Mike'as Powellas pasidalijo savo mintimis šuolio į tolį technika 2008 m. Mičigano tarpmokyklinio bėgimo trenerių asociacijos (MITCA) seminare. 1991 m. Powellas sulūžo Bobas Beamonas ilgaamžis pasaulis šuolio į tolį rekordas su 8,95 metro (29 pėdų, 4 1/2 colio) šuoliu.
Powellas laimėjo šešis JAV šuolio į tolį čempionatus, du pasaulio čempionatus ir porą olimpinių sidabro medalių. Vėliau jis ėmė treniruoti šuolininkus tiek privačiai, tiek UCLA. Šiame straipsnyje, paremtame Powello MITCA pristatymu, jis suskirsto šuolį į tolį į skirtingas fazes ir pateikia patarimų apie kiekvieną etapą.
Šuolio į tolį technika – pradžia
Powellas: Stengiuosi, kad mano atletai turėtų startą įėjimo arba įvažiavimo metu arba, jei jie nori startuoti stovint, tada tiesiog įsitikinkite, kad jie turi kitą varnelę, arba pirmą žingsnį, arba, iš tikrųjų, pirmąjį ciklą – antrąjį žingsnį išeiti.
Šuolio į tolį patarimai – bendras požiūris
Powellas: Naudojau 20 žingsnių metodą arba 10 ciklų metodą (ciklas, skaičiuojant tik vieną pėdą). Dažniausiai bandau (mokyti šuolininkus) pradėti nuo šokinėjimo koja, bet kai kurie žmonės turi pradėti nuo dešinės (koja). Štai kodėl ciklai yra geri, nes 19 žingsnių metodas yra tas pats, kas 20 žingsnių. Tai dar 10 ciklų.
Daugeliui vidurinės mokyklos sportininkų rekomenduočiau pradėti nuo aštuonių ciklų arba 16 žingsnių... Akivaizdu, kad galite turėti puikių sportininkų, moterų ar vyrų (kurie gali atlaikyti ilgesnį kelią). Taigi, jei pasirinksite 20 žingsnių metodą, tai būtų trys ciklai važiavimo fazėje, trys ciklai pereinamojoje fazėje, du ciklai puolimo fazėje ir du ciklai kilimo fazėje.
Taikant aštuonių ciklų metodą, tai būtų du ciklai važiavimo fazėje ir du ciklai Pereinamoji fazė, du ciklai puolimo fazėje ir tada kilimas visada tas pats, yra keturi žingsniai.
Šuolio į tolį technika – vairavimo fazė
Powell: Pirmoji važiavimo dalis yra važiavimo fazė. Panašiai kaip sportininkai, bėgdami sprintą. Skirtumas tas, kad sprinte išlipi iš blokų. Tačiau bėgimo vairavimo fazėje jūs stumiate, pakeliate koją ir stumiate atgal... Kai važiuoji, galva nuleista, bėgdamas esi ne toks žemas kampas, bet stumia atgal, pakelia pėdą ir stumia atgal, nuleista galva ir kelia rankas aukštai... įsitikinti, kad nekrentate ir išlaikote pusiausvyrą.
Šuolio į tolį technika – pereinamasis etapas
Powell: Antroji požiūrio dalis yra perėjimas. Perėjimas yra tikrai svarbi dalis, nes iš to vairavimo fazės pereinate į puolimo fazę arba sprinto fazę. Dabar tas pats, kas sprinte, neskubėkite. Ant kilimo ir tūpimo tako nėra daug laiko. Aš turėjau šešis žingsnius vairavimo fazėje ir šešis žingsnius perėjimo fazėje.
Pereinamojoje fazėje, kur krypsta galva, ten ir klubai eis... Taigi, kai sportininkas palieka žemę, jei žiūri žemyn, jis leidžiasi žemyn. Jei galva pakyla, jie kils aukštyn. Tai, ką mes norime padaryti per tą pereinamąjį etapą, yra perkelti juos iš tos apatinės padėties į aukštyn, kur jie gali spurtuoti. Geriausias būdas priversti juos tai padaryti – tiesiog galvoti apie tai, kaip lėtai pakelti galvą. Kaip treneriai, mes tiesiog išmetame milijoną dalykų, kol kažkas prilimpa ir jie tai gauna.
Bandau daryti su savo sportininkais: „Pagalvokite apie savo bėgimą, pereinamąjį etapą, tarsi būtumėte žiūriu į skaičius laikrodyje.“ Taigi mano pereinamasis etapas buvo trys ciklai, todėl žinojau, kad suskaičiuosiu tris kairieji. Taigi, jei (pradžioje) mano važiavimo fazė buvo nuleista galva, aš buvau šeštą valandą. Tada per pirmąjį savo pereinamojo etapo ciklą nuėjau į penktą valandą. Tada iki ketvirtos valandos - galva kyla. Ir tada iki trečios valandos... išeina gražiai ir sklandžiai. Be to, aš sakyčiau savo sportininkams: pažiūrėkite į kilimo ir tūpimo taką, pažiūrėkite į lentą, tada pažiūrėkite į duobę. Ir tada ateik pažvelgti į horizontą.
Šuolio į tolį technika – puolimo fazė
Powellas: Aš visada galvoju apie tai, kaip bandyti pakilti... tai reiškia, kad tu turi būti aukštas, šoktelėjęs ir kilti aukštyn mąstydamas. Viskas visada kyla. Lengvi ir greiti ant kojų. Atakos fazė paprastai visada turėtų būti dviejų ciklų, keturių žingsnių. Neužtrunka labai ilgai, kol pasieksite savo greitį, kai tai darote teisingai. Tai kitoks bėgimo tipas nei perėjimo (fazės) metu. Ataka yra kitokio tipo bėgimas, todėl jie gali įdėti visas pastangas kiekvienai daliai nenaudodami tiek energijos. Triukas yra teisingai atlikti visus tuos dalykus kilimo ir tūpimo taku, kad pasiektumėte kilimą, ir tai yra didelis atlygis.
Powell: Jūs norite padidinti savo greitį į lentą ir, tikiuosi, priešpaskutinį žingsnį (prieš paskutinis žingsnis). Kad jūsų sportininkas pakiltų vertikaliai... norite, kad jie užimtų aukščiausią poziciją. Artimiausiu žingsniu jūs nusileisite nuo aukščiausios padėties iki plokščios pėdos – tai ilgas žingsnis. Tada kitas žingsnis yra trumpas žingsnis. Jūs pakeliate klubus iš (aukštos) padėties į žemesnę padėtį. Šis trumpas žingsnis padidina pakilimo kampą, o jūsų klubai dabar yra nukreipti į viršų. Taip susidaro situacija, kai sportininkui nereikia bandyti šokinėti. Biomechanika leidžia jiems pakilti nuo žemės.
Žemesniuose lygiuose tiesiog leiskite jiems pagalvoti, kaip atlikti paskutinius du veiksmus tikrai greitai. Iš esmės tai reiškia, kad jie nepasieks. Jie ketina perkelti savo greitį į lentą. Antros pakopos sportininkai, mes jiems pasakysime, kad priešpaskutiniame žingsnyje eitų prie plokščiapėdystės ir stenkitės daryti ilgą žingsnį, trumpą žingsnį. Ilgas žingsnis yra plokščia pėda.
Aukštesniuose lygmenyse, ypač tikrai labai talentingas vaikas, kuris taip pat yra protingas, gali su tuo susidoroti, jūs galite tai dar labiau suskaidyti. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl galėjau nušokti taip toli, kaip tai padariau, buvo ta, kad sugebėjau išnaudoti savo greitį kilimo metu. Ir tai, ką aš padariau, ką aš vadinu stumti-trauk-pasodinti, eidamas į priešpaskutinį žingsnį - eini prie plokščiapėdystės, eini prarasti greitį, nes daugiau laiko praleidžiate ant žemės – bet ką norite pabandyti ir padaryti, tai apriboti savo greitį prarasti. Taigi jūs žengiate į tą priešpaskutinį žingsnį.
Traukimas atsiranda dėl traukimo veiksmo iš tos plokščios pėdos viršaus. Tai tarsi fiksuota svirtis. Prieš pat koja atsitrenkiant į žemę, ji traukiasi atgal. Jis rieda nuo kulno iki kojų pirštų. Traukdamas į tą pusę.
Kita dalis bus augalas. Augalas nėra aukštakulnis atstatymas, tai žemakulnis atstatymas iki plokščios pėdos, o tada smūgis. Būtent tai pakelia jus nuo žemės. Smūgis alkūne atgal (naudodamas priešingą ranką), kumščiu mušdamas kelį, gūžtelėdamas pečiais, pakeldamas smakrą. Viskas kyla. Taigi, kai jie atsitrenkia į lentą prie žemės, pečiai yra už pėdos. Bet kai jie pakyla, jie yra per viršų. Klubai aukšti. Geras greitis. Kilimo kampas. Jėga į žemę. Būtent tai lemia (tolį) šuolius.
Šuolio į tolį patarimai – skrydis ir nusileidimas
Powellas: Kai jis palieka žemę, kūnas (yra) natūraliai linkęs apsiversti... Taigi, ką jūs norite padaryti, tai blokuoti ir kovoti su sukimu į priekį. Pailginkite kūną, užblokuokite rankas, prieš nusileisdami kuo ilgiau laikykite kūną pailgą... Taigi jūs norite įsitikinti, kad atsitrenkiate (lenta) už pėdos, tada pakilote per pėdos viršų ir viskas kyla aukštyn.
Laikykite kūną vertikaliai, įeidami į aikštę atsistokite į tokią padėtį, kurioje nesilenktumėte, o užimkite tokią padėtį, kurioje galėtumėte pakelti kelius, ištieskite kulnus, baksnokite kulnais į smėlį ir patraukite į šoną, kad įsitikintumėte, jog užpakaliukas išvalo kulnus, arba europietiškai, kur jie smūgiuoja, traukia ir semia per.
Skaitykite daugiau Mike'o Powello šuolio į tolį patarimų ir pratimų.
