Zinot, kā izveidot centru sadalīt ir tikpat svarīgi kā iemācīties veikt priekšējo šķelšanos, lai to izmantotu jūsu vingrošanas rutīnā. Jūs izmantosit centra sadalījumu lēcienu laikā, lēcieniem uz sāniem, piespiediet uz roku stāviem, stalders, flairs on the stiebru zirgs, un svari. Lūk, kā iegūt lielisku centra sadalījumu, sākot ar izstiepumiem visiem dažādajiem muskuļiem, kurus izmantosit.
Butterfly Stretch
Paula Tribla
Tauriņa stiepšanās iedarbina jūsu augšstilbu iekšpusi, muguras lejasdaļu, gurnus un cirkšņa zonu. Process:
- No sēdus stāvokļa pieskarieties pēdām kopā un lēnām atlaidiet ceļus.
- Cik vien iespējams, virziet papēžus pret savu ķermeni, vienlaikus uzmanīgi nospiežot ceļus uz leju pret grīdu.
- Saglabājiet labu stāju, turot muguru taisni uz augšu un uz leju.
- Lai palielinātu stiepšanos, nolieciet ķermeni uz priekšu, cik vien iespējams, turot muguru taisni un sniedzoties tālāk par kājām.
- Turiet šo stiept 30 līdz 60 sekundes vienlaikus.
Pankūku stiepšanās
Paula Tribla
Pankūku stiepšana iedarbina jūsu gurnus un muguras lejasdaļu. Tas tiek darīts šādi:
- Nostājieties sēdus stāvoklī uz grīdas. Novietojiet kājas tik plati, cik ērti.
- Turiet kājas taisni un pirkstus vērstus.
- Noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, turot muguru taisni un izstiepjot uz āru, cik vien iespējams.
- Turiet šo stiept 30 līdz 60 sekundes vienlaikus.
Iesācēju centra sadalījums: abi ceļi saliekti
Paula Tribla
Nākamais ir iesācēju centra sadalījums:
- Sāciet noliecoties ceļos, turot rokas uz grīdas.
- Pārvietojiet ceļus pēc iespējas tālāk no ķermeņa, veidojot taisnu līniju no viena ceļgala uz otru.
- Turiet ceļus saliektus 90 grādu leņķī un pārvietojiet svaru no rokām uz elkoņiem.
- Uzmanīgi turpiniet izkustināt ceļus, vienlaikus pārvietojot ķermeni pēc iespējas tuvāk zemei. Jūsu mērķis ir, lai jūsu gurni būtu pilnīgi plakani vai uz zemes.
- Turiet šo stiept 30 līdz 60 sekundes.
Iesācēju centra sadalījums: viens ceļgals saliekts
2008 Paula Tribla
Kad jūtaties ērti, veicot iepriekšējo stiepšanos ar saliektām abām kājām, izmēģiniet to tikai ar vienu saliektu kāju. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no saliekta ceļgala līdz taisnās kājas pirkstam.
- Norādiet kāju pirkstus. Tas palīdzēs vingrināties labā formā pat stiepšanās laikā.
- Pārslēdziet, kura kāja ir taisna.
- Veiciet katru pusi 30 līdz 60 sekundes.
Pilna centra sadalīšana
2008 Paula Tribla
Tagad izmēģiniet to pašu stiepšanu ar abām kājām taisni:
- Turiet ķermeni perpendikulāri kājām. Jūs nevēlaties, lai jūsu gurni būtu tālu atpakaļ vai noliekti uz priekšu.
- Turiet ceļus taisnus un kāju pirkstus vērstus.
- Palūdziet draugam viegli nospiest jūsu kājas, lai palīdzētu jums pietuvoties zemei.
- Ja esat patiešām elastīgs, izmēģiniet pāršķelšanos ar kāju uz augšu uz paklājiņa vai pat uz drauga.
Apsēdieties savā sadalījumā
2008 Paula Tribla
Ja jūs varat veikt pilnu sadalījumu uz zemes, noliecoties uz priekšu, ir pienācis laiks to izmēģināt sēdus stāvoklī. Tas palīdzēs jums iemācīties sarullēt gurnus tāpat, kā to darītu lēcienā.
