Supersetai gali pagreitinti jūsų kasdienybę per rekordiškai trumpą laiką. Jie reikalauja didesnio intensyvumo ir greitesnio tempo, o tai padeda pasiekti tikslą per trumpą laiką sukurti daugiau raumenų masės ir apibrėžimo.
Supersetai yra pratimų deriniai, atliekami iš eilės be poilsio tarp rinkinių ir gali būti atliekama tai pačiai raumenų grupei arba skirtingoms grupėms, atsižvelgiant į jūsų tikslus ir pirmenybės. Supersetai leidžia perkrauti raumenis nenaudojant didelių svorių, kuriems gali prireikti stebėtojo, ir jie gali sukelti susidomėjimą sustingusia kėlimo rutina. Paspartindami darbą, supersetai taip pat papildo širdies ir kraujagyslių treniruotes kultūrizmas.
Darbas ta pačia raumenų grupe
Pirmoji supersetų strategija yra atlikti du pratimus tam pačiam raumenų grupė iškart. Pvz., norint nukreipti bicepsą, atlikti garbanos su hanteliais ir troselių garbanos be poilsio tarp jų yra geras supersetas.
Atlikdami antrąjį pratimą nebūsite tokie stiprūs, kaip įprastai, todėl arba svorio, arba pakartojimų skaičius turės duoti, bet tai puiki technika iš anksto išvarginti raumenis ir tikrai jį izoliuoti.
Antagonistinės raumenų grupės
Daugelis kultūristų renkasi antagonistinius supersetus. Šios poros priešingų raumenų grupių pratimai, pavyzdžiui, nugara ir krūtinė, šlaunys ir pakaušio raumenys arba bicepsas ir tricepsas. Kai vienas raumuo susitraukia, kitas atsipalaiduoja, suteikdamas papildomą treniruotę.
Supersetai gali apimti antagonistinius pratimus, tokius kaip bicepso garbanos, po kurių iškart pratęsiamas tricepsas. Naudojant šiuos supersetų tipus, jėgos nesumažėja, nes naudojate skirtingus raumenis ir vieną kartą Jūsų širdies ir kraujagyslių sistema yra gerai kondicionuota, turėtumėte galėti pakelti tiek, kiek to nedarote supersetai.
Supersetai su skirtingais raumenimis
Taip pat galite atlikti supersetus su visiškai skirtingomis raumenų grupėmis, tokiomis kaip pečiai ir blauzdos, arba viršutiniai ir apatiniai pilvo raumenys. Jie neapima tos pačios raumenų grupės, bet taip pat neapima antagonistinių raumenų. Atlikti pečių paspaudimų rinkinį, po kurio pratęsti blauzdas be pertraukos, yra skirtingų raumenų grupių rinkinys.
Superset rutinos pasirinkimas
Bicepso ir tricepso pratimai dažnai duoda gerą naudą, kaip ir krūtinės ir nugaros pratimai iš eilės. Taikant šią strategiją, kojų ir pilvo raumenys taip pat suaktyvinami. Tačiau rezultatai skiriasi, ir jūs galite pastebėti didesnį padidėjimą vien todėl, kad pridėjus supersetų jūsų svorio treniruotės sutrinka.
Taigi turėtumėte išbandyti skirtingus supersetų tipus su kiekviena raumenų grupe, kad pamatytumėte, kur jūs gaunate didžiausią naudą nuo skausmo.
Raumenų auginimas virtuvėje
Sporto salė nėra vienintelė kultūrizmui svarbi vieta. Kasdien suvalgydami apie gramą baltymų kiekvienam savo svorio kilogramui, galite auginti raumenis, tačiau tai nereiškia, kad priaugsite daugiau masės.
Geri baltymų šaltiniai yra liesa jautiena, kiauliena, vištiena ir pienas, taip pat sveiki riešutai. Užbaikite subalansuotą, bet sveiką mitybą su sudėtingais angliavandeniais, tokiais kaip nesmulkinti grūdai ir rudieji ryžiai.
