Supersets var aktivizēt jūsu rutīnu rekordīsā laikā. Tiem ir nepieciešama lielāka intensitāte un ātrāks temps, kas palīdz sasniegt jūsu mērķi īsā laikā palielināt muskuļu masu un definēt.
Supersets ir vingrinājumu kombinācijas, kas tiek veiktas secīgi bez atpūtas starp komplektiem un var veikt vienai muskuļu grupai vai dažādām grupām atkarībā no jūsu mērķiem un preferences. Supersets ļauj pārslogot muskuļus, neizmantojot smagus svarus, kuriem varētu būt nepieciešams novērotājs, un tie var radīt interesi stagnējošai celšanas rutīnai. Paātrinot darbu, supersets papildina arī sirds un asinsvadu treniņu kultūrisms.
Darbs tajā pašā muskuļu grupā
Pirmā supersetu stratēģija ir veikt divus vingrinājumus vienam un tam pašam muskuļu grupa uzreiz. Piemēram, lai mērķētu uz bicepsiem, hanteles un kabeļu cirtas, neatpūšoties starp tām, ir labs supersets.
Otrajā vingrinājumā jūs nebūsit tik spēcīgs kā parasti, tāpēc vai nu svara daudzums, vai atkārtojumu skaits būs jāpiešķir, bet tas ir lielisks paņēmiens, lai iepriekš izsmeltu muskuļu un patiešām izolēt to.
Antagonistiskas muskuļu grupas
Daudzi kultūristi dod priekšroku antagonistiskiem supersetiem. Šie pāris pretējo muskuļu grupu vingrinājumi, piemēram, mugura un krūtis, augšstilbi un paceles cīpslas, vai bicepss un tricepss. Kad viens muskulis saraujas, otrs atslābinās, nodrošinot papildu treniņu.
Supersetos var ietvert antagonistiskus vingrinājumus, piemēram, bicepsa cirtas, kam nekavējoties seko tricepsa pagarinājumi. Izmantojot šāda veida supersets, spēks nekrītas, jo tiek izmantoti dažādi muskuļi un vienreiz Jūsu sirds un asinsvadu sistēma ir labi kondicionēta, jums vajadzētu būt iespējai pacelt tikpat daudz kā tad, kad jūs to neveicat supersets.
Supersets ar dažādiem muskuļiem
Varat arī veikt supersetus ar pilnīgi dažādām muskuļu grupām, piemēram, pleciem un ikriem, vai vēdera augšējo un apakšējo abs. Tie neietver vienu un to pašu muskuļu grupu, bet neietver arī antagonistiskus muskuļus. Plecu presēšanas komplekta pabeigšana, kam seko ikru pagarināšana bez pārtraukuma, ir dažādu muskuļu grupu superkopa.
Superset rutīnas izvēle
Bicepsu un tricepsu supersets bieži dod labus ieguvumus, tāpat kā secīgi vingrinājumi krūškurvja un muguras vingrošanai. Izmantojot šo stratēģiju, tiek uzmundrināti arī kāju muskuļi un vēdera muskuļi. Taču rezultāti atšķiras, un jūs varētu redzēt lielāku ieguvumu tikai tāpēc, ka supersetu pievienošana izjauc plato jūsu svara treniņu rutīnā.
Tāpēc jums vajadzētu izmēģināt dažādu veidu supersets ar katru muskuļu grupu, lai redzētu, kur jūs saņemat vislielāko labumu no sāpēm.
Muskuļu veidošana virtuvē
Trenažieru zāle nav vienīgā vieta, kas ir svarīga kultūrismam. Aptuveni grams proteīna katru dienu uz katru svara kilogramu palīdz veidot muskuļus, lai gan vairāk nekā tas nenozīmē, ka jūs pieņemsit vairāk svara.
Labi olbaltumvielu avoti ir liesa liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa un piens, kā arī veselīgi rieksti. Noslēdziet sabalansētu, bet veselīgu uzturu ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, veseli graudi un brūnie rīsi.
