Lai attīstītu veiksmīgus 400 metru skrējējus, ir nepieciešams vairāk nekā tikai pareizas skriešanas formas vai gudras skrējiena taktikas mācīšana. Garākās sprinta sacīkstes prasa ne tikai ātrumu, bet ātruma izturību, tāpēc 400 metru skrējējiem jātrenējas savādāk nekā citiem sprinteriem – un treneriem tie sezonas laikā jāizmanto saprātīgi. Šis padoms, kā rīkoties ar 400 metru skrējējiem, nāk no 1976. gada olimpiskā zelta prezentācijas medaļnieks Hārvijs Glance 2015. gada Mičiganas starpskolu treneru asociācijas ikgadējā pasākumā klīnika.
Papildus pamata ātruma darbam, ko visi sprinteri veic treniņu laikā, Glance iesaka 400 metru skrējējiem veikt savu intervāla treniņu veidu. Viņš atzīmē, ka, piemēram, daudzi sprinteri skrien lejupejošus intervālus, sākot ar 400 metru treniņu, kam seko 300, 200 un pēc tam 100 metru skrējieni.
LaŠēna Merita skriešanas padomi.
"400 metru skrējējs droši vien var veikt to pašu treniņu," saka Glance, "bet pēc tam dodieties atpakaļ uz augšu: 100, 200, 300, 400. Un jums arī jāiet uz lielāku attālumu. Varat doties uz kaut ko tik smagu kā 600, 500, 400, 300, 200, 100. Jo viņi spēj ar to tikt galā, ņemot vērā izturību. Un viņiem tas ir jātiek galā, jo viņi skrien divreiz garāku distanci nekā 200 skrējējs.
Lai veiktu treniņu, sportists skrien 600 metrus, iet 600 metrus, skrien 500, soļo 500 utt. Staigāšana starp skriešanas intervāliem ļauj sportistam atpūsties, vienlaikus saglabājot augstu sirdsdarbības ātrumu.
"Mēs vēlamies, lai šī sirds darbotos," skaidro Glance. "Un jo vairāk viņi to darīs, jo augstāks būs (sirdsdarbības ātrums). Un jo augstāk tas paceļas, jo labāku formu viņi iegūs. Tas neatšķiras no tā, kad distances skrējējs noskrien 800 metrus un starp tiem skrien.
Apgūstot sprinta mehāniku.
400 metru skrējēja temps
Pateicoties ātruma un izturības kombinācijai, spēcīgi 400 metru skrējēji bieži vien ir vieni no labākajiem vieglatlētiem vieglatlētikas komandā. Tas ir labi, taču pastāv arī briesmas, jo treneriem var rasties kārdinājums skriet savus 400 metrus pārāk bieži, izraisot izdegšanu vai vēl ļaunāk.
“Viena no lielākajām kļūdām, ko varam pieļaut kā treneri, treniņos – īpaši 400 metru skrējējiem – ir kļūt par mūsu sportista fanu,” skaidro Glance. "Jo mēs domājam, ka viņi var visu. Un tie liek tam izskatīties labi, un tie padara to izskatu vienkāršu. Un mēs domājam, ka varam iegūt vēl vienu, vēl vienu, un vēl vienu. … Mums ir jābūt gudriem, īpaši ar mūsu labākajiem sportistiem. Es runāju par tiem, kurus mēs izmantojam visbiežāk. Gada laikā sportistam ir tikai tik daudz sacensību. Un jūs nevarat noskriet 400 metru cilvēku tāpat kā 100 metru cilvēku. Šī pienskābe un šī dedzināšana katru reizi kaut ko nozīmē. Un tas nolietojas un plīst uz šī ķermeņa.
Sprinteriem kopumā un jo īpaši 400 metru sprinteriem "nav ātrāka veida, kā gūt savainojumus par nogurumu," piebilst Glance. "Tas nav tas, ka viņi nebija formā, bet gan tāpēc, ka viņi izdarīja mazliet par daudz. Ja nospiežat augstāku pārnesumu un esat noguris, jūsu muskuļi nav tam gatavi."
Glance iesaka sportistam sezonas laikā ne vairāk kā sešus 400 metru skrējienus. Tāds bija viņa plāns, kad viņš trenēja 2012. gada olimpisko čempionu 400 metru skrējienā Kirani Džeimss koledžā un kā profesionālis.
“Katru gadu man bija plāns attiecībā uz Kirani,” skaidro Glance. "Un šis plāns bija nekad gada laikā pasaules līmeņa līmenī neskriet vairāk par sešiem 400 metriem. Tagad koledžā, kad viņš skrēja pēc manis, man bija jābūt uzmanīgam, jo viņš skrēja uz 4 x 1, skrēja uz 4 x 2, skrēja uz 4 x 4. Bet es zināju, ka man viņš bija vajadzīgs pirmajā (sezonas) tikšanās reizē, bet vēl svarīgāk, ka viņš bija vajadzīgs jūnijā, lai tiktu pie (čempionāta) tikšanās. Bet pat tad nekad vairāk par sešiem 400 metriem. Jo katru reizi, kad tiek noskriets 400 metri, es gribu, lai tie būtu labākie 400 metri... Tā kā gada laikā jūs no tiem iegūsit tikai tik daudz, pirms tie sāks klibot. Ja gada laikā iegūstat labus, stabilus astoņus, deviņus, desmit 400 metrus, (tad) jums ir jāuztraucas par nākamo gadu.
Skriešanas 400 metru sportisti īsākos skrējienos
Treneriem, kuri vēlas iegūt maksimālo punktu skaitu treka sacensībās visas sezonas garumā, vienlaikus saglabājot 400 metru skrējēju svaigu, apsveriet iespēju viņu palaist dažos īsākos posmos. Dažās mazāk svarīgās tikšanās laikā, piemēram, 400 metru skrējējs var sacensties 100, nevis 400 vai 4 x 100 metru stafetē, nevis 4 x 400. "Atcerieties," saka Glance, "100 metri vai 200 metri 400 metrus gariem cilvēkiem ir spēles laiks."
Bet pat ar īsākām sacīkstēm, Glance brīdina, katram skrējējam ir ierobežojumi.
"Jums var vienkārši rasties kārdinājums teikt: "Viņi tikai noskrien 100, tas viņiem nekaitēs." Bet tas notiek, ja viņi sezonas laikā izpilda 20 no tiem. Viņiem patīk 100 vai 200, jo tas nav 400. Bet jums joprojām ir jābūt uzmanīgiem. Jūs varētu jautāt: "Kāpēc mans 400 metru skrējējs sezonas beigās neiet ātrāk nekā sākumā?" Vienkārši pārbaudiet sevi ar to."
4 x 400 metru stafetes uzgaļi
Atkal izmantojot Džeimsu kā piemēru, Glance atzīmē, ka viņš "skries Kirani 200 metru distancē tikai tāpēc, lai palielinātu ātrumu. Diemžēl, pārejot uz nākamo līmeni, nav stafešu, kuras varētu skriet starptautiskajās sanāksmēs. Viņiem to nav, ja vien viņi dažreiz tos neiemet tikšanās beigās, un tas ir varbūt divas reizes gadā. Bet, mēģinot iegūt punktus (vidusskolas vai koledžas sezonā), jums ir jāseko līdzi tam, ko dara jūsu sportisti līdz pat atklātajiem 400 metriem un 4x4."
Visbeidzot, Glance atgādina treneriem, ka, plānojot sportistu treniņu grafikus, jāņem vērā sacīkstes, kas notiek trases sacensību laikā. Patiešām, jāņem vērā ne tikai faktiskā distance, bet arī sacensību sacensību palielinātā intensitāte ir jāuzskaita katra sportista treniņu lapā.
- “Traku sapulcēm vajadzētu kalpot kā daļa no jūsu treniņa. Jūsu komandā nav neviena sportista, ja viņi dosies uz trases sapulci, tas nepieliks maksimālu piepūli. Tam ir paredzētas track meets. Un tas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa nolietojuma. … Nav labāka ātruma darba veida kā trases satikšanās. Jo trasē tas ir maksimums. Un tas skaitās. ”
