Atzīšanās: Man nepatīk gulēt. Un es nekad neesmu ievērojis konsekventu miega grafiku. Pusaudža gados es ienīdu iet gulēt, bet biju sajūsmā, lai piecelties un sākt savu dienu pirms pārējās mājsaimniecības. Kā pieaugušam man ir jāievelkas gultā, pat ja esmu iztukšots, un zinu, ka man patiešām vajadzētu atpūsties. Es ātri aizmiegu, bet mani pamodina kniepadatas piliens. Par laimi, mazākais aizvēršanas brīdis ļauj man pamosties, pirms sāk kliegt modinātājs. Vairumā dienu es jūtos pietiekami atpūties, lai uzplauktu līdz agrai pēcpusdienai, kad bieži snaudu pie datora.
Mans vīrs tomēr lec pie datora 21:30. un pārtrauc dažas darba stundas, pirms nejauši dodas gulēt saprātīgā stundā. Viņš gandrīz visu spēj pārgulēt. Viņš aug lēni (izņemot makšķerēšanu vai atvaļinājumu), un viņam ir nemainīga enerģija visas dienas garumā. Viņš pat skrien vakaros, kad atgriežas mājās no darba, tieši tad, kad es ļoti cenšos uzkrāt enerģiju, lai pagatavotu vakariņas.
"Mūsu individuālās vajadzības pēc Zzz un ikdienas produktivitātes logiem atspoguļo mūsu hronotipus vai iesakņojušos miega un nomoda modeļus."
Mūsu laulības miega atšķirības un dienas enerģijas līmenis nav tikai mūsu vecāku uzspiestā bērnības miega grafika vai pat dažu sliktu koledžas ieradumu rezultāts. Nē. Mūsu individuālās vajadzības pēc Zzz un ikdienas produktivitātes logiem atspoguļo mūsu hronotipus jeb iesakņojušos miega un nomoda modeļus. Izrādās, mans vīrs ir lācis, un es esmu delfīns… vairāk par šīm etiķetēm vēlāk.
Kas ir hronotips?
Kad kāds sevi dēvē par “agro putnu” vai “nakts pūci”, viņš atsaucas uz savu hronotipu — viņi vienkārši var to nezināt.
"Kad kāds sevi dēvē par "agro putnu" vai "nakts pūci", viņš atsaucas uz savu hronotipu — viņi vienkārši var to nezināt."
Lai gan hronotipus varētu uzskatīt par tuvu radinieku diennakts ritmam, runājot par miega sarunām, termini hronotips un diennakts ritms nav savstarpēji aizstājami. Vides faktori, piemēram, troksnis un gaisma, var ietekmēt diennakts ritmus (tāpēc mēs dienas laikā novietojam jaundzimušos pie gaišiem logiem, bet naktīs guļamistabās ir tumšas un klusas). Mūsu diennakts ritmus var arī pielāgot un apmācīt nepieciešamajam miega grafikam, piemēram, ārstiem, medmāsām, pirmās palīdzības sniedzējiem un citiem maiņu darbiniekiem, kuriem var būt nepieciešams veikt nakts maiņas.
Mūsu hronotipi, no otras puses, ir attiecināms uz ģenētiku un tos gandrīz nav iespējams pielāgot. Tas nenozīmē, ka mēs esam dzimuši ar hronotipu, kas nekad nemainīsies. No dzimšanas līdz pusaudža vecumam mēs izejam cauri hronotipa fāzēm, kas liecina, ka arī mūsu vecumam ir nozīme mūsu hronotipam. Par to pat ir runāts ģeogrāfiskā atrašanās vieta var ietekmēt arī personas vai populācijas hronotipu dienasgaismas stundu un ekvatoriālā tuvuma dēļ. Tomēr tiek uzskatīts, ka mūsu hronotips kļūst stabils mūsu 20. gadu sākumā un paliek nemainīgs 30–40 gadus līdz 60. gadu vidum un beigām, kad tas atgriezīsies atpakaļ.
“Zinot savu hronotipu, var arī palīdzēt noteikt labāko laiku noteiktu darbību veikšanai visas dienas garumā — no tuvības līdz vingrošanai.”
Kāpēc tam visam ir nozīme? Nosakot savu hronotipu, kad tas ir stabilā periodā, un iemācoties ar to strādāt, nevis pret to, tiek sniegts spēcīgs biohacking ieskats par to, kā iegūt vislabāko miegu. Jūsu hronotipa pārzināšana var arī palīdzēt noteikt labāko laiku noteiktu darbību veikšanai visas dienas garumā — no tuvības līdz vingrošanai.
"Ja jūs saprotat, kāds ir jūsu hronotips, tad jūs zināt, kāds ir jūsu hormonu grafiks, kas kļūst ļoti svarīgs jebkurai darbībai, ko veicat visas dienas garumā," saka. Dr. Maikls Breuss, divkāršās padomes sertificēts klīniskais psihologs un klīniskā miega speciālists un grāmatas “The Power of When” autors par sava hronotipa atklāšanu un tā izmantošanu tu.
Kādi ir dažādi hronotipi?
Lai gan mums lajiem ir radies iespaids, ka ir tikai divas kategorijas — rīta cilvēks vai nakts cilvēks —, iespējams, seši identificējami hronotipi (un vēl vairāk ar dažādiem modeļiem un klasifikācijām). Šajā darbā es koncentrējos uz četriem populārākajiem hronotipiem, ko ierosināja Dr. Breus, kurš nosauca tipus, pamatojoties uz lauvu, lāču, vilku un delfīnu miega modeļiem.
Lauvas
Savvaļā lauvām patīk gulēt, taču ir zināms, ka tās ir agrā rīta mednieki. Kā hronotips lauvas ir cilvēki, kas agri guļ, agri ceļas, citādi saukti par “agrajiem putniem”. Lauvas veido 20 procentus no iedzīvotāju un ir enerģiski cienītāji, kuriem patīk būt aktīviem agrā rīta stundā, lai nokļūtu darbā vai vingrinājums. Bet negaidiet, ka lauva apmeklēs vakariņu ballīti vēlā vakarā. Viņi alkst agra gulētiešanas. Šis pētījums norāda, ka lauvām akadēmiski veicas labāk nekā citiem hronotipiem. Saskaņā ar Dr Breus teikto, Lauvas bieži vien ir arī veselības un fitnesa jomā. Lauvas hronotipi var būt pārāk sasnieguši, kuriem patīk būt labākajiem visā. Viņi mēdz būt arī labi vadītāji.
Ideāls laiks lauvām, lai…
- Gulēt: no 21:00 līdz 5:00
- Vingrinājums: Agri no rīta
- Kofeīna uzņemšana: apm. 90 minūtes pēc pamošanās
- Visproduktīvākais: pirms plkst
Lāči
Lāči ir visizplatītākais hronotips, un tos neuzskata par agri ceļiem vai nakts pūcēm. Viņi iekrīt kaut kur pa vidu. Savvaļā lāči ir dziļi guļoši un, turklāt ziemas guļas laikā, tie var būt aktīvi visu dienu. No rītiem lāču hronotipi var būt nedaudz kašķīgi. Tomēr viņiem ir pietiekami daudz enerģijas dienas aktivitātēm, kad viņi ir izkļuvuši no saguruma un parasti ir gatavi nakts aktivitātēm. Lāču hronotipiem tika izveidots darba grafiks no 9 līdz 5. Lāčiem ir vajadzīgas astoņas vai ilgākas stundas aizvērtas, lai uzturētu enerģijas līmeni, un viņi joprojām var nejust, ka viņi pietiekami izguļ. Pēc Dr Breus teiktā, šie cilvēki “padara darbu” un ir simpātiski, ekstraverti un draudzīgi — izvairās no konfliktiem, kad vien iespējams.
Ideāls laiks lāčiem, lai…
- Gulēt: 10 vai 22:30 līdz 7 vai 8:00.
- Vingrinājums: pusdienu pārtraukums vai agra pēcpusdiena
- Kofeīna uzņemšana: pārtrauciet līdz plkst. 14:00.
- Visproduktīvākais: vēls rīts
vilki
Chrono Wolves ir nakts pūces, kas veido aptuveni 15–20 procentus no populācijas. Vilki ir naksnīgākie ļaudis, kas iekļūst savās sliedēs no pusdienlaika līdz pulksten 16:00. bet iegūt pārsprāgt enerģiju vakara stundās, iet gulēt vēlu un var viegli gulēt līdz nākamās dienas pusdienlaikam, ja tas ir atļauts greznība. Saskaņā ar Dr Breus teikto, vilki mēdz būt radoši cilvēki vēlu vakarā, kuri domā ārpus rāmjiem un paveic darbu, kamēr citi guļ. Tāpat kā viņu savvaļas kolēģi, vilki bieži ir introverti problēmu risinātāji, kuri mēdz paturēt pie sevis, bet ir gatavi riskēt.
Ideāls laiks, lai vilki…
- Miega režīms: pēc pusnakts – no 7:30 līdz 9:00 standarta darba dienās (no 10:00 līdz pusdienlaikam, pretējā gadījumā!)
- Vingrinājums: no vēlas pēcpusdienas līdz vakaram
- Kofeīna uzņemšana: ierobežojiet kofeīnu līdz 1 reizei dienā iepriekšējā pusē
- Visproduktīvākā: vēla pēcpusdiena – agrs vakars (koncentrējieties uz ikdienišķu aizņemtu darbu vismaz līdz pusdienlaikam)
Delfīni
Delfīni ir retākais un sarežģītākais hronotips, kas veido aptuveni 10 procentus no populācijas. Savvaļā delfīni vienlaikus guļ ar pusi smadzeņu, tāpēc lielākajai daļai delfīnu hronotipu ir grūti to “izslēgt” un atrast veselīgu miega modeli. Delfīnus bieži raksturo kā intravertus, inteliģentus un pārdomātus, bet arī nemierīgus un saspringtus. Viņiem var būt spēcīga darba ētika un liela uzmanība detaļām, taču, no otras puses, viņi ir jutīgi gulētāji — dažreiz pat bezmiegs. Delfīni agri ceļas, taču parasti nepamostas ar lielu enerģiju. Viņiem noderētu joga pirms gulētiešanas vai medikamentu uzņemšana, lai nomierinātu savas domas.
Ideāls laiks, lai vilki…
- Gulēt: no 23:45 līdz 6:15
- Vingrinājums: no rīta enerģijas palielināšanai un domu koncentrēšanai
- Kofeīna uzņemšana: izvairieties no kofeīna pēc pusdienlaika un jebkāda veida stimulatoriem vakarā
- Produktīvākais: apm. 10:00–14:00 Noderētu agra pēcpusdienas snauda!
Kurš hronotips es esmu?
Pirmais solis, lai atrastu savu hronotipu, ir domāt par miega modeļiem un enerģijas līmeni visas dienas garumā. Kad tu esi modrākais? Enerģisks? Noguris? Kad esat paveicis savu labāko darbu?
"Pirmais solis, lai atrastu savu hronotipu, ir domāt par miega modeļiem un enerģijas līmeni visas dienas garumā."
Dažiem cilvēkiem šķiet skaidrs, kuram hronotipam viņi atbilst, vienkārši izlasot aprakstus. Bet, ja tas neesat jūs, ir citi veidi, kā noteikt, kurā hronotipa kategorijā jūs ietilpstat. Sleepdoctor.com piedāvā an tiešsaistes viktorīna tas ir īss un bezmaksas. Šeit ir vairāk iesaistīta anketa: Minhenes hronotipa aptauja (MCTQ). Varat arī atrast vietējo miega laboratoriju, kur viņi var uzraudzīt jūsu temperatūru noteiktā laika periodā, lai pielāgotos jūsu ķermeņa smalkajām norādēm.
Ja jums ir vai vēlaties ieguldīt valkājamu uzraudzības ierīci, varat gūt vērtīgu ieskatu savos miega modeļos. Pēc 90 dienu miega izsekošanas, an Oura gredzens gribu novērtējiet savu hronotipu un iesakiet savu ideālo miega grafiku.
Ir svarīgi atzīmēt, ka jums nav jāatbilst 100% no hronotipa īpašībām, lai to uzskatītu par vienu no tiem. Saskaņā ar Dr Breus teikto, ja jūs atbilstat 60 līdz 70 procentiem no viena hronotipa atribūtiem, pastāv liela varbūtība, ka jūs esat šis hronotips.
Pēc tiešsaistes viktorīnas aizpildīšanas es tiku ierindots Delfīnu kategorijā. Es sākotnēji nepiekritu, jo man nav VISAS delfīna tieksmes; kamēr man nepatīk gulēt, es saprotu, ka man tas joprojām ir vajadzīgs, un pamostos diezgan atpūties. Es nekad neesmu bijis bezmiegs un varu sākt strādāt, tiklīdz pabeidzu savu rīta rutīnu. Tomēr Dolphin ir diezgan labi piemērots.
"Lai gan šīs hronotipa kontūras var būt noderīgas rokasgrāmatas, tās nav pēdējais vārds grafikam, kas vislabāk atbilst .
Ja aizpildāt to pašu viktorīnu un joprojām nepiekrītat rezultātiem, Dr. Breuss iesaka ievērot konsekventu miega grafiku vismaz divas nedēļas un pēc tam vēlreiz izpildīt viktorīnu. Šajā laikā viņš arī iesaka neēst divas stundas pirms gulētiešanas un izvairīties no jebkāda kofeīna pēc plkst.14. Nedariet stress, ja neesat sava hronotipa cienītājs vai esat delfīns mājā, kas pilna ar lāčiem (esmu diezgan pārliecināts, ka es). Lai gan šīs hronotipa kontūras var būt noderīgas rokasgrāmatas, tās nav vispiemērotākā grafika pēdējais vārds.
Koncentrējieties uz dažiem galvenajiem ieteikumiem, kas varētu būt noderīgi neatkarīgi no jūsu hronotipa:
- Konsekvents miega grafiks pat nedēļas nogalēs palīdzēs izveidot veselīgus miega ieradumus.
- Ir nepieciešams izveidot tumšu, vēsu un beztrokšņu vietu gulēšanai un izvairīties no ekrāna laika, intensīvas fiziskās slodzes, kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas.
- Izveidojiet savu gulētiešanas rutīnu, kas ietver meditāciju, sarakstu sastādīšanu un dienasgrāmatu pirms došanās uz nakti, lai atbrīvotu prātu, ja jums ir tendence uztraukties par nākamās dienas uzdevumu sarakstu. Lai gan ne visiem, ja to lieto pareizi, dabiskie miega līdzekļi var arī atbalstīt veselīgu miegu.
Un, ja jums ir grūti atrast labu miega modeli, lūdzu, meklējiet profesionālu padomu vietējā miega klīnikā.
Rendijs Donahjū
