Pirms peldēšanas treniņa "sitiet to smagi", vēlaties būt pārliecināts, ka esat iesildījies. Tāpat kā ir neskaitāmi dažādi peldēšanas treniņu veidi un veidi, ir neskaitāmi dažādi peldēšanas iesildīšanās veidi un veidi. Lielākā daļa peldēšanas iesildīšanās, iespējams, ietver kādu peldēšanu, iespējams, arī dažas stiepšanās, spārda, tehnikas treniņi, un vilkšana, un tad vēl peldēšana.
Tas, ko darāt iesildīšanās laikā, var būt balstīts uz treniņu. Piemēram, ja jūs gatavojaties peldēt tauriņš kādā treniņa daļā varētu būt lieliska ideja šī treniņa iesildīšanās laikā veikt dažus tauriņu vingrinājumus.
Varat veikt īsāku iesildīšanos, ja jums pietrūkst laika vai ja galvenā treniņa daļa ir daudz garāka nekā jūsu parastais treniņš. Varbūt jūs nevēlaties pārāk palielināt kopējo peldēšanas laiku vai distanci, tāpēc nedaudz samaziniet iesildīšanās laiku.
Šeit ir trīs iesildīšanās piemēri a brīvais stils treniņš. Pirmajai iesildīšanai ir vairākas daļas: peldēšana, stiepšanās, peldēšana, urbšana, speršana, vilkšana, peldēšana, urbšana, peldēšana. Piemērā nebūs citu sitienu, taču jūs varat veikt jebkuru vai visus sitienus jebkurā iesildīšanās brīdī. Otrā iesildīšanās ir īsāka ar mazākām daļām.
Peldēšanas iesildīšanās paraugs Nr. 1
- Peldieties 5-10 minūtes ar vieglu piepūli.
- Izkāpiet no baseina un veiciet 5 minūšu dinamisku stiepšanos. Veiciet izstiepumus, piemēram, roku un kāju šūpošanos, lecienus ar domkratiem utt.
- Atgriezieties baseinā un peldieties vēl 5 minūtes.
- Veiciet 6-10 garumus sitiena tehnikas vingrinājumus, starp kuriem 10-20 sekundes atpūtieties.
- Paķer kickboard, vai iet bez viena, un speriet 5-10 minūtes. Jūs varat veikt nepārtrauktu sitienu vai veikt īsus atkārtojumus ar atpūtu starp katru.
- Atbrīvojieties no kickborda un satveriet pievilkšanas boju (vai izejiet bez tā un mēģiniet ierobežot spērienu) un velciet (peldiet, neizmantojot kājas) 5–10 minūtes. Jūs varat veikt nepārtrauktu sitienu vai veikt īsus atkārtojumus ar atpūtu starp katru.
- Peldējiet 5-10 minūtes, mainiet garumus ar vieglu un mērenu piepūli.
- Peldiet 4 viena garuma piepūles vislabākajā iespējamajā ātrumā. Veiciet 45-60 sekunžu atpūtu starp katru peldēšanu.
- Veiciet vairāk tehnikas prakses, 6–10 vingrojumu garumus ar 10–20 sekunžu pārtraukumu starp katru.
- Peldējiet minūti vai divas, pēc tam dodieties uz treniņu. Dažiem peldētājiem iesildīšanās var būt treniņš — tajā nav nekā slikta!
2. peldēšanas iesildīšanās paraugs
- Peldieties 5-10 minūtes ar vieglu piepūli. Iekļaujiet tehnisko treniņu garumu katrā 2., 3. vai 4. garumā.
- Peldējiet 5 minūtes, sāciet ar vieglu piepūli un peldēšanas beigās palieliniet šīs pūles no vieglas līdz mērenai.
- Peldiet 4 viena garuma piepūles vislabākajā iespējamajā ātrumā. Veiciet 45-60 sekunžu atpūtu starp katru peldēšanu.
- Peldējiet 5 minūtes ar vieglu piepūli, pēc tam pārejiet uz treniņa galveno daļu.
Peldēšanas iesildīšanās paraugs Nr. 3 (iesildīšanās un tā darbība)
- Peldieties apmēram 5 minūtes ar vieglu piepūli. Iekļaujiet tehnisko treniņu garumu katrā 2., 3. vai 4. garumā.
- Peldējiet apmēram 5 minūtes, sāciet ar vieglu piepūli un peldēšanas beigās palieliniet pūles no vieglas līdz mērenai.
- Peldiet 2 līdz 4 x viena garuma piepūles vislabākajā iespējamajā ātrumā. Veiciet 45-60 sekunžu atpūtu starp katru peldēšanu.
- Pārejiet uz galveno daļu treniņš.
Svarīgi, kas jāatceras, veicot iesildīšanos, ir tas, ka jūs sagatavojat savu ķermeni turpmākajam darbam. Jūs vēlaties atslābināt muskuļus un locītavas, panākt asiņu plūsmu, pierast pie ūdens un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu (un pēc tam to atkal pazemināt). Izmēģiniet iepriekš minētās idejas kādā no nākamajiem treniņiem vai izmantojiet tās, lai palīdzētu izveidot savu iesildīšanos.
Peldieties tālāk!
Atjaunināja Dr. John Mulen, DPT, CSCS 2016. gada 28. janvārī.
