Šķelšanās ir viena no tām kustībām, kas dažiem cilvēkiem ir patiešām vienkārša, bet citiem – daudz grūtāka. Bet gandrīz ikviens var veikt sadalīšanu! Pat ja esat tik saspringts, cik vien iespējams, jūs joprojām varēsit to apgūt, ja smagi strādāsit pie sava stiepšanās.
Lielisks veids, kā iegūt (vai uzlabot) savu sadalījumu, ir veikt virkni dažādu posmu, sākot no vienkāršas līdz progresīvai. Ja esat iesācējs, iespējams, vispirms vēlēsities apgūt vieglākos posmus, pirms pāriet uz pilnu sadalīti stiepjas.
Noteikti veiciet katru izstiepumu abās pusēs — lai būtu lielisks vingrotājs, jūs vēlaties labi sadalīt gan labo, gan kreiso kāju.
Darba sākšana
Noliecoties ceļos, novietojiet vienu kāju sev priekšā uz paklājiņa, pakāpiena vai cita objekta apmēram pēdas vai vairāk augstumā no zemes.
- Salieciet kāju līdz 90 grādiem un novietojiet kāju uz paklāja.
- Turot gurnus vērstu pret paklāju, virziet otru kāju atpakaļ, saliekot ceļgalu aiz sevis, līdz izveidojat “mini-šķelšanos” no ceļa uz ceļgalu.
- Spiediet gurnus uz priekšu, cik vien iespējams, strādājot 180 grādu virzienā no ceļa līdz ceļgalam.
- Turiet krūtis uz augšu un rokas uz priekšējā ceļgala.
- Turiet šo stiept 30-60 sekundes vienlaikus.
Priekšējās kājas taisna stiepšanās
- Noliecoties ceļos, novietojiet vienu kāju taisni sev priekšā uz paklāja.
- Pārvietojiet ķermeni atpakaļ, lai uz paklājiņa būtu tikai papēdis.
- Aizmugurējai kājai jābūt 90 grādu leņķī, bet gurniem jābūt “kvadrātiem” – tiem jābūt vērstiem pret paklāju, nevis pagrieztiem uz vienu vai otru pusi.
- Turot priekšējo kāju taisni, noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams.
- Turiet šo stiept 30-60 sekundes vienlaikus.
Abas kājas Straight Stretch
- No stāvēšanas novietojiet vienu kāju uz paklāja sev priekšā.
- Turot abas kājas taisni un gurnus taisni, noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams.
- Aizmugurējai pēdai jābūt stādītai uz zemes, pēdai jābūt taisnai vai nedaudz pagrieztai.
Pilns sadalījums
Ešlija Korbina-Teiha / Getty Images
Pārvietojieties uz grīdas un izmēģiniet pilnu sadalīt. Sadalīšanas laikā pārliecinieties, ka:
- Jūsu gurni ir kvadrātā ar ķermeni. Jūsu rumpim jābūt vērstam taisni, nevis uz sāniem, pat ja gurnu sagriešana nozīmē, ka jūs nevarat nolaisties tik tālu.
- Abas jūsu kājas ir taisnas un nedaudz pagrieztas uz āru
- Jūsu pirksti ir smaili
- Jūsu krūtis ir uz augšu, nevis noliecas uz priekšu
Padoms iesācējam: Ja vēl neesat elastīgs Pietiek, lai ērti sadalītos ar rokām uz grīdas, izmēģiniet sadalījumu starp diviem objektiem — paklājiņi, tramplīni vai pat grāmatas var sniegt jums kaut ko, ko likt rokās. Tad jūs varēsiet veikt stiepšanos, neliecoties uz priekšu ar ķermeni.
Izšķiriet savu sadalījumu kvadrātā
Lai pārliecinātos, ka gurni ir kvadrātveida, mēģiniet sadalīties pret sienu. Jūsu aizmugures ceļgalam ir gandrīz jāpieskaras sienai, un aizmugurējai kājai jābūt saliektai 90 grādu leņķī uz augšu. Pārliecinieties, ka jūsu aizmugurējā pēda ir vērsta tieši pret griestiem.
Šo stiepšanos varat veikt arī tad, kad draugs tur kāju un palīdz noturēt pēdu taisni uz augšu.
Pāršķelšanās
Ja jūs jau varat veikt kvadrātveida sadalīšanu uz grīdas, ir pienācis laiks pacelt kāju uz paklājiņa. Tas vēl vairāk izstiepj jūsu kājas līdz pāršķelšanās vai šķelšanās par vairāk nekā 180 grādiem.
Lai vēl vairāk stieptos, sadaliet divus paklājiņus vai divus tramplīnus.
Ring Leap Stretch
Vēl viena sieviešu virzība ir darbs pie a gredzena lēciens. Lai to izdarītu, izliecieties atpakaļ un paceliet aizmugurējo kāju uz augšu pret galvu. Draugs var jums palīdzēt, pavelkot uz rokām un atbalstot kāju, lai palīdzētu jums to noturēt stāvoklī.
Jūsu pēdai jānāk pret galvu taisnā līnijā, nevis leņķī.
