiekvieną treniruotę kas keturias ar šešias savaites.
A treniruotė:
- Stovintis hantelių spaudimas virš peties – trys komplektai nuo šešių iki 10 pakartojimų
- Priekinis hantelio kėlimas stovint – trys komplektai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų
- Stovėjimo kabelio šoninis pakėlimas – trys komplektai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų
- Sulenktas kabelio šoninis pakėlimas – trys komplektai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų
B treniruotė:
- Sėdimas karinis štangos pečių spaudimas – trys komplektai nuo šešių iki 10 pakartojimų
- Priekinis troso pakėlimas stovint – trys komplektai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų
- Stovintis hantelio šoninis pakėlimas – trys komplektai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų
- Sulenktas hantelio šoninis pakėlimas – trys komplektai nuo aštuonių iki 12 pakartojimų
