Tinkamai suprojektuotas kultūrizmo dieta pabrėžia riebalų praradimą. Be jo, ne kultūrizmo treniruočių rutina pateiksite norimą apibrėžimą. Žemiau pateikti patarimai padės jums susikurti mitybos planą, kuris papildytų jūsų treniruočių pastangas ir leis jums greitai numesti riebalus ir atsikratyti:
Kultūrizmo dietos patarimai
- Įsitikinkite, kad valgote šešis kartus per dieną (kartą per 2-3 valandas): Tokiu būdu cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus, sumažėja potraukis, maksimaliai padidėja energija ir medžiagų apykaita, o raumenys nuolat maitinami.
-
Valgykite reikiamą kiekį ir reikiamo tipo baltymų: Norėdami išsiaiškinti savo baltymų poreikį, padauginkite savo bendrą kūno svorį iš 1,2 ir gausite bendrą baltymų gramų kiekį, kurį turite suvartoti per dieną. Padalinkite šį skaičių iš 6 ir tai bus lygi baltymų kiekiui gramais per valgį. Apribokite savo baltymų šaltinius iki liesos mėsos, tokios kaip vištiena, kalakutiena ir balta žuvis, pvz., tilapija. Iš šešių patiekalų ne daugiau kaip trys turėtų būti baltymų kokteiliai. Maistas po treniruotės turėtų būti išrūgų baltymų milteliai, sumaišyti su ryžių grietinėle, nes tokiu būdu maistinės medžiagos kuo greičiau pasieks raumenis. Be valgio po treniruotės, ne daugiau kaip du kiti valgiai turi būti skysti.
- Valgykite tinkamą angliavandenių kiekį ir rūšis: Norėdami išsiaiškinti savo angliavandenių poreikį, savo liesą kūno masę (kūno svorį be riebalų) padauginkite iš 0,8 ir taip gausite bendrą angliavandenių kiekį, kurį turite suvartoti per dieną. Padalinkite šį skaičių iš 3 ir tai bus lygi angliavandenių gramų kiekiui, kurį turėsite 1 valgiui, valgydami prieš treniruotę ir valgydami po treniruotės. Kadangi mes akcentuojame riebalų mažinimą, laikykitės mažai glikemijos turinčių angliavandenių (tokių kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kruopos ir saldūs). bulvės), išskyrus valgį po treniruotės, kur yra daugiau angliavandenių su dideliu glikemijos kiekiu, pvz., ryžių grietinėle. pageidautina.
- Valgykite savo daržoves: Dieta, kurioje gausu skaidulinių angliavandenių, ne tik padeda slopinti apetitą, sulėtina kitų maistinių medžiagų išsiskyrimą ir padidina jų pasisavinimą. baltymų, kuriuos suvartojate, bet taip pat valo jūsų sistemą ir pagreitina medžiagų apykaitą (nes organizmas turi sunkiai dirbti, kad apdorotų daržovės). Nereikia skaičiuoti daržovių gramų. Jei jie yra žalių lapų, tokių kaip brokoliai, šparaginės pupelės ir salotos, galite valgyti tiek, kiek norite. valgio (išskyrus po treniruotės, nes šiuo metu nenorime, kad daržovės sulėtintų maistinių medžiagų).
- Vartokite savo esminius riebalus: Šie riebalai yra labai svarbūs bendrai sveikatai, raumenų apsaugai ir riebalų mažinimui! Dėl šių ir ne tik energijos lygių trūkumo nukentės, bet ir susidursite su raumenų auginimo ir riebalų praradimo problemomis. Du šaukštai linų sėmenų aliejaus su bet kokiu maistu ar baltymų kokteiliu (išskyrus po treniruotės, nes šiuo metu nenorime, kad riebalai sulėtintų maistinių medžiagų įsisavinimą).
- Gerkite savo vandenį: Tinkamai drėkinkite save, nes vanduo reikalingas raumenų auginimui ir Svorio metimas įvykti optimaliai, be to, sukuriant sotumo jausmą, kuris padeda laikytis dietos. Iššaukite mažiausiai pusę savo kūno svorio uncijomis vandens per dieną.
- Savaitgalį padidinkite angliavandenių kiekį: Savaitgalį padidinkite angliavandenių kiekį iki 1,3 karto daugiau nei jūsų liesa kūno masė (kūno svoris be riebalų), kad jūsų medžiagų apykaita nepriprastų prie dietos. Šį kartą padalykite šį skaičių iš 5 ir suvartokite angliavandenių per 1–5 valgius. Stenkitės užtikrinti, kad 5 valgis būtų ne vėliau kaip 18 val. kad po to laiko nebūtų suvartojami krakmolingi angliavandeniai.
