Lai gan lielākā daļa tīņi tic ka jo ilgāk viņi trenēsies sporta zālē, jo vairāk viņi iegūs kultūrisma rezultātus, kultūrisma treniņiem nevajadzētu ilgt vairāk par 1 stundu, bet 45 minūtes ir vēl optimālāks garums. Iemesls tam ir tas, ka pēc 45–60 minūšu intensīva treniņa, testosterona līmenis sāk kristies un kortizola līmenis sāk pieaugt. Nav labs scenārijs tiem no mums, kuri vēlas veidot muskuļus un zaudēt daļu ķermeņa tauku. Tāpēc misija ir iekāpt un izkļūt no sporta zāles; tas nozīmē, ka treniņa laikā nav jākontaktējas.
Tādējādi, lai maksimāli palielinātu rezultātus, jums ir jāspēj efektīvi trāpīt katram muskulim atvēlētajā laikā, ar perfektu formu un pareizo intensitāti. Tālāk parādītie kultūrisma treniņi ļaus jums sākt pareizo ceļu.
Paraugi kultūrisma treniņiem pusaudžiem
Tālāk parādītie kultūrisma treniņi tiks veikti lai jūs sāktu uz labās pēdas, kad esat izgājis cauri kultūrisma sākuma un starpposmam.
Piezīmes par treniņu
-
Treniņu biežums: Šo treniņu varat veikt 3 dienas, kam seko viena brīva diena. Ja jums ir nepieciešams vairāk laika, lai atgūtos pēc treniņiem, varat trenēties 2 dienas un 1 brīvu dienu, lai nākamajā treniņu dienā veiktu nākamo treniņu pēc kārtas. Hardgainers vislabāk padodas, trenējoties pirmdien, otrdien, ceturtdien un piektdien ar brīvām brīvdienām.
- Izmantojiet perfektu formu: Noteikti izmantojiet perfektu formu visos vingrinājumos, lai nodrošinātu maksimālu stimulāciju un traumu novēršanu. Nekad neupurējiet formu, lai palielinātu svaru.
- Saglabājiet to ātri: Starp komplektiem atpūtieties 60 sekundes.
Treniņš (A): krūtis/pleci/tricepss
Krūtis
Spiešana slīpajā pozīcijā (alternatīvi ar slīpo hanteles spiedienu katrā otrajā treniņā) 4 komplekti ar 12, 10, 8, 8 atkārtojumiem
Plakanā hanteles presēšana (krūšu kurvja nospiešana katrā otrajā treniņā) 3 10–12 atkārtojumu komplekti
Incline Flyes 3 12–15 atkārtojumu komplekti (pārmaiņus ar Flat Flyes katrā otrajā treniņā)
Pleci
Hanteles plecu piespiešana (pārmaiņus ar Upright Rows katrā otrajā treniņā) 3 komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem
Sānu pacēlumi (pārmaiņus ar militāro presi katrā otrajā treniņā) 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
Saliekti uz sāniem (pārmaiņus ar aizmugurējo delta mašīnu) 3 12–15 atkārtojumu komplekti
Tricepss
Tricepsa iegremdēšana uz paralēlajiem stieņiem (alternatīvi ar Close Grip Bench Press spiedienu katrā otrajā treniņā) 4 komplekti ar 12, 10, 8, 8 atkārtojumiem
Taisna stieņa tricepsa spiedieni (pārmaiņus ar augšējo hanteles tricepsa pagarinājumiem katrā otrajā treniņā) 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem.
Treniņš (B): augšstilbi/paceles cīpslas/abs
Kvadricikli
Pietupieni (pārmaiņus ar pietupieniem platā stāvoklī) 4 12, 10, 8, 8 atkārtojumu komplekti
Kāju presēšana (pārmaiņus ar Hack Squats) 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
Kāju pagarinājumi (alternatīvi ar vienas kājas pagarinājumiem) 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem
Paceles cīpslas
Kāju cirtas stāvus (alternatīvi ar guļus kāju cirtām ar izvilktiem pirkstiem) 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
Guļu kāju cirtas ar iekšējiem pirkstiem (alternatīvi ar sēdošu kāju cirtām) 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
Lunges (pārmaiņus ar Step Ups) 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem
(Piezīme: piespiediet ar papēžiem uz izlēcieniem un pakāpieties uz augšu)
Abs
Piekaramie kāju pacēlumi (alternatīvi ar ceļgaliem) 4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem
Crunches on Exercise Ball (alternatīvi ar velosipēda crunches) 4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
Treniņš (C): Mugura/Biceps/Teļi
Atpakaļ
Plata satvēriena pievilkšanās uz priekšu (alternatīvi ar plata satvēriena pievilkšanos aizmugurē) 4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
(Piezīme: izmantojiet pievilkšanas palīgierīci, ja nevarat iztikt bez palīdzības)
Reversie zoda pacēlumi ar ciešu satvērienu (alternatīvi ar T veida stieņa rindām) 3 10–12 atkārtojumu komplekti
(Piezīme: izmantojiet pievilkšanas palīgierīci, ja nevarat iztikt bez palīdzības)
Zemas skriemeļu rindas (mājīgi ar vienas rokas rindām katrā otrajā treniņā) 3 komplekti ar 12–15 atkārtojumiem
Bicepss
Koncentrācijas cirtas (alternatīvi ar Preacher Curls) 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
Slīpās cirtas (alternatīvi ar slīpajām cirtām) 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
Hammer Curls (alternatīvi ar High Pulley Curls) 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem
Teļi
Teļu pacelšana stāvus (alternatīvi ar teļu presēšanu) 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
Teļu pacelšana sēdus stāvoklī ar ievilktiem pirkstiem (alternatīvi ar ikru pacelšanu sēdus stāvoklī ar izvilktiem pirkstiem) 4 komplekti ar 15–20 atkārtojumiem.
