Deltveida muskulatūra ir viena no pamanāmākajām muskuļu grupām, stāvot uz skatuves. Tiesneši var redzēt jūsu deltas gandrīz katrā obligāta poza, nemaz nerunājot par relaksējošām kultūrisma pozām. Liels deltu komplekts palīdz jums izskatīties plašāk no priekšpuses un aizmugures un piešķir jūsu ķermeņa uzbūvei sava veida trīsdimensiju izskatu no sāniem. Paskatieties uz divreizējo un pašreizējo valdīšanu Olimpijas kungs čempions Fils Hīts, un jūs redzēsiet tieši šo trīsdimensiju izskatu, daļēji pateicoties viņa lielajām un apaļajām deltām.
Deltoīda pamata anatomija
Ir trīs daļas, kas sastāv no deltveida muskuļu: priekšējā, sānu un aizmugurējā galvas. Priekšējo galvu sauc arī par priekšējo galvu. Tas sastāv no diviem segmentiem, kuru izcelsme ir jūsu atslēgas kaulā. Sānu galva vai sānu galva sastāv tikai no viena segmenta, kura izcelsme ir jūsu akromionā — kaulainā vietā jūsu lāpstiņu augšdaļā. Aizmugurējā galva, kas pazīstama arī kā aizmugurējā galva, sastāv no četriem muskuļu segmentiem. Šīs deltu daļas izcelsme ir kaulainā izciļņa, ko sauc par lāpstiņu mugurkaulu, jūsu lāpstiņu aizmugurē. Visas trīs deltu galviņas tiek ievietotas deltveida zarnās, kas ir trīsstūrveida apgabals augšdelma kaula ārējā pusē.
Katras deltu daļas galvenā funkcija ir pacelt rokas. Priekšējais dets paceļ rokas uz priekšu, sānu dets paceļ tās prom no sāniem, bet aizmugurējais dets to dara aizmugurē. Ir daudz citu kustību, ko pieļauj šie trīs muskuļi, taču ar šo funkciju pārzināšanu pietiks, veidojot sākas kultūrisma programma. Kļūstot progresīvākam, jums būs jāapgūst katra funkcija, lai maksimāli palielinātu savas spējas muskuļu pieaugums.
Saliktie un izolācijas vingrinājumi
Katra deltveida muskuļa treniņa laikā jums jāveic viens salikts vingrinājums un trīs izolācijas vingrinājumi. Salikti vingrinājumi ir tie, kas ietver intensīvu vairāku locītavu izmantošanu. Virs galvas stāvoša hantele plecu prese un sēdus militārā stieņa plecu presēšana ir divi no labākajiem kombinētajiem vingrinājumiem jūsu deltveida muskuļiem. Hanteles variēšana ir grūtāka, jo atrodaties stāvus stāvoklī, tāpēc visam ķermeņa muskulatūrai ir jābūt piesaistītai, lai jūs noturētu stabilā uzceltā stāvoklī. Turklāt, tā kā jūs izmantojat hanteles, ir vairāk stabilizatoru muskuļu aktivitātes. Turpretim militārā stieņa plecu prese ir stabilāka, pateicoties sēdvietai un stieņa izmantošanai. Tā rezultātā pacelšanas laikā jūs varat pacelt lielāku slodzi. Iekļaujot abus vingrinājumus savā deltveida muskuļu programmā, pārmaiņus veicot abus vingrinājumus ik pēc pāris treniņiem, jūs varat gūt labumu no katra.
Kas attiecas uz izolācijas vingrinājumiem, jums vajadzētu veikt vienu vingrinājumu katrai deltveida galvai. Priekšējā pacelšana, sānu pacelšana un saliektā sānu pacelšana ir dažas no labākajām kustībām attiecīgi priekšējai, sānu un aizmugurējai galvai. Jūs varat veikt visus trīs vingrinājumus, izmantojot hanteles vai troses skriemeļus. Vislabāk ir mainīt šos divus aprīkojuma elementus ik pēc dažiem treniņiem, lai gūtu labumu no katra. Hanteles nodrošina augstu stabilizatora aktivitāti, savukārt troses skriemeļi nodrošina pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu.
Iesācēju treniņi lielākiem deltiem
Tālāk ir norādītas divas iesācēju treniņu programmas, kas sāks jūsu ceļu uz lielāku deltu veidošanu. Pārmaiņus starp katru treniņu ik pēc četrām līdz sešām nedēļām.
Treniņš A:
- Stāvošs hanteles nospiešana uz pleca - trīs komplekti no sešiem līdz 10 atkārtojumiem
- Stāvot hanteles priekšējā pacelšana - trīs komplekti no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem
- Stāvot kabeļa sānu pacelšana - trīs komplekti no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem
- Saliekta kabeļa sānu pacelšana - trīs komplekti no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem
B treniņš:
- Sēdus militārā stieņa plecu presēšana - trīs komplekti no sešiem līdz 10 atkārtojumiem
- Stāvot kabeļa priekšējā pacelšana - trīs komplekti no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem
- Stāvot hanteles sānu pacelšana - trīs komplekti no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem
- Noliekta hanteles sānu pacelšana - trīs komplekti no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem
