Mēs visi vēlamies zināt, kādi ir masīvas muskuļu masas veidošanas noslēpumi. Lai gan daudzi no mums tiek maldināti, domājot, ka noslēpums nāk noslēpuma formā kultūrisms treniņu rutīna, burvju proteīna pulveris vai muskuļu masas palielināšanas tablete, situācijas realitāte ir tāda, ka veidošanai masīva muskuļu masa, jums ir jāievēro desmit vienkāršie kultūrisma treniņu noslēpumi, kurus es gatavojos atklāt zemāk:
Dažādojiet savus kultūrisma treniņus
Jūsu ķermenis pierod pie jebkuras kultūrisma treniņu rutīnas, kurām jūs to pakļaujat. Jo progresīvāks esat, jo ātrāk notiek šī pielāgošanās. Tādējādi, lai sasniegtu konsekventus rezultātus muskuļu veidošanas ziņā, jums ir jāmaina treniņi. Labākais veids, kā variēt treniņus, ir cikliski izmantot treniņu rutīnā izmantotos vingrinājumus, kā arī izmantot sakārtotas un loģiskas komplektu, atkārtojumu un atpūtas periodu variācijas starp komplektiem. Pareizi mainot šos mainīgos, jūs varat sasniegt konsekventus rezultātus muskuļu masas un spēka ziņā.
Saīsiniet treniņus
Lai gan jūs domājat, ka muskuļu masas palielināšanai vislabāk derētu maratona 3 stundu sesija, taču tas nevar būt tālāk no patiesības. Pēc 45 minūtēm jūsu testosterona līmenis sāk samazināties, kamēr jūsu kortizols līmenis sāk celties. Kāpēc tas ir slikti? Jo īsumā testosterons veido muskuļus un sadedzina taukus, bet kortizols iznīcina muskuļus un uzglabā taukus. Tāpēc situācijai, kad jūsu kortizols paaugstinās un testosterona līmenis samazinās, būs tieši pretējs efekts tam, ko jūs vēlaties paveikt. Lai tas būtu ērtāk, apskatiet rakstu par kortizola samazināšanas stratēģijām.
Izmantojiet gan liela apjoma, gan augstas intensitātes treniņus
Gadiem ilgi ir bijuši milzīgi kari par tīklu par to, kurš treniņu stils darbojas vislabāk. Patiesībā abu treniņu stilu kombinācija nodrošina vislabākos ieguvumus. Lai iegūtu vislabāko muskuļu pieaugumu, jums ir jāmaina liela apjoma periodi ar augstas intensitātes treniņiem. Liela apjoma treniņš nospiedīs jūsu ķermeni līdz robežām un piespiedīs to pielāgoties hipertrofijas dēļ (muskuļu šūnas lieluma palielināšanās, palielinot intracelulāro uzturvielas), savukārt augstas intensitātes treniņš ar zemāku sesiju/mazāku atkārtojumu treniņš ļaus ķermenim atgūties no liela apjoma treniņa un tādējādi ļaus iegūt jaunu muskuļu spēku un augšanu. rasties.
Mainiet savu atpūtu starp komplektiem
Ticiet vai nē, pārējo komplektu maiņa ir vēl viens veids, kā jūs varat mudināt savu ķermeni pielāgoties. Ja starp komplektiem esat atpūties 2-3 minūtes un pēc tam pārejat uz atpūtu tikai 1 minūti, lai gan sākotnēji jūsu spēka līmenis cietīs, jūs redzēsiet jaunu izaugsmi no izmaiņām. Atkal, sakārtota un plānota atpūtas periodu variācija, kas atbilst pareizai atkārtojumu un iestatītajai shēmai, nodrošinās jums vislabāko muskuļu masas un spēka pieaugumu.
Izmantojiet stieņus vai hanteles, kas pārvieto jūsu ķermeni telpā
Ja jūsu treniņu rutīnas pamatā galvenokārt ir darbs ar mašīnu, negaidiet, ka notiks liela izaugsme. Jūsu ķermenis ir izveidots, lai darbotos trīsdimensiju Visumā, tāpēc, ja jūs vienkārši trenējaties, izmantojot iekārtas ir daudzi stabilizējoši muskuļi, kas nekad netiek aktivizēti, jo iekārta stabilizē svaru tu. Gala rezultāts ir tāds, ka tiek stimulēta daudz mazāka izaugsme! Tomēr, ja jūsu rutīnas sastāv no hanteles un stieņa vairāku savienojumu vingrinājumi, jūsu ķermenim būs jāiesaista visas iespējamās muskuļu šķiedras, lai līdzsvarotu un kontrolētu svaru. Turklāt, ja veicat tādus vingrinājumus kā pietupieni, izklupieni, kritumi un pievilkšanās, jūs iesaistīsit pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru. jo katru reizi, kad jums ir jāveic kustība, kas pārvieto jūsu rumpi telpā, jūsu ķermenim ir jāaktivizē milzīgs daudzums muskuļu. Tātad, lai gan šie vingrinājumi ir visizaicinošākie, tie ir arī visefektīvākie. 1 pietupienu komplekts izraisīs lielāku izaugsmi nekā 5–7 kāju pagarinājumu komplekti.
Saglabājiet kardio treniņu līdz minimumam
Lai gan regulāra sirds un asinsvadu vingrošana sniedz priekšrocības, tiem no jums, kuri vēlas koncentrēties uz muskuļu palielināšanu, to vajadzētu samazināt līdz 3–4 sesijām pa 20–30 minūtēm nedēļā. Koncentrējieties uz tādām aktivitātēm kā braukšana ar velosipēdu, pastaigas vai elipsveida braucējs un saglabājiet sirdsdarbības ātrumu starp 130–150. Vairāk sirds un asinsvadu aktivitātes nekā tas sāks apdraudēt jūsu spēju iegūt muskuļu masu, jo tad jūsu ķermenis lai sāktu izmantot barības vielas, kas citādi tiktu izmantotas muskuļu augšanai, lai atbalstītu papildu sirds un asinsvadu sistēmu aktivitāte.
Koncentrējieties uz perfektu formu un muskuļu saraušanos
Lai cik acīmredzami izklausītos šis apgalvojums, cik daudz cilvēku tam neievēro! Atcerieties, ka tas ir kultūrisms, un tāpēc jums ir jākoncentrējas uz perfektu vingrinājumu izpildi, lai jūsu muskuļi (nevis cīpslas vai locītavas) būtu tie, kas veiktu darbu. Nekad neupurējieties formā lielāka svara izmantošanas vārdā! Atcerieties arī, ka, tā kā spēles nosaukums ir muskuļu stimulācija, jums ir jāsavelk muskuļi, pārvietojot svarus. Pārvietot svaru no A uz B nav pietiekami labi. Tiešām koncentrējieties uz trenējamā muskuļa saspiešanu un kontrakciju. Pat ja jūs nevarēsit izmantot tik daudz svara, ja to darīsit, es apsolu, ka rezultāti būs tā vērti. Lai iemācītos labāk piesaistīt muskuļus, apskatiet Zone Tone Technique.
Jūsu ķermeņa tips noteiks jūsu treniņu biežumu
Šī ir joma, kas reti tiek apspriesta mācību rakstos. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jums ir jāpielāgo treniņu biežums atbilstoši jūsu ķermeņa tipam. Tā, piemēram, tāds puisis kā es, kurš dabiski ir endomorfs (lēnāks vielmaiņa), var trenēties 5-6 dienas nedēļā. Tomēr dabiski tievs puisis ar niknu vielmaiņu (a hardgainer) ir labāk pasniegt ar 3-4 sesijām nedēļā.
Izvēlieties apmācību grafiku, kuru varat ievērot
Atkal, šis ir viens no tiem "noslēpumiem", kas izklausās patiešām acīmredzams, bet kas tiek ignorēts atkal un atkal. Lai gan dažas programmas var izskatīties ļoti labi uz papīra, ja nevarat to ievērot citu laika saistību, piemēram, ģimenes, darba uc, dēļ, jums ir jāizvēlas cita rutīna. Ja zināt, ka viss, ko varat darīt, ir 3-4 svaru sesijas nedēļā, ievērojiet šo treniņu biežumu. Nav jēgas censties ievērot 5-6 dienas nedēļā programmu, ja jūs vienmēr izlaidīsit 1-2 sesijas nedēļā. Galu galā tas radīs tikai neapmierinātību un mazākus ieguvumus. Tāpēc noteikti izvēlieties programmu, kuru varat pastāvīgi ievērot, jo konsekvence ir galvenais muskuļu pieaugums!
Ierakstiet savas sesijas un izsekojiet progresam
Treniņu žurnāla glabāšana ir lielisks līdzeklis! Treniņu ierakstīšana ir lieliska ne tikai atbildībai, plānošanai un motivācijai, bet arī palīdz jums redzēt, kur atrodaties un kur esat bijis. Iedomājieties, ja jūs sekojat programmai, iegūstat savas dzīves labāko formu un tad neatceraties, kā tur nokļuvāt. Vai jūs varētu iedomāties, kā jūs justos, ja kāda iemesla dēļ jūs zaudētu savu formu un pēc tam nezinātu, kā to atgūt? Turklāt treniņu žurnāls ļauj viegli redzēt, kur notiek jūsu progress. Vai jūs iegūstat spēku? Vai Tu esi ķermeņa tauku zaudēšana? Visus šos vienumus var viegli apskatīt, veidojot treniņu žurnālu. Visbeidzot, žurnāls ļauj novērst programmas problēmas, ja jūsu progress nevirzās uz priekšu. Ja jūs veicat detalizētu pārskatu par saviem treniņiem un uztura plānu, ja jūs zaudējat spēku un pamanāt savā treniņu žurnāls, ka esat pastāvīgi izlaidis ēdienreizi vai divas ēdienreizes katru dienu, tad zināt, kāds ir problēmas risinājums ir.
Tagad, kad zināt 10 treniņu noslēpumus masīvu muskuļu veidošanai, sāciet ieviest katru no tiem savā kultūrisma programmā un redziet, kā pieaug muskuļu masa!
