Serratus anterior ir muskuļu grupa, kas sastāv no augšējās un apakšējās pēdas, kas rodas uz augšējām astoņām vai deviņām ribām un ieliktņiem uz lāpstiņas mediālās robežas priekšējās daļas. Muskuļu grupai ir vairākas funkcijas, tostarp lāpstiņas nolaupīšana un lāpstiņas pacelšana. Serratus anterior tiek strādāts daudzu kultūrisma vingrinājumu laikā, piemēram, puloveros un atspiešanās. Lai labāk mērķētu uz muskuļu grupu, varat veikt specifiskākus kultūrisma vingrinājumus, piemēram, vingrinājumus taisnām rokām uz slīpa sola.
Izvēlieties divus no šiem vingrinājumiem un izpildiet tos krūškurvja treniņu beigās. Mainiet vingrinājumus, ko veicat no treniņa uz treniņu. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus katrā vingrinājumā.
Nogāzes stieņa taisnās rokas pacelšana
Stieņa stieņa pacelšana ar taisnu roku ir vingrinājums, kura mērķis ir serratus anterior muskuļi. Lai veiktu vingrinājumu, vispirms novietojiet soli četrdesmit piecu grādu leņķī. Satveriet stieni ar rokām, izmantojot rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Visa vingrinājuma laikā turiet rokas taisni. Pārvietojiet stieni nedaudz uz augšu, paceļot plecus. Pārvietojiet stieni uz leju sākuma stāvoklī, nolaižot plecus.
Noliekt hanteles taisnās rokas pacelšana
Slīpuma hanteles taisnās rokas pacelšana ir priekšējā serratus anterior kustība. Lai veiktu kustību, sāciet ar sola noregulēšanu četrdesmit piecu grādu leņķī. Katrā rokā turiet hanteli ar satvērienu. Kustības laikā turiet rokas taisni. Paceliet hanteles mazliet uz augšu, paceļot plecus. Nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju, nolaižot plecus.
Plakans hanteles džemperis
Plakanais hanteles pulovers ir vingrinājums, kura mērķis ir serratus anterior, pectoralis major un latissimus dorsi, kopā ar vairākiem citiem muskuļiem. Lai veiktu vingrinājumu, vispirms novietojiet soli līdzenā stāvoklī. Satveriet hanteli ar abām rokām zem viena hanteles gala un nolieciet muguru uz sola. Novietojiet hanteli uz krūtīm ar gandrīz pilnībā taisnām rokām, nedaudz saliekot elkoņus. Pārvietojiet hanteli aiz galvas, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai. Pārvietojiet hanteli uz augšu sākuma stāvoklī.
Atspiešanās
Atspiešanās ir kustība serratus anterior, pectoralis major, anterior deltoīdi un triceps brachii. Lai veiktu kustību, sāciet, novietojot rokas uz zemes tādā attālumā, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, un rokas ir taisnas. Novietojiet kājas uz zemes ar izstieptām kājām. Visas kustības laikā turiet gurnus no zemes. Nolaidiet rumpi pret zemi, saliekot elkoņus. Paceliet rumpi atpakaļ līdz sākumam, izstiepjot elkoņus.
Piespiešanās pie sienas
Sienas atspiešanās strādā tos pašus muskuļus kā atspiešanās, taču kustībai ir pilnīgi atšķirīga sajūta atšķirīgā leņķa dēļ. Sāciet, novietojot rokas uz sienas. Novietojiet rokas nedaudz vairāk nekā plecu platumā un sāciet ar taisnām rokām. Pārvietojiet kājas atpakaļ, līdz jūsu ķermenis veido apmēram 45 grādu leņķi ar zemi. Šī ir sākuma pozīcija. Salieciet rokas, lai pārvietotu rumpi pret sienu. Kad elkoņi ir izveidojuši 90 grādu leņķi, pārtrauciet kustību uz leju un pēc tam iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma punktā.
