Kultūrisma diēta un labs uzturs ir galvenie komponenti, kas noteiks jūsu panākumus kultūrisms programma. Treniņš bez pareiza uztura ir kā airēšana pret straumi. Labākajā gadījumā jūs paliktu tajā pašā vietā vai pat nedaudz virzītos uz priekšu, bet galu galā jūs nekur netiekat.
Diētas definīcija: pārtikas izvēle, nevis bads
Parasti cilvēkiem vārds diēta asociējas ar bada un sāpju dienām. Tomēr tā nav pareizā diētas definīcija. Vārds diēta attiecas uz pārtikas izvēli, ko mēs izdarām katru dienu. Pat ja jūs nedomājat, ka ievērojat diētu, uzminiet ko?! Jūs jau ievērojat diētu. Neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat visu dienu katru dienu konfektes vai auzu pārslas, tā ir jūsu diēta.
3 labas kultūrisma diētas noteikumi
- Tam vajadzētu dot priekšroku mazākai un biežai barošanai visas dienas garumā, nevis mazākai.
- Katrā ēdienreizē jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem pareizās attiecībās: 40% ogļhidrātu, 40% olbaltumvielu, 20% labie tauki.
- Kalorijas jāciklē, lai vielmaiņa nepierastu pie noteikta kaloriju līmeņa.
Lai gan manā rakstā par kultūrisma uztura pamatiem ir sīkāk aprakstīti iemesli, kāpēc iepriekš minētie noteikumi ir jāievēro. pēc tam, papildus diskusijai par ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem, tagad es jums iepazīstināšu ar diviem piemēri labas kultūrisma diētas.
Kultūrisma diētas paraugs vīriešiem
1. maltīte (7:00)
- 1 glāze sausu auzu sajauc ar ūdeni
- 1 glāze olu putotāju
2. maltīte (9:00)
- Ēdienreižu aizstājējs paciņa, kas sajaukta ar ūdeni vai proteīna pulveri (ar aptuveni 40 gramiem proteīna), kas sajaukts ar 40 gramiem ogļhidrātu no rīsu krējuma, putraimiem vai auzu pārslām.
- 1 ēdamkarote linsēklu eļļas (labākais zīmols Spectrum)
3. maltīte (12:00)
- 1 glāze brūno rīsu vai vidēja lieluma ceptu kartupeļu, vai 1 glāze auzu pārslu
- 2 tases zaļo pupiņu, brokoļu vai jebkuru citu vēlamo dārzeņu
- 6-8 unces vistas, tītara vai liesas zivis
4. maltīte (15.00)
- Tas pats, kas 2. ēdienreize
5. maltīte (18:00)
- 1 glāze brūno rīsu vai vidēja lieluma ceptu kartupeļu, vai 1 glāze auzu pārslu
- 2 tases zaļo pupiņu, brokoļu vai jebkuru citu vēlamo dārzeņu
- 6-8 unces vistas, tītara vai liesas zivis
6. maltīte (20:00)
- Tas pats, kas 2. ēdienreize
Sieviešu kultūrisma diētas paraugs
1. maltīte (7:00)
- 1/2 tase sausu auzu sajauc ar ūdeni
- 1/2 tase olu putotāju
2. maltīte (9:00)
- 1/2 ēdienreizes aizstājēju paciņas sajauc ar ūdeni vai proteīna pulveri (ar aptuveni 20 gramiem olbaltumvielu), kas sajaukts ar 20 gramiem ogļhidrātu no rīsu krējuma, putraimiem vai auzu pārslām.
- 1/2 ēdamkarotes linsēklu eļļas (labākais ir spektra zīmols)
3. maltīte (12:00)
- 1/2 tase brūno rīsu vai vidēja lieluma ceptu kartupeļu, vai 1 glāze auzu pārslu
- 2 tases zaļo pupiņu, brokoļu vai jebkuru citu vēlamo dārzeņu
- 6 unces vistas, tītara vai liesas zivis
4. maltīte (15.00)
- Tas pats, kas 2. ēdienreize
5. maltīte (18:00)
- 1/2 tase brūno rīsu vai vidēja lieluma ceptu kartupeļu, vai 1 glāze auzu pārslu
- 2 tases zaļo pupiņu, brokoļu vai jebkuru citu vēlamo dārzeņu
- 6 unces vistas, tītara vai liesas zivis
6. maltīte (20:00)
- Tas pats, kas 2. ēdienreize
Galvenie kultūrisma uztura bagātinātāji vīriešiem un sievietēm
Nodrošiniet savus pamatproduktus ar vairāku vitamīnu un minerālvielu formulu un neaizvietojamām taukskābēm, kas iegūtas no zivju eļļas, linsēklu eļļas vai neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas. Sievietes var vēlēties pievienot kalcija piedevu. Ērtības labad ēdienreizes aizstājēja paciņa vai proteīna pulveris ir lielisks veids, kā papildināt diētu ar vērtīgām kalorijām un uzturvielām. Lai iegūtu receptes proteīna kokteiļiem un proteīna batoniņiem, lūdzu, apmeklējiet vietni Veselīgas kultūrisma receptes lappuse.
Nobeiguma piezīmes par kultūrisma diētu
Varat eksperimentēt ar dažādiem ēdieniem un pat aizstāt proteīna kokteiļus ar īstām maltītēm. Pēc piecu nedēļu ilgas šīs diētas programmas ievērošanas sāciet pielāgot savas kalorijas un braukt ar tām, kā aprakstīts manā rakstā Bodybuilding Nutrition Nutrition Basics.
Tagad es saprotu, ka no divām līdz trim ēdienreizēm dienā līdz sešām ēdienreizēm var būt diezgan liels šoks. Tomēr es negaidu, ka tu visu mainīsi uzreiz. Faktiski tas ir iemesls, kāpēc 99% diētu ievērotāju neizdodas. Mans mērķis ir panākt, lai jūs gūtu panākumus tāpat kā es to darīju, kad man bija svara problēmas. Tāpēc, ja vēlaties lēnām apgūt šo programmu, veicot nelielas izmaiņas savā pašreizējā uzturā reizi divās nedēļās, lūdzu, apmeklējiet manu rakstu par Atvieglojums kultūrisma diētai
