Viens jautājums, ko, šķiet, uzdod daudzi dejotāji, ir: "Kā es varu lēkt augstāk?" Vai nebūtu pārsteidzoši, ja būtu vairāk laika gaisā, lai pareizi izpildītu lēcienu? Viens no svarīgākajiem aspektiem, vērojot vīriešu dejotāju, ir viņa spēja pacelties gaisā, sasniedzot gandrīz neiespējamus augstumus. Kas ir tas, kas dejotājam dod spēju lec augstu? Nu, šī ir viena dejas joma, kuru var uzlabot, izmantojot sportistu izmantotās metodes. Ja vēlaties lēkt augstāk, jums ir jāizmēģina pliometrija.
Kas ir pliometrija?
Plyometrics ir vēl viens vārds lēcienu apmācībai. Tā ir treniņu tehnika, kas paredzēta, lai palielinātu muskuļu spēku un sprādzienbīstamību. Pliometriskais treniņš kondicionē ķermeni, izmantojot dinamiskās pretestības vingrinājumus. Šie vingrinājumi ātri izstiepj muskuļus un pēc tam tos ātri saīsina. Piemēram, lēkšanas un lēkšanas vingrinājumi darbojas, lai gan izstieptu, gan saīsinātu četrgalvu muskuļus, kas var stiprināt muskuļus, palielināt vertikālo lēcienu un samazināt trieciena spēku uz locītavām.
Kādas ir pliometrijas priekšrocības?
Daudzi dejotāji apzinās priekšrocības, ko sniedz pliometrijas iekļaušana savā treniņu režīmā. Kurš dejotājs nevēlētos uzlabot savus vertikālos lēcienus, palielināt muskuļu spēku un aizsargāt locītavas? Uzlabojot dejotāja sprādzienbīstamību, pliometrija var palīdzēt dejotājiem sasniegt jaunus augstumus ar saviem lēcieniem un lēcieniem.
Kā darbojas pliometrija?
Pliometrijas mērķis ir radīt vislielāko spēku īsākā laika periodā. Pliometrija var trenēt jūsu nervu sistēmu, lai palielinātu sprādzienbīstamību, sniedzot jums papildu nelielu impulsu, lai paceltos augstāk un ātrāk nokļūtu. Lai pareizi izmantotu plyometrics, jums ir nepieciešams ātri pārvietoties ar pilnu kustību diapazonu, pēc tam ātri atslābināties un pilnībā izstiepties. Ātrā stiepšanās, kas tiek pielietota muskulim sākotnējā lēciena atgrūšanās laikā, palielina muskuļu kontrakciju, un tas palielina spēku.
Vai pliometrija var izraisīt ievainojumus?
Pliometriskā apmācība ir saistīta ar paaugstinātu risku ievainojums, īpaši dejotājiem, kuriem nav daudz spēka. Ja plānojat izmēģināt pliometriju, noteikti sazinieties ar savu deju instruktors vispirms. Jūsu skolotājs varēs jums pateikt, vai šāds režīms ir piemērots jūsu apmācības posmam. Lai gan plyometrics apmācība nav saistīta ar lielu traumu risku, jebkura treniņu rutīna, kas palielina spēku ar eksplozīvām kustībām, ir saistīta ar paaugstinātu traumu risku. Izvilktas paceles cīpslas vai izlocīta potīte nebūs cenas vērta par augstāku vertikālu lēcienu.
Kādi ir daži pliometrijas vingrinājumi?
Atcerieties, ka jebkura treniņa metode, kas jūsu ķermenim ir jauna, jāievieš lēnām, lai izvairītos no savainojumiem. Lai sāktu plyometrics rutīnu, lēnām ievadiet tālāk norādītos vingrinājumus savā iknedēļas treniņu režīmā. Ar divām vai trim dienām nedēļā vajadzētu pietikt, lai sāktu darbu, neriskējot ievainot. Šiem vingrinājumiem vajadzētu palīdzēt jums pacelties augstāk, pārvietoties ātrāk un ilgāk palikt gaisā.
- Tuck lec: Sāciet stāvēt, kājas kopā. Salieciet ceļus un leciet gaisā, cik augstu vien iespējams, pievelkot ceļus līdz krūtīm. Nolaidieties uz abām kājām, tad atkal pacelieties gaisā. Turpiniet nepārtraukti lēkt 30 sekundes.
- Šķērveida lēcieni: Sāciet paralēli, leciet un sadaliet kājas, vienai pēdai virzoties uz priekšu un otru atpakaļ. Nolaidieties 90 grādu leņķī. Tad šķēres kājas gaisā un nolaisties pretējā izklupienā. Turpiniet pārmaiņus izklupienus 30 sekundes.
- Ierobežošana: lec augstu gaisā no vienas kājas uz otru, it kā skrietu uz vietas cik augstu vien iespējams. Paceliet priekšējo ceļgalu uz augšu, cik vien iespējams, un pārvietojiet rokas pretēji. Skrieniet vietā 30 sekundes.
Avots
Brends, Eimija. Hang-Time Help, Pointe Magazine, 2013. gada oktobris.
