Norint išugdyti sėkmingus 400 metrų bėgikus, reikia daugiau nei tik išmokyti taisyklingos bėgimo formos ar protingos lenktynių taktikos. Ilgiausiose sprinto varžybose reikia ne tik greičio, bet ir greičio ištvermės, todėl 400 metrų bėgikai turi treniruotis kitaip nei kiti sprinteriai – o treneriai turi jas išmintingai panaudoti sezono metu. Šis patarimas, kaip elgtis su 400 metrų bėgikais, pateikiamas iš 1976 m. olimpinio aukso apdovanojimo medalininkas Harvey Glance, pateiktas 2015 m. Mičigano tarpmokyklinio treko trenerių asociacijos metiniame renginyje klinika.
Be bazinio greičio darbo, kurį visi sprinteriai atlieka treniruočių metu, „Glance“ rekomenduoja 400 metrų bėgikams atlikti savo intervalines treniruotes. Jis pažymi, kad, pavyzdžiui, daugelis sprinterių bėga mažėjimo intervalais, pradedant 400 metrų treniruotėmis, po kurių seka 300, 200 ir 100 metrų bėgimai.
LaShawn Merritt bėgimo patarimai.
„400 metrų bėgikas tikriausiai gali atlikti tą pačią treniruotę, – sako Glance, – bet tada grįžk aukštyn: 100, 200, 300, 400. Taip pat reikia nuvažiuoti didesnį atstumą. Galite pereiti prie tokių sunkių dalykų kaip 600, 500, 400, 300, 200, 100. Nes jie sugeba su tuo susitvarkyti ištvermės požiūriu. Ir jiems reikia su tuo susitvarkyti, nes jie nubėga dvigubai didesnį atstumą nei 200 bėgikų.
Norėdami atlikti treniruotę, sportininkas nubėga 600 metrų, nueina 600 metrų, nubėga 500, nueina 500 ir t.t. Vaikščiojimas tarp bėgimo intervalų leidžia sportininkui pailsėti, išlaikant aukštą širdies ritmą.
„Mes norime, kad ši širdis dirbtų“, – paaiškina Glance. „Ir kuo daugiau jie to darys, tuo didesnis (širdies susitraukimų dažnis). Ir kuo aukščiau jis pakyla, tuo geresnę formą jie įgis. Tai niekuo nesiskiria nuo to, kai distancijos bėgikas nubėga 800 metrų, o tarp jų bėgioja.
Sprinto mechanikos mokymasis.
400 metrų bėgiko tempas
Dėl savo greičio ir ištvermės derinio stiprūs 400 metrų bėgikai dažnai yra vieni geriausių lengvosios atletikos komandos sportininkų. Tai gerai, bet yra ir pavojus, nes treneriams gali kilti pagunda per dažnai bėgti savo 400 metrų atletus, o tai gali sukelti perdegimą ar dar blogiau.
„Viena didžiausių klaidų, kurias galime padaryti kaip treneriai, treniruotėse – ypač 400 metrų bėgikai – tapti mūsų sportininko gerbėju“, – aiškina Glance'as. „Nes mes manome, kad jie gali padaryti bet ką. Ir jie atrodo gerai, ir jie atrodo lengva. Ir mes manome, kad galime tiesiog gauti dar vieną, dar vieną, ir dar vieną.... Turime būti protingi, ypač su mūsų geriausiais sportininkais. Kalbu apie tuos, kuriuos naudojame dažniausiai. Per metus sportininkas turi tik tiek lenktynių. Ir jūs negalite bėgti 400 metrų žmogaus taip, kaip bėgate nuo 100 metrų. Ta pieno rūgštis ir deginimas kiekvieną kartą kažką reiškia. Ir jis dėvisi tą kūną.
Sprinteriams apskritai ir ypač 400 metrų sprinteriams „nėra greitesnio būdo susižaloti nei nuovargis“, – priduria Glance. „Ne tai, kad jie nebuvo geros formos, o tai, kad padarė šiek tiek per daug. Jei paspausite aukštesnę pavarą ir esate pavargę, jūsų raumenys nėra tam pasiruošę.
„Glance“ per sezoną sportininkui rekomenduoja ne daugiau kaip šešias 400 metrų lenktynes. Toks buvo jo planas, kai jis treniravo 2012 m. olimpinį 400 metrų čempioną Kirani James kolegijoje ir kaip profesionalas.
„Kiekvienais metais turėjau planą dėl Kirani“, - paaiškina Glance. „Ir tas planas buvo niekada nenubėgti daugiau nei šešių 400 metrų per metus pasaulinio lygio. Dabar koledže, kai jis bėgo už manęs, turėjau būti atsargus, nes jis bėgo 4 x 1, bėgo 4 x 2, bėgo 4 x 4. Bet aš žinojau, kad man jo reikia pirmam (sezono) susitikimui, bet dar svarbiau, kad man jo reikėjo birželio mėnesį (čempionų) susitikimui. Bet net ir tada niekada daugiau nei šešis 400 metrų. Nes kiekvieną kartą bėgdamas 400 metrų noriu, kad tai būtų geriausias 400 metrų... Nes per metus iš jų gausite tik tiek daug, kol jie nepradės šlubuoti. Jei per metus įveiksite gerą, tvirtą aštuonis, devynis, dešimt 400 metrų, (tada) turite nerimauti dėl kitų metų.
400 metrų bėgimo atletai trumpesnėse lenktynėse
Treneriams, norintiems surinkti maksimalų taškų bėgimo rungtyse viso sezono metu, nors ir išlaikyti 400 metrų bėgiką šviežią, apsvarstykite galimybę paleisti jį kai kuriose trumpesnėse rungtyse. Kai kurių ne tokių svarbių susitikimų metu, pavyzdžiui, 400 metrų bėgikas gali varžytis 100, o ne 400, arba 4 x 100 metrų estafetė vietoj 4 x 400. „Atminkite, – sako Glance’as, – 100 metrų arba 200 metrų 400 metrų žmonėms tai yra žaidimo laikas.
Tačiau net ir trumpesnėse lenktynėse, perspėja Glance, kiekvienas bėgikas turi ribas.
„Jums gali tiesiog kilti pagunda pasakyti: „Jie tik bėga 100, tai jiems nepakenks“. Jiems patinka 100 arba 200, nes tai nėra 400. Bet vis tiek turite būti atsargūs. Galite paklausti: „Kodėl mano 400 metrų bėgikas sezono pabaigoje neveikia greičiau nei pradžioje?“ Tiesiog patikrinkite save tuo.
4 x 400 metrų estafetės antgaliai
Vėlgi naudodamas Jamesą kaip pavyzdį, Glance'as pažymi, kad jis „nubėgs Kirani 200 metrų vien tam, kad padidintų greitį. Deja, kai pereini į kitą lygį, nėra estafečių, kurias galėtum bėgti tarptautiniuose susitikimuose. Jie jų neturi, nebent kartais įsimeta į susitikimo pabaigą, o tai būna gal du kartus per metus. Tačiau kai bandote gauti taškų (vidurinės mokyklos ar koledžo sezono metu), turite neatsilikti nuo to, ką daro jūsų sportininkai iki 400 metrų ir 4x4.
Galiausiai „Glance“ primena treneriams, kad planuojant sportininkų treniruočių grafikus reikėtų atsižvelgti į lenktynes, vykstančias trasų susitikimų metu. Iš tiesų, reikėtų atsižvelgti ne tik į tikrąjį atstumą, bet ir apie padidėjusį varžybų intensyvumą kiekvieno sportininko treniruočių lape.
- „Trako susitikimai turėtų būti jūsų treniruočių dalis. Jūsų komandoje nėra sportininko, jei jie eina į trasos susitikimą, tai neįdės maksimalių pastangų. Tam ir skirti takeliai. Ir tai priklauso nuo jūsų kūno nusidėvėjimo.... Nėra geresnio būdo atlikti greitį nei trasoje. Nes trasos susitikime tai yra maksimumas. Ir tai skaičiuojama“.
