Kļūsti spēcīgāks, paceļot vienu reizi
Es biju viena no divām meitenēm mūsu svarcelšanas klasē vidusskolā. "Kāpēc jūs vēlētos to darīt?" cilvēki teiktu, pakratot galvas. “Kāpēc ne deju nodarbība? Svarcelšana padarīs tevi pārāk muskuļotu.”
Par laimi mans skolotājs — mūsu jautrais vidusskolas futbola treneris — nejutās tāpat, un viņš izturējās pret mums visiem vienādi neatkarīgi no dzimuma. Kamēr es un mans draugs stūmām, vilkām un pacēlām ceļu uz nozīmīgiem sasniegumiem, pārspējot savus personīgos rekordus mārciņās, mūsu skolotājs mūs novērtēja un atzīmēja mūsu sasniegumus. Mums iepatikās šī nodarbība, un mums iepatikās svarcelšana.
Tagad, vairākus gadus vēlāk, es strādāju par personīgo treneri un palīdzu citām sievietēm pacelt svaru un justies labi. Ar prieku varu teikt, ka vairāk sieviešu un cilvēku, kas nav bināri, vairāk nekā jebkad agrāk izbauda svaru cilāšanu un sporta priekšrocības. Taču joprojām pastāv daži izplatīti maldīgi priekšstati un dzimumu diskriminācijas vēsture saistībā ar svarcelšanu, kas daudzus gadus ir atturējusi sievietes no dzelzs sūknēšanas.
Vēsturiski sievietes nedrīkstēja startēt svarcelšanas sacensībās daudzās vietās visā pasaulē; svarcelšana bija saistīta ar vīrišķību un tika uzskatīta par "nesievišķīgs.”Sieviešu spēka sporta veidi sākās tikai pagājušā gadsimta 70. un 80. gados iegūt atzīšanu gadā ASV, un 1987. gadā sievietes pirmo reizi startēja Pasaules čempionātā svarcelšanā.
Pavisam nesen tādi sporta veidi kā CrossFit ir arī palīdzējuši mainīt cilvēku uztveri par sievietēm un svarcelšanu, un ir pieaudzis to sieviešu skaits, kuras piedalās šajā sporta veidā. Faktiski no 2020. ASV nacionālajos meistaru čempionātos piedalījās vairāk sieviešu nekā vīriešu svarcelšanā.
Svarcelšanas priekšrocības
Ir daudz iemeslu, kāpēc sievietes cilā svarus — fiziskas izmaiņas, uzlabots līdzsvars un poza, pastiprināta sportošana veiktspēju, taču, lai gan cilvēki parasti sāk celties fitnesa mērķu dēļ, viņi bieži paliek garīgās veselības dēļ ieguvumi. Spēka treniņš smadzenēs atbrīvo endorfīnus, kas ir “labas pašsajūtas” ķīmiskās vielas, kas veicina pozitīvismu un optimismu. Endorfīni tiek atbrīvoti daudzu vingrinājumu laikā, bet izdalās daudzums palielinās ar augstākas intensitātes treniņiem— kā tie, kas tiek piedāvāti ar spēka treniņiem.
Ņem viens pētījums Piemēram, sievietes Montānā vecumā no 23 līdz 87 gadiem. Sievietes, kuras pievienojās svarcelšanas programmai 10 nedēļas, piedzīvoja "ievērojamus uzlabojumus vairākās ķermeņa tēla dimensijās, ar veselību saistītās kvalitātē. dzīve un fiziskās aktivitātes, apmierinātība un komforts. Mācīšanās svarcelšanā pusaudža gados man palīdzēja justies pārliecinātākam un ērtākam arī ķermenis. Tas man deva tik ļoti nepieciešamo pārtraukumu, koncentrējoties uz to, kā es izskatos, lai tā vietā varētu koncentrēties un svinēt to, ko mans ķermenis var darīt.
Darba sākšana Svarcelšana
Ja apsverat iespēju uzsākt svarcelšanas programmu, šeit ir daži padomi, kā sākt:
Runājiet ar savu ārstu. Tērzēšana ar savu ārstu pirms jaunas vingrojumu programmas sākšanas vienmēr ir laba ideja. Ja jums ir bažas par veselību vai traumām, kas var ietekmēt jūsu treniņus, ārsts varēs ieteikt izmaiņas vai brīdināt par kustībām, no kurām jums vajadzētu izvairīties.
Uzziniet savus svarus. Hanteles ir visizplatītākie svari, un tie ir lieliski piemēroti iesācējiem (jūs varat tos iegādāties lielākajā daļā sporta veikalu un pat Target). Tie ir divi komplekti un ir lieliski piemēroti iesācējiem. Nākamais ir tējkanna, svērta bumba, kurai pievienots rokturis. Kettlebells ir piemērots saliktām kustībām, kuru mērķis ir dažādas muskuļu grupas. Visizplatītākais tējkambaļa vingrinājums ir tējkannu šūpošanās, gurnu eņģes, kas ietver svaru šūpošanu ar iztaisnotām rokām un nedaudz saliektiem ceļiem. Iesaku jautāt personīgajam trenerim par formu, veicot tējkanna treniņus, lai izvairītos no muguras sasprindzinājuma. Pēdējais ir stieņa stienis — brīvo svaru veids vidēja līmeņa un progresīviem svarcēlājiem. Stienis ir garš svērts stienis, kuru varat pielāgot, katrai pusei pievienojot svaru plāksnes. Vēlreiz runājiet ar treneri vai apmeklējiet ievada celšanas nodarbību (norādīta zemāk), lai zinātu, kā droši pievienot svaru plāksnes.
Sāciet lēnām. Ir viegli nokļūt jaunās treniņu programmas sajūsmā. Bet, kad mēs izejam, mēs bieži saduramies un sadegam. Atpūtas dienas ir būtiskas, un tā sākas lēni. Sāciet ar viegliem svariem un palieliniet, kad kļūstat stiprāki. Ir arī ieteicams izvairīties no vienas un tās pašas muskuļu grupas trenēšanas divas dienas pēc kārtas — tas var izraisīt traumas un kavēt muskuļu atjaunošanos un augšanu.
Apgūstiet pareizo formu. Svarcelšanai ir svarīgi uzturēt pareizu formu, lai samazinātu traumu iespējamību un maksimāli palielinātu katra vingrinājuma priekšrocības. Jūs varat apgūt pareizo formu pie sertificētiem treneriem vai apmeklējot svarcelšanas nodarbību savā sporta zālē. Ir arī tiešsaistes apmācības iespējas, kurās varat saņemt atsauksmes no sertificēta trenera, izmantojot tiešraides video.
Nosakiet darbības mērķus. Iestatiet darbības mērķus, lai saglabātu motivāciju, un reģistrējiet savu progresu, lai redzētu, kā laika gaitā palielināsies spēks. Kad esat apguvis savu formu un varat ērti veikt visus pacēlumus treniņa laikā, varat pakāpeniski palielināt savu svaru. Es iesaku vienlaikus pievienot ne vairāk kā par 10 procentiem vairāk svara. Tātad, ja jūs varat ērti veikt pietupienus ar 60 mārciņām, jūs pievienosit sešas mārciņas, lai palielinātu pacelšanas apjomu.
Pielāgojiet pēc vajadzības. Dzīve notiek, tāpat kā traumas vai sezonas, kad mums ir jāpaņem pārtraukumi. Reizi mēnesī novērtējiet, kur atrodaties, un pēc vajadzības pielāgojiet savus mērķus un apmācību.
Neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat svarcelšanas programmu vai esat ar to nodarbojies jau vairākus gadus, es ceru, ka jūs izbaudīsiet priekšrocības turpmākajos gados. Lūk, sievietes visur, kuras turpina celties, pa vienam svaram.
