The krūtis vai krūšu kurvja, ir anatomiski sadalīta augšējā, vidējā un apakšējā daļā, kas attiecīgi pazīstama kā atslēgas, sternocostal un vēdera galva. Tomēr muskuļus biežāk sauc par divdaļīgu muskuļu, augšējo un apakšējo. Atslēgas kaula galva veido augšējo daļu, un krūškurvja un vēdera galvas kopā ir daļa no krūškurvja lejasdaļas. Neatkarīgi no tā, kā vēlaties sadalīt lielāko pectoralis, tā galvenā funkcija nemainās. Tās uzdevums ir pārcelt augšdelma kaulu vai rokas pāri krūtīm. Varat novirzīt darba slodzi, lai labāk strādātu ar krūšu augšējo vai apakšējo daļu, vingrinājumu izpildes laikā izmantojot dažādus leņķus.
Katram krūškurvja treniņam izvēlieties trīs no tālāk norādītajiem vingrinājumiem un veiciet četrus komplektus no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem katrā komplektā. Starp katru komplektu atpūtieties divas līdz divarpus minūtes, lai ļautu muskuļiem pietiekami atgūties pirms nākamās sērijas. Nav nepieciešams steigties, ja jūsu mērķis ir muskuļu veidošana. Ļaujiet muskuļiem atgūties, lai jūs varētu turpināt spiest smagus svarus. Tomēr pietiekami smags astoņiem līdz 12 atkārtojumiem. Nepārsniedziet šo diapazonu.
Ņemiet vērā, ka papildus lielajam krūšu muskuļiem jūs strādājat arī ar citiem muskuļiem, lai gan sekundāri. Piemēram, palīdzot muskuļiem šo vingrinājumu laikā, ietilpst deltoīdi un tricepss.
Stāva slīpa krūškurvja prese
Stāvošā slīpā krūškurvja prese ir vingrinājums, kas darbojas krūšu augšdaļa muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu, vispirms iestatiet troses skriemeļus augstā pozīcijā un piestipriniet rokturus pie troses skriemeļiem. Ar rokām satveriet rokturus, izmantojot augšējo satvērienu, un stāviet troses skriemeļa iekārtas vidū. Nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, izlieciet krūtis un nedaudz atlaidiet plecus. Novietojiet rokturus pie krūšu augšdaļas sāniem. Nospiediet rokturus uz augšu 45 grādu leņķī, izstiepjot elkoņus un savelkot augšējos krūšu muskuļus. Pēc tam nolieciet rokturus atpakaļ uz leju.
Plakanā hanteles krūšu prese
Lai veiktu plakanu hanteles spiedienu uz krūtīm, sāciet, turot nospiestu a hantele ar katru roku satverot. Apgulieties ar muguru pret soli un nolieciet kājas uz grīdas. Turiet hanteles uz krūtīm ar izstieptām rokām. Salieciet elkoņus un pārvietojiet hanteles uz leju, līdz hanteles atrodas blakus jūsu krūšu malām. Izstiepiet elkoņus un virziet hanteles uz augšu līdz sākumam.
Noraidīt hanteles spiešanu
Samazināšanās hanteles spiešana guļus ir vingrinājums, kas iedarbojas uz krūšu lejasdaļu. Lai veiktu vingrinājumu, vispirms satveriet hanteli katrā rokā, izmantojot tvērienu, novietojiet kājas zem pēdu potītēm un nolieciet muguru uz nolaišanās sola. Novietojiet hanteles uz krūtīm. Nolaidiet hanteles līdz krūtīm. Pēc tam nospiediet hanteles atpakaļ uz augšu.
Plakanā kabeļa muša
Plakanās kabeļu mušas ir kustība krūšu lejas muskuļiem. Lai veiktu kustību, sāciet, novietojot sola priekšā kabeļa skriemeļa mašīna. Noregulējiet soli līdzenā stāvoklī, noregulējiet troses skriemeļus zemākajā pozīcijā un piestipriniet rokturus pie troses skriemeļiem. Nolieciet muguru uz sola un turiet divus rokturus ar rokturi. Novietojiet rokturus uz krūtīm ar izstieptām rokām un nedaudz salieciet elkoņus. Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Izvelciet rokturus uz sāniem ar loka kustību, līdz rokas ir aptuveni krūšu līmenī. Paceliet rokturus uz augšu līdz sākumam.
Stabilitātes bumbas slīpums push-Up
Stabilitātes bumbu slīpuma atspiešanās ir kustība krūškurvja lejasdaļas muskuļiem. Kustībā tiek iesaistīti arī galvenie muskuļi. Lai veiktu kustību, sāciet ar stabilitātes bumba uz zemes un stāvēt ar seju pret to. Novietojiet rokas virs bumbiņas tādā attālumā, kas ir nedaudz plašāks nekā plecu platumā. Novietojiet kājas uz zemes aiz muguras ar izstieptām kājām. Nolaidiet rumpi uz leju, saliekot elkoņus, līdz krūtis ir tuvu stabilitātes bumbiņai. Paceliet rumpi uz augšu līdz sākumam.
