Ši IM (individuali kombinuoto) treniruotė yra plaukimo, spardymosi ir visų keturių smūgių treniruotės derinys. Plaukdami treniruotės metu pagalvokite apie savo kiekvieno smūgio techniką kiekvienos atkarpos metu ir posūkius. Taip pat turėsite daug galimybių praktikuoti posūkius ir IM jungiklius.
Plaukimo treniruotė
Apšilimas 1,200 PASTABA: šį apšilimą galima sutrumpinti, kad jis atitiktų pagrindinį komplektą per jūsų plaukimo laiką
4 x 100 (:20 Plaukimo ir treniruočių mišinys. Daryk plaukimo pratimai technikos praktikai vieną ilgį, tada plaukti vieną ilgį, tada pakartokite.
8 x 50 (:10 smūgis. Pirmieji 25 iš kiekvieno vidutinio pastangų, likusios kiekvienos lengvesnės pastangos.
2 x 200 (:20 traukimas. Pirmieji ir paskutiniai 50 kiekvieno iš jų yra vidutinio sunkumo, o likusieji - lengviau.
Jei reikia, papildomai pailsėkite, gurkšnokite vandenį ar sportinį gėrimą ir pasiruoškite pagrindiniam rinkiniui.
Pagrindinis rinkinys
4 x 25 (:45 Plaukimas. Kuo greičiau.
Skristi ratu
4 x 50 (:20 Plaukimo/spyrio mišinys. Lengva arba vidutinė pastanga. Pirmieji 25 yra plaukimas drugeliu; antrasis 25 yra drugelio smūgis (be kickboard).
1 x 200 (:20 Plaukimas. Lengva arba vidutinė pastanga. Tai 200 IM, atliekama kaip 25 plaukimai ir 25 pratimai plaukiant, nugara, krūtine ir nemokamai.
2 x 100 (:30 Plaukimas. Greitos pastangos. Tai yra 100 IM = 25 musės, nugaros, krūtinės ir nemokami. Drugelis yra grąžtas.
Atgal Apvalus
4 x 50 (:20 Plaukimo/spyrio mišinys. Lengva arba vidutinė pastanga. Pirmieji 25 yra plaukimas nugara; antrasis 25 yra spyris nugara (be kickboard).
1 x 200 (:20 Plaukimas. Lengva arba vidutinė pastanga. Tai 200 IM, atliekama kaip 25 plaukimai ir 25 pratimai plaukiant, nugara, krūtine ir nemokamai.
2 x 100 (:30 Plaukimas. Greitos pastangos. Tai yra 100 IM = 25 musės, nugaros, krūtinės ir nemokami. Nugara yra pratimas.
Krūtinė apvali
4 x 50 (:30 Plaukimo/spyrio mišinys. Lengva arba vidutinė pastanga. Pirmieji 25 yra plaukimas krūtine; antrasis 25 yra spyris krūtine (be kickboard).
1 x 200 (:20 Plaukimas. Lengva arba vidutinė pastanga. Tai 200 IM, atliekama kaip 25 plaukimai ir 25 pratimai plaukiant, nugara, krūtine ir nemokamai.
2 x 100 (:20 Plaukimas. Greitos pastangos. Tai yra 100 IM = 25 musės, nugaros, krūtinės ir nemokami. Plaukimas krūtine yra pratimas.
Finalas
1 x 100 (:30 Gręžimas. 100 IM, visi grąžtai.
2 x 100 (:20 Plaukimas. Greitos pastangos. Tai yra 100 IM = 25 musės, nugaros, krūtinės ir nemokami. Visi plaukioja, nė vienas nėra pratimas. Greitai plaukti!
1 x 100 Plaukimas. Lengvas aušinimas.
BENDRAS ATSTUMAS = 3400.
Plaukimo treniruočių apžvalga
Tai sportuoti sukurtas užtrukti nuo 75 iki 90 minučių. Jei tai per daug laiko ar atstumo, nupjaukite dalykus, bet venkite pašalinti tą patį elementą kiekvienoje treniruotėje ir niekada nepraleiskite vėsinimo treniruotės pabaigoje. Prieš išeidami iš baseino treniruotės pabaigoje, naudokite jį kaip paskutinį technikos darbą.
Po aukščiau pateikto rinkinio aprašymo pusiniuose skliaustuose yra skaičius, kaip šis - (:30. Tai rodo, kiek poilsio reikia duoti sau po kiekvieno plaukimo. Pavyzdžiui, 6 x 100 (:30 reiškia, kad turite nuplaukti 100 (jardų arba metrų), pailsėti 30 sekundžių, tada pakartoti dar penkis kartus.
Šiose plaukimo pratybose nėra nieko ypatingo, išskyrus tai, ką į juos atsinešate. Jūs kontroliuojate, kaip sunku ar greitai plaukiate ir kokius plaukimo smūgius norite naudoti. Paprastai poilsio laikas per plaukimą apribos jūsų maksimalų greitį treniruotės metu, tačiau tai nereiškia, kad visą laiką eikite kuo greičiau. Keletas gairių:
- Kuo daugiau ilsitės, tuo greičiau plauksite.
- Ankstyvosios treniruotės dalys visada turėtų būti lengvos, vidutinio sunkumo ir labai apgalvotos.
- Naudokite geriausią plaukimo techniką.
- Nutraukite treniruotę, jei esate per daug pavargęs, darykite tai dar kartą ateityje. Jūs turite būti a geresnis plaukikas atsigaunant po atliekamų treniruočių, o ne vis dažniau plaukiant be tinkamo poilsio.
- Mėgaukitės treniruotėmis.
- Kartkartėmis pakeiskite atliekamus smūgius, išbandykite naujus dalykus ir neįkliūkite į vėžes.
Kiekviena treniruotė turi šias funkcijas:
- Apšilimas
- Stroko pratimai ar plaukimo technika veikia
- Spardymas
- Traukimas
- Pagrindinis komplektas
- Atvėsimas
