Iš karto turėtumėte žinoti, kad tai nėra lengva treniruotė. Turėtumėte tai daryti tik tuo atveju, jei esate stiprus plaukikas ir norite atlikti treniruotę su kojomis. Įprastų treniruočių metu jau turėtumėte spardyti bent 1000 metrų ar jardų, o kai kurie iš jų turi būti kokybiški, greiti.
Kodėl atlikti šią treniruotę? Kartais, norint nutraukti rutiną, reikia pakeisti kraštovaizdį, kažką kitokio. Tai gali būti.
Jei jaučiate skausmą, skausmą ar bet kokį kitą ženklą, kuris sako STOP, būtinai klausykite šio patarimo šios treniruotės metu, išjunkite spardymą ir užbaikite plaukimo treniruotę.
Nešioti plekšnės arba naudoti kickboard yra neprivaloma. Viena, kita arba abi gali būti naudojamos bet kuriai arba visoms spyrių dalims (taip pat ir plaukimo dalims).
Plauk toliau!
Plaukimo treniruotė
Apšilimas 1,200
1 x 400 (:20 plaukimo ir treniruočių mišinys.) Atlikite pratimai technikos praktikai vieną ilgį, tada plaukti vieną ilgį, tada pakartokite.
1 x 400 (:20 smūgio.) Pirmieji 25 kiekvieno iš jų vidutinio sunkumo, o likusi dalis yra lengva.
1 x 400 (:20 traukimas.) Pirmus 25 iš kiekvieno vidutinio sunkumo, o likusi dalis yra lengva.
Jei reikia, papildomai pailsėkite, gurkšnokite vandenį ar sportinį gėrimą ir pasiruoškite pagrindiniam rinkiniui.
Pagrindinis rinkinys
4 x 50 (:20 smūgis.) 1-4 gr. Tai reiškia, kad kiekvienas smūgis yra greitesnis nei prieš tai buvęs.
1 x 100 (:20 plaukimas.) Bet kokiu būdu, kaip norite.
4 x 75 (:20 smūgis.) Paskutiniai 25 iš kiekvieno 75 yra taip greitai, kaip galite; pirmieji 50 yra lengvi.
1 x 100 (:20 plaukimas.) Bet kokiu būdu, kaip norite.
4 x 100 (:20 smūgis.) Pirmieji 25 iš kiekvieno 100 yra taip greitai, kaip galite; Likusi dalis yra lengva.
1 x 100 (:20 plaukimas.) Bet kokiu būdu, kaip norite.
4 x 75 (:40 smūgis.) Pirmasis ir paskutinis 25 iš kiekvieno 75 yra toks greitas, kaip tik galite; vidurys 25 yra lengvas.
1 x 100 (:20 plaukimas.) Bet kokiu būdu, kaip norite.
4 x 50 (:40 smūgis.) Greitai. Visi jie!
1 x 100 Plaukimas. Dar šiek tiek atsipalaiduokite, surinkite mintis ir viskas
BENDRAS ATSTUMAS = 3100.
Spustelėkite piktogramą „spausdinti“ viršutiniame dešiniajame kampe, kad gautumėte spausdinimui suformatuotą kopiją, kad galėtumėte ją atsispausdinti ir pasiimti treniruotę su savimi į baseiną
Apie plaukimo treniruotes
Ši treniruotė skirta nuo 75 iki 90 minučių. Jei tai per daug laiko ar atstumo, iškirpkite dalykus, bet ne visada kiekvieną treniruotę iškirpkite tą patį. Ir niekada nepraleiskite atpalaidavimo treniruotės pabaigoje. Panaudokite tai kaip paskutinį technikos darbą prieš išeidami iš baseino treniruotės pabaigoje.
Po rinkinio aprašymo pusiniuose skliaustuose yra skaičius, kaip šis - (:30 – tiek ilsitės po kiekvieno plaukimo. Pavyzdžiui, 6 x 100 (:30 reiškia, kad turite nuplaukti 100 (jardų arba metrų), pailsėti 30 sekundžių, tada pakartoti dar penkis kartus.
Šiose plaukimo pratybose nėra nieko ypatingo, išskyrus tai, ką į juos atsinešate. Čia daug laisvės. Jūs kontroliuojate, kaip sunkiai ar greitai plaukiate ir kokius plaukimo smūgius norite naudoti plaukdami treniruočių metu. Paprastai poilsio laikas per plaukimą apribos jūsų maksimalų greitį treniruotės metu, tačiau tai nereiškia, kad visą laiką eikite taip greitai, kaip galite. Keletas gairių:
- Kuo daugiau ilsitės, tuo greičiau plauksite.
- Ankstyvosios treniruotės dalys visada turėtų būti lengvos, vidutinio sunkumo ir labai apgalvotos.
- Naudokite geriausią plaukimo techniką.
- Nutraukite treniruotę, jei esate per daug pavargęs, darykite tai dar kartą ateityje. Geresniu plaukiku tampama atsigaunant po treniruočių, o ne vis dažniau plaukiant nepailsėjęs ir atsigaunant po to plaukimo.
- Mėgaukitės treniruotėmis.
- Kartkartėmis pakeiskite atliekamus smūgius, išbandykite naujus dalykus ir neįkliūkite į vėžes.
Kiekviena treniruotė turi:
- Apšilimas
- Stroko pratimai ar plaukimo technika veikia
- Spardymas
- Traukimas
- Pagrindinis rinkinys
- Atpalaidavimas arba atvėsimas
Daugiau skaitymo plaukikams apie plaukimo treniruotes
- Kaip greitai turėčiau plaukti?
- Kaip dažnai turėčiau plaukti?
- Plaukimo geresnių darbų sąrašas
- Daugiau plaukimo treniruočių plaukikams
2016 m. gruodžio 31 d. atnaujino dr. John Mullen, DPT, CSCS.
