Volejbols, atšķirībā no izturības sporta veidiem, ir stop-and-go temps. Uztura ziņā tā ir laba lieta, jo ir plašas iespējas paēst un dzert mača laikā, lai sevi uzturētu. Neatkarīgi no tā, cik lieliski spēlējat volejbolā, jūsu enerģijas līmenis un spēja saglabāt spēku visas spēles garumā būs lieliska snieguma atslēga.
Neatkarīgi no tā, vai spēlējat spēli vai visu turnīra dienu, jums ir jāuztur ķermenis pienācīgi pabarots un hidratēts, lai spēlētu pēc iespējas labāk. Tā kā volejbola spēles garums var būt ļoti atšķirīgs atkarībā no uzvarai nepieciešamo setu skaita, jums vienmēr jābūt gatavam veikt distanci. Trīs setu spēle varētu beigties pēc stundas, bet piecu setu spēle var ilgt pat trīs stundas. Pārliecinieties, ka esat gatavs jebkurai iespējai.
Paredziet savas uztura vajadzības
Sporta uztura ideja ir paredzēt jūsu vajadzības pārskatāmā nākotnē un nodrošināt savu ķermeni ar pareizas barības vielas lai atbildētu uz prasībām, kuras no tā prasīsit. Ja jūs atpaliekat no enerģijas krājumiem, jūsu ķermenim būs vajadzīgs laiks, lai atgūtu un atgrieztos uz pareizā ceļa. Spēle negaida nevienu, tāpēc jūsu sliktais uzturs var maksāt jūsu komandai spēli. Pārliecinieties, ka saprotat, kas jūsu ķermenim ir jāveic visaugstākajā līmenī.
Paturiet prātā, ka visi ir atšķirīgi, un tāpēc viņiem ir atšķirīgas uztura vajadzības. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim un tā reakcijai uz pārtiku, ko ēdat. Vai spēles sākumā jutāties labi un pēc tam piedzīvojāt enerģijas sabrukumu? Vai jūs ēdāt pārāk agri un, atskanot pirmajai svilpei, jutāties izsalcis? Vai ēšana pirms mača rada vēdera krampjus vai dūrienu sānos? Attiecīgi pielāgojiet devu un atrodiet sev vispiemērotāko kombināciju.
Spēles dienas uzturs
Spēļu dienā noteikti paēdiet brokastis, pusdienas un pāris uzkodas dienas laikā. Izmantojiet liesu gaļu, dārzeņus un ogļhidrātus, piemēram, maizi, makaronus un augļus. Spēļu dienās izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu apstrādāta cukura saturu un izvairieties no jauniem pārtikas produktiem, kurus iepriekš neesat mēģinājis.
Dienas vissvarīgākā ēdienreize ir jūsu maltīte pirms spēles. Tas ir tas, ko jūsu ķermenis galvenokārt izmantos spēles laikā, tāpēc saprātīgi izvēlieties ēdienu. Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka pirmsspēles maltīti vajadzētu ēst 2-3 stundas pirms spēles. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu ideālais laiks pirms spēles, mēģiniet ēst divarpus stundas pirms spēles un pēc tam nedaudz mainiet laiku nākamajām spēlēm, īpašu uzmanību pievēršot savam ķermenim atbild.
Tā kā volejbols prasa daudz ātru kustību un spēka uzplūdus ilgā laika periodā, tas ir nepieciešams nodrošināt savu ķermeni ar labu daudzumu ogļhidrātu, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pilngraudu graudaugiem, maizi, makaroniem un zemu tauku saturu piena produkti. Papildiniet savu ogļhidrātu ar olbaltumvielām (liesa gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa, zivis, beztauku sieri, piena produkti un olu baltumi) un dārzeņiem, un jums būs ideāla maltīte pirms spēles. Ieteicamā attiecība ir 50–65% ogļhidrātu, 10–25% olbaltumvielu un mazāk nekā 30% veselīgu tauku, piemēram, rieksti, riekstu sviests, zivju eļļas, avokado, soja un salātu mērces uz eļļas bāzes.
Degvielas uzpilde spēles laikā
Volejbola spēles laikā ir daudz iespēju uzpildīt degvielu. Ja mačs ieilgst vai strādājat vairāk nekā parasti, varat iztērēt visus enerģijas krājumus, ko sakrājāt pirms spēles.
Ja spēles laikā jūtat, ka jums ir nepieciešams stimuls, šis varētu būt piemērots brīdis, lai apēstu olbaltumvielu vai uztura batoniņu. Lielākā daļa šo batoniņu ir izstrādāti tā, lai jūs uzreiz sniegtu enerģiju, turpretī īstais ēdiens šajā brīdī pārvēršas enerģijā. Pārliecinieties, vai jūsu izvēlētajā enerģijas batoniņā ir laba ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība. Laba izvēle ir vismaz 4:1 (ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība).
Ja, ēdot mača laikā, jūtaties vājš vai slikti sēžat, jūs varat atjaunot enerģiju ar atbilstošu hidratāciju. Spēles laikā papildus ūdenim dzeriet arī sporta dzērienu.
Sporta dzērieni satur kāliju un nātriju, ko jūs zaudējat, svīstot. To nodrošinātās kalorijas var novērst dažus muskuļu sabrukumus, ko jūs varētu izjust ilgstošas spēles laikā.
Spēlēt volejbola turnīrā ir izteikti savādāk nekā vienā mačā. Tā vietā, lai uzkrātu ogļhidrātus divas stundas, jums ir jāēd un jādzer tā, lai jūs saglabātu enerģiju visas dienas garumā.
Lielākajā daļā turnīru jums būs viena vai divas spēles, kam sekos pārtraukums. Noteikti izpētiet savu grafiku, lai varētu plānot labāko ēšanas laiku. Labākais veids ir paēst labas, sātīgas brokastis un pēc tam dienas gaitā nobaudīt uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, kliņģeri vai bageli. No augļiem, piemēram, āboliem, banāniem un apelsīniem, ir arī labas turnīru uzkodas.
Uzņemiet pārtiku, kad zināt, ka jums ir pietiekami daudz laika, lai jūsu ķermenis to pārstrādātu. Ideālā gadījumā jūs vēlaties uzņemt kādu ēdienu ik pēc 2-3 stundām. Ēdiet olbaltumvielas vai uztura batoniņus, lai iegūtu ātru enerģiju, bet pusdienlaikā, kad jums ir brīva stunda vai divas, noteikti paēdiet sviestmaizi vai kaut ko sātīgu. Ēdiet pareizi, kad esat pabeidzis spēli, lai optimizētu ķermeņa spēju uzglabāt ogļhidrātus.
Ja jums nav daudz laika, pārliecinieties, ka uzkodas ir vieglas. Spēlējot ar pilnu vēderu, kad ķermenim ir nepieciešams sagremot, jūs kļūsit gausa un kaitēsiet spēlei.
Uzturēšanās hidratēts
Saglabājiet sevi labi hidratēts visas dienas garumā un pievienojiet dažus sporta dzērienus ar ūdeni, lai palīdzētu uzturēt enerģijas līmeni un pasargātu muskuļus no krampjiem.
Pēcspēles maltīte bieži tiek ignorēta. Protams, lielākā daļa no mums ēd pēc spēles, jo mums ir palielinājusies apetīte. Bet tas, ko ēdat šajā ēdienreizē, ir svarīgi, jo tas palīdz uzkrāt ogļhidrātus, kas palīdzēs ātrāk atgūties.
Svarīgs ir arī šīs ēdienreizes laiks. Jums vajadzētu ēst vienas stundas laikā pēc spēles beigas jo tieši tad jūsu ķermenis visefektīvāk uzglabā ogļhidrātus.
Papildus ogļhidrātu uzņemšanai drīz pēc volejbola spēles vai treniņa beigām tas palīdz uzņemt arī proteīnu. Olbaltumvielas palīdzēs jūsu ķermenim uzkrāt ogļhidrātus un palīdzēs jūsu atveseļošanās procesā.
Jums vajadzētu sākt hidratēt dienas pirms spēles. Tehniski, ja jums ir volejbola sezona, jums visu laiku vajadzētu hidratēt treniņu, spēļu un turnīru laikā. Kad gatavojaties hidratēt gaidāmajām spēlēm, sāciet ar šķidrumu uzņemšanu iepriekšējā vakarā un visu dienu spēles dienas laikā. Hidratēšana ļaus jūsu ķermenim darboties nevainojami, saglabās enerģiju un palīdzēs izvairīties no muskuļu krampjiem. Jūs zināt, ka esat labi hidratēts, ja urīns ir gaišā krāsā.
Mača laikā hidratācija var palīdzēt saglabāt enerģiju. Kā jau minēts iepriekš, mača laikā jādzer sporta dzēriens. Dzērienā esošās kalorijas palīdzēs sniegt jums enerģiju, kā arī aizvietos zaudēto kāliju un nātriju. Ūdens vien nevar nodrošināt to, kas nepieciešams jūsu ķermenim.
Veselas pudeles ūdens izdzeršana uzreiz nav labākais veids, kā nodrošināt ķermeņa hidratāciju. Aktivitātes laikā ik pēc 15 minūtēm ieteicams izdzert četras līdz astoņas unces šķidruma. Tas nozīmē, ka katrā izbraukuma laikā jums ir jāizdzer dažas bezdelīgas ūdens. Šādi sadalot uzņemto daudzumu, jūs varēsit izvairīties no sajūtas, ka esat piesātināts ar ūdeni, un ļaus jūsu ķermenim visu spēles laiku metabolizēt šķidrumu.
