Populārā hardgainer definīcija ir persona, kas nodarbojas ar kultūrismu, kas smagi strādā svari bet viņam ir grūti pieaudzēt muskuļus. Var paiet sešas treniņu nedēļas, un nav novērotas nekādas būtiskas izmaiņas muskuļu izmērā, izņemot varbūt nelielu muskuļu tonusa un definīcijas pieaugumu. Saskaņā ar šo populāro hardgainer definīciju mēs visi esam "hardgainers", jo lielākoties muskuļu pieaudzēšana nav viegls darbs.
Visvieglākais periods, lai iegūtu muskuļus, ir pubertātes laikā, kad anabolisko hormonu ražošana ir visu laiku augstāka. Pēc tam, novecojot, muskuļu iegūšana kļūst arvien grūtāka, jo hormonālā ražošana sāk samazināties vecumā no 25 līdz 30 gadiem.
Ektomorfie somatipi
Saskaņā ar lielāko daļu definīciju hardgainer ir dabiski tievs cilvēks, kuram neatkarīgi no tā, ko viņš vai viņa ēd, vienmēr šķiet, ka ķermeņa svars paliek nemainīgs. To saka Dr. Viljams H. Šeldons dēvēja par "ektomorfu" somatotipu, kad viņš nāca klajā ar teoriju 1940. gados. Šeldona teorija apgalvo, ka cilvēku ķermeņi ir sadalīti trīs galvenajos somatotipos; ektomorfs, endomorfs un mezomorfs.
Īsumā, ektomorfs ir dabiski tievs cilvēks, kuram ir grūtības pieņemties svarā gan muskuļu, gan tauku veidā. Savukārt endomorfam ir pretēja problēma, cilvēkam ar šādu ķermeņa tipu ir pārāk viegli pieņemties svarā. Lai gan endomorfi ir viegli pieaudzējuši muskuļus, ja viņi uzturas pareizi un trenējas, tie tiek nolādēti ar lēnu vielmaiņu, kas liek viņiem stingri ievērot diētu visu gadu, ja viņi vēlas kādu vēdera dobumu definīcija. Tomēr mezomorfs ir dabiski muskuļots cilvēks, kuram ir arī augstāks metabolisms nekā endomorfam. Mezomorfi ir lieliski kultūristi, un viņiem muskuļu pieaugums un ķermeņa tauku samazināšanās notiek diezgan viegli, ja vien viņi uztur lieliska apmācība un uztura programma; dzīve nav godīga.
Ko darīt, ja esat stingrs
Tagad, to sakot, vai smagnējs ir lemts mūžīgi izskatīties tādā pašā veidā? Nepavisam. Būtībā viss, kas hardgainer ir jādara, ir jāmaina kultūrisma treniņu un uztura programma, lai tā atbilstu viņa unikālajam metabolismam. Lai gan lielākajai daļai cilvēku vislabāk padodas diēta, kas sastāv no 40% ogļhidrātu, 40% olbaltumvielu un 20% tauki, hardgainer vislielāko labumu gūs no diētas, kurā ir 50% ogļhidrātu, 25% olbaltumvielu un 25% labuma. tauki.
Turklāt, lai gan tipisks cilvēks gūst lieliskus rezultātus, uzņemot kalorijas, kas ir vienādas ar viņu liesās ķermeņa masu, kas reizināta ar 12, Hardgainer ir labāk izmantots, uzņemot pat 24 kalorijas uz vienu mārciņu kopējā ķermeņa svara (pretstatā slaidajam ķermenim masa). Tāpēc, ja esat stingrs un sverat 150 mārciņas, jūsu uzņemto kaloriju daudzums būs 3600 kalorijas (150 x 24). Jūsu kopējais ogļhidrātu daudzums dienā būs 450 grami ogļhidrātu, jūsu olbaltumvielas būs 225 grami un jūsu tauki būs 100 grami labo tauku dienā. To visu var uzņemt 6, 7 vai pat 8 ēdienreizēs.
Galvenais, lai hardgainer gūtu panākumus, ir samazinātu kaloriju patēriņu un maksimāli palielinātu kaloriju patēriņu. Tas ir nepieciešams, jo hardgainer vielmaiņa ir krāsns, kas vienmēr sadedzina kalorijas, un ja ne. vienā vai otrā reizē tiek piegādāts pietiekami daudz, tad ķermenis patērēs muskuļus enerģijas iegūšanai mērķiem. Galu galā šī vielmaiņas problēma ir tas, kas padara cilvēku par cietsirdīgu.
Ieteicamais treniņš stingrajiem spēlētājiem
Trīs līdz četras periodiskas svara treniņu sesijas nedēļā, kas ilgst ne vairāk kā 60 minūtes, ir viss, ko smags ieguvējs var iztikt. Sirds un asinsvadu vingrinājumi jāierobežo līdz pāris vieglām pastaigām brīvdienās, kas ilgst ne vairāk kā 20 minūtes. Atcerieties, ka hardgainer ir jāierobežo kaloriju patēriņš. Tādēļ viņam/viņai jāiet sporta zālē, jāstimulē muskuļi un jāizkāpj. Papildus hardgainer kultūrisma treniņu rutīnai, apsveriet 10 komplekti ar 10 atkārtojumiem vai 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem progresēt.
Ieguvumi no stingrības
Ja esat cietsirdīgs, tas nenozīmē, ka ir pasaules gals. Daudzi apņēmīgi hardgainers, kas ir sasnieguši savus kultūrisma mērķus (un pat uzvarējuši sacensībām) ar lielu apņēmību un ļoti smagu darbu. Hardgaineru skaistums ir fakts, ka viņiem ir ļoti grūti iegūt ķermeņa tauku daudzumu, tāpēc jebkura muskuļu pieaugums, ko viņi veic, ir ļoti redzams, pateicoties hardgainer muskuļu definīcijai ir.
Ja esat stingrs, plānojiet savas ēdienreizes pirms laika, ievietojiet tās dzesētājā un pārliecinieties, ka jums nekad nepietrūks ēdiena. Atrodoties sporta zālē, iekāpiet un izkāpiet. Naktīs daudz atpūtieties, un, ja visu dienu no dienas sekojat tam visam, gatavojieties izaugsmei!
